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　　如何做到深度(dù)睡眠4小时提高睡眠质(zhì)量就要(yào)掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是(shì)凌晨0点至4点，这时需要我(wǒ)们熟(shú)睡的时间(jiān)，保证了这四个小时(shí)的深度睡眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回(huí)你(nǐ)损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠质量就要掌握(wò)睡眠的规律，调(diào)整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在(zài)深(shēn)睡眠状态(tài)进(jìn)行排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚9点至(zhì)11点(diǎn)——淋巴排毒(dú)，需要(yào)安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血(xuè)，需要在深睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需前一天各器(qì)官排毒(dú)正常(cháng)。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身(shēn)免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面可(kě)以看出，凌晨0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡(shuì)的时间，保证了这四个(gè)小时的(de)深度睡眠，就(jiù)能(néng)抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)你(nǐ)损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床(chuáng)睡(shuì)觉最好，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如何才(cái)能做(zuò)到这4小时的深度(dù)睡眠(mián)呢？

　　第一点(diǎn)是作息(xī)。

　　很多时候你在(zài)晚上不能进入深度睡(shuì)眠很可能(néng)是(shì)你作(zuò)息紊乱，白天睡(shuì)得(dé)太(tài)多，并且不在合适(shì)的(de)时(shí)间(jiān)段(duàn)。

　　所以，要想改变你的(de)睡眠质量首先你(nǐ)规范你的作(zuò)息(xī)表，做到早睡早起。

　　第二点是(shì)良(liáng)好的睡眠相对评价和绝对评价区别举例，相对评价和绝对评价区别举例现代教育技术环(huán)境。

　　首先你得保证在你(nǐ)入睡时周围时(shí)静谧的，并且空气(qì)清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基本条件。

　　第(dì)三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡前可(kě)以(yǐ)适当运动(dòng)，让自己产(chǎn)生疲劳感，这样更容易(yì)使自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不(bù)要有刺激大脑或身(shēn)体(tǐ)的行为，像喝可乐、咖(kā)啡(fēi)等都是(shì)不(bù)合适的。

　　第四点是(shì)使自己(jǐ)的(de)睡前(qián)身体处于放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯光调成比较柔和的(de)光线，当然也可以关灯睡觉，这(zhè)个根据(jù)个(gè)人的喜好来选择。

　　然后可相对评价和绝对评价区别举例，相对评价和绝对评价区别举例现代教育技术以带上耳机听下轻(qīng)音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里我(wǒ)为(wèi)大(dà)家(jiā)推荐相对评价和绝对评价区别举例，相对评价和绝对评价区别举例现代教育技术几(jǐ)首睡前(qián)音乐《外面的世界》，《梦中(zhōng)的(de)婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法(fǎ)快速入睡。

　　现(xiàn)代(dài)人(rén)生活压力大(dà)，继而产生失眠等(děng)症状(zhuàng)，美国(guó)一(yī)名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮(bāng)助(zhù)民(mín)众(zhòng)60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法(fǎ)分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再(zài)憋气(qì)7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后，便能感(gǎn)受(shòu)到睡意，而(ér)整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议(yì)大(dà)家1天最(zuì)好能做2次，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔表(biǎo)示(shì)，这(zhè)套呼吸法的关键在于氧气在肺部(bù)间流动，有助于减缓压力，并让身体放松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会(huì)压迫到肺(fèi)部等多个器官，因此不建议(yì)老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧(wò)，容易(yì)压迫(pò)心脏及(jí)胃部(bù)，因此(cǐ)不(bù)建议胃(wèi)病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一(yī)种(zhǒng)相(xiāng)对(duì)比较健(jiàn)康(kāng)的睡(shuì)眠姿势，只(zhǐ)是可(kě)能会影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来说，我们应该(gāi)根据自身情况来(lái)选(xuǎn)择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三餐别(bié)吃得太(tài)饱，因为肚子(zi)太饱就容易打(dǎ)不起(qǐ)精神、犯困，所以(yǐ)最好给(gěi)肚子留一点(diǎn)空。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营养(yǎng)和能量应充足，不能为了提神而(ér)饿肚(dù)子。

　　正(zhèng)常的作息(xī)

　　作息制度(dù)一般学校都有硬性(xìng)规定，可能(néng)不太适合你，但是(shì)你可以慢(màn)慢(màn)把它(tā)养成习惯。

　　当大(dà)家都(dōu)睡时你也睡(shuì)，渐渐的，你会(huì)发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精力在锻(duàn)炼上，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班级都有第一名，他(tā)能考第一名有一部分原因是他有(yǒu)良好的习惯(guàn)。

　　你(nǐ)课上(shàng)困了，就(jiù)紧(jǐn)紧盯住(zhù)他，他干什么你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课前可以(yǐ)用凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺激头(tóu)脑清醒。

4小(xiǎo)时(shí)黄金(jīn)睡眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指(zhǐ)晚上10点至凌晨(chén)2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四个小时里，睡(shuì)眠效果(guǒ)会处于最(zuì)佳状态。

　　只(zhǐ)要(yào)在睡眠中能保证这四个小(xiǎo)时处(chù)于熟(shú)睡阶段(duàn)，什(shén)么时候(hòu)起床都能(néng)保(bǎo)证搜贺逗第(dì)二天(tiān)精力充沛。

　　反(fǎn)之(zhī)，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时(shí)也不(bù)够补回损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分(fēn)之一的时间(jiān)是在睡眠中度(dù)过，睡眠是生命的需(xū)要(yào)，人不能没有睡眠，睡眠(mián)质(zhì)量对于人(rén)体健(jiàn)康(kāng)起着至关重(zhòng)要的作用，而且每天(tiān)缺少的睡眠还要补上，否则(zé)会受到惩(chéng)罚，很像欠债一定(dìng)要(yào)还一样(yàng)。

　　2021年4月2日(rì)，教育部(bù)召开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中小(xiǎo)学(xué)生睡眠管理工作的通(tōng)知》。

　　通知明确(què)了学生睡眠时(shí)间要(yào)求(qiú)，根据(jù)不(bù)同年世卖龄段学拍配生身心发展特(tè)点，小学生每(měi)天睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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