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　　如何做(zuò)到深(shēn)度睡眠4小时提高睡(shuì)眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规(guī)律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠(mián)时间是(shì)凌晨0点至4点(diǎn)，这(zhè)时需要我们熟(shú)睡(shuì)的(de)时间(jiān)，保证(zhèng)了这四个小时的深度(dù)睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回你损失的精(jīng)气。

　　提高(gāo金允智致命之旅演的谁)睡眠质量就要掌握(wò)睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡(shuì)眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒(dú)，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠(mián)状(zhuàng)态(tài)中进(jìn)行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排(pái)毒正常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至早(zǎo)7点——全(quán)身免疫系统排(pái)毒。

　　从上面可(kě)以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡(shuì)的时间，保证了这四(sì)个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠(mián)做准(zhǔn)备！

　　那么如(rú)何才(cái)能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一(yī)点(diǎn)是作息。

　　很多时候你在晚上(shàng)不能进(jìn)入(rù)深度睡眠(mián)很可能是你(nǐ)作息(xī)紊乱(luàn)，白天(tiān)睡得太多，并且不(bù)在合适的时间段。

　　所以，要想改变(biàn)你的睡眠质(zhì)量(liàng)首先你规(guī)范你的作息表，做到早睡早起。

　　第二(èr)点是良好的睡(shuì)眠环(huán)境(jìng)。

　　首(shǒu)先你得(dé)保证(zhèng)在(zài)你(nǐ)入(rù)睡时周围时静(jìng)谧的(de)，并且空气清新，温度适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的(d金允智致命之旅演的谁e)最基本(běn)条(tiáo)件。

　　第(dì)三点是自我准备。

　　睡前可以适当运(yùn)动(dòng)，让自己产生疲劳感，这样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不(bù)要(yào)有刺激大脑或身(shēn)体(tǐ)的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都是(shì)不(bù)合(hé)适的(de)。

　　第四(sì)点是使自己的睡前(qián)身体处于放(fàng)松状态(tài)。

　　你可(kě)以将卧室内的灯光调成比(bǐ)较柔和(hé)的光线(xiàn)，当然(rán)也可(kě)以关灯(dēng)睡(shuì)觉，这个根据个人(rén)的喜好来选(xuǎn)择(zé)。

　　然后(hòu)可以带上耳(ěr)机听下轻音乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音(yīn)乐《外面(miàn)的世(shì)界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽(yōu)兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代(dài)人生活压(yā)力大(dà)，继而产生失(shī)眠等(děng)症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次(cì)循环后(hòu)，便能(néng)感受到睡意，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家(jiā)1天最好能做2次，练习(xí)6至8周，直到熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键(jiàn)在(zài)于氧气(qì)在(zài)肺(fèi)部间流动(dòng)，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建(jiàn)议不要放胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺部等多个器(qì)官，因此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏(zàng)及(jí)胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一种相对比较健康(kāng)的睡眠姿势，只是可能会影响肺(fèi)部活动。

　　总的(de)来说(shuō)，我们应该根据自身(shēn)情况来(lái)选择一个(gè)适合(hé)自己的睡眠姿(zī)势(shì)。

　　给肚子(zi)留一点(diǎn)空(kōng)

　　一(yī)日三餐别吃(chī)得(dé)太饱(bǎo)，因为肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所以最好给肚(dù)子(zi)留一点空(kōng)。

　　但是学(xué)生经常用脑，营(yíng)养(yǎng)和能(néng)量应充足，不能为(wèi)了提神而饿肚(dù)子。

　　正常的(de)作息

　　作息(xī)制度一般学校(xiào)都有硬性规定，可能不太适合你，但是你可以慢慢(màn)把它(tā)养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你也睡，渐渐的，你会发(fā)觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如早(zǎo)起(qǐ)跑步(bù)、课(kè)间操，你都要参(cān)加(jiā)，锻(duàn)炼(liàn)时(shí)放(fàng)松身心，集中精力在锻(duàn)炼上，转移(yí)注意力，这也有助于疲劳(láo)的(de)缓解(jiě)。

　　盯(dīng)着第一名(míng)

　　每个班级都有第一名，他能考第一名有(yǒu)一部分原因是他有良好的习(xí)惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧(jǐn)盯(dīng)住他，他干什么你(nǐ)就干什(shén)么。

　　用(yòng)凉(liáng)水洗脸

　　通常(cháng)水龙头(tóu)里的自来水是(shì)凉的，上课(kè)前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这(zhè)4个小时。

　　在这四(sì)个(gè)小时里(lǐ)，睡眠效果(guǒ)会(huì)处于最佳(jiā)状态。

　　只(zhǐ)要在(zài)睡眠中能(néng)保证(zhèng)这四(sì)个小时处于熟睡(shuì)阶段，什(shén)么(me)时(shí)候起床都能保证搜贺逗第二(èr)天(tiān)精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回损失的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上(shàng)床睡(shuì)觉最好，为(wèi)深(shēn)度睡眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人(rén)一生中(zhōng)有(yǒu)三分之一(yī)的时间是在睡眠中度过，睡(shuì)眠是生命的需(xū)要，人不能(néng)没(méi)有睡眠，睡眠质量对于人体健康起(qǐ)着至(zhì)关重要的作(zuò)用，而且每天(tiān)缺少(shǎo)的睡眠(mián)还要补上(shàng)，否则会受到惩罚，很像欠(qiàn)债一定(dìng)要(yào)还一(yī)样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气(qì)会(huì)，介(jiè)绍《关于进一步加强中小学(xué)生睡(shuì)眠(mián)管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知明确(què)了(le)学(xué)生(shēng)睡眠时间要求，根据(jù)不同年世卖(mài)龄段(duàn)学拍配生身心发(fā)展特点，小学生每天睡眠时间应(yīng)达(dá)到10小时，初(chū)中(zhōng)生应达到(dào)9小时，高中生应(yīng)达到8小时。

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