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　　如何做到深度(dù)睡(shuì)眠4小时(shí)提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自(zì)己的作息(xī)，以(yǐ)下是黄金睡眠时(shí)间(jiān)

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌(líng)晨0点至4点(diǎn)，这时(shí)需(xū)要(yào)我们熟(shú)睡的时间，保证了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如(rú)果(guǒ)熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡(shuì)眠质量就要(yào)掌(zhǎng)握睡眠的规(guī)律，调整自己的作息(xī)，以下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点(diǎn)——淋巴排毒，需(xū)要安(ān)静(jìng)放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊(jí)椎造血，需要在深(shēn)睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大(dà)肠排毒，需(xū)前一天各器官排(pái)毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点(diǎn)——全身免疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可以看出(chū)，凌晨0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡的时(shí)间，保(bǎo)证了这(zhè)四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回你损失的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如何才(cái)能做到(dào)这4小时(shí)的(de)深度睡眠呢(ne)？

　　第一点是(shì)作息。

　　很多时候你在晚上不能(néng)进入深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)很可能是你(nǐ)作息紊乱，白天睡得(dé)太多(duō)，并且不在(zài)合适的时(shí)间段。

　　所以，要想改变你的(de)睡眠质量首先你规(guī)范(fàn)你的(de)作息表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二(èr)点是良好的(de)睡眠环(huán)境。

　　首先你得(dé)保证在你入睡时周围时静谧的(de)，并且(qiě)空气清新，温(wēn)度(dù)适宜(yí)。

　　这(zhè)些都是(shì)入睡的最基本条件。

　　第三(sān)点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易使自己进(jìn)入深(shēn)度(dù)睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行为，像喝可(kě)乐、咖(kā)啡等都是(shì)不合适(shì)的。

　　第(dì)四点是使(shǐ)自己的(de)睡前身体处于(yú)放(fàng)松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内(nèi)的(de)灯光(guāng)调成比较(jiào)柔(róu)和的光线，当(dāng)然也可以(yǐ)关灯睡觉(jué)，这个(gè)根据个人的(de)喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓(huǎn)下(xià)情绪。

　　在这(zhè)里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡(shuì)。

　　现代人生活压力大(dà)，继而产(chǎn)生失眠等症状(zhuàng)，美国一名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气(qì)7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次循环后，便(biàn)能感受(shòu)到睡(shuì)意，而(ér)整个过(guò)程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大(dà)家1天最好能做2次，练习6至8周，直(zhí)到(dào)熟悉整(zhěng)个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动(dòng)，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧(wò)时手建(jiàn)议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由(yóu)于(yú)会压迫到肺部等多个器官，因此(cǐ)不建议老年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏及(jí)胃部(bù)，因此不建(jiàn)议胃病患者采用(yòng)；

　　右侧卧是一(yī)种相(xiāng)对比较(jiào)健康的睡眠(mián)姿(zī)势，只是可能会影(yǐng)响肺部活(huó)动。

　　总(zǒng)的来说，我(wǒ)们应该(gāi)根据自(zì)身情(qíng)况(kuàng)来选择一个(gè)适合(hé)自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为(wèi)肚子太饱就容易打不起精神、犯困(kùn)，所以最好给(gěi)肚子留一点空。

　　但是学生经(jīng)常用脑，营养和能量应充足，不能为了提神而饿肚子(zi)。

　　正常的作(zuò)息

　　作息(xī)制度一般学校都(dōu)有硬性规定，可能不太适合你(nǐ)，但是你可(kě)以慢慢把它(tā)养成习(xí)惯。

　　当大家(jiā)都睡时你也(yě)睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是一(yī)种(zhǒng)幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每(měi)天坚持锻炼(liàn)，比(bǐ)如早起跑步、课(kè)间(jiān)操，你(nǐ)都要参(cān)加(jiā)，锻(duàn)炼时放松身心，集中精力(lì)在(zài)锻炼(liàn)上，转(zhuǎn)移注意力(lì)，这也有助于疲劳的(de)缓(huǎn)解。

　　盯着第一名

　　每个班级(jí)都有第(dì)一名，他能考第一名有一部分(fēn)原因是(shì)他有良(liáng)好的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧(jǐn)紧盯住(zhù)他，他干什(shén)么你就干什(shén)么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来(lái)水是凉(liáng)的(de)，上课前可以用(yòng)凉水洗(xǐ)洗脸，这(zhè)能(néng)刺激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠(mián)尽管的关联词后面是什么，尽管的关联词表示什么关系是(shì)指晚上10点(diǎn)至凌晨2点这(zhè)4个小时。

　　在这(zhè)四个小时(shí)里(lǐ)，睡眠效果会(huì)处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保证这四个小时(shí)处(chù)于熟(shú)睡阶段，什(shén)么时候起床都能保证搜贺逗第二(èr)天精力充沛。

　　反之(zhī)，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最(zuì)好，为(wèi)深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一(yī)生中(zhōng)有三分(fēn)之一(yī)的时间是在(zài)睡(shuì)眠中度过，睡(shuì)眠(mián)是生命的(de)需要，人不(bù)能没有睡眠，睡眠(mián)质量(liàng)对于人体健(jiàn)康起着至关重(zhòng)要(yào)的作用，而且每天缺少的睡眠还要补(bǔ)上(shàng)，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠债一定要还(hái)一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育(yù)部召开新(xīn)闻通气会，介绍《关(guān)于进一步加强中小学生睡眠管(guǎn)理(lǐ)工作的(de)通知》。

　　通知(zhī)明(míng)确了学生(shēng)睡(shuì)眠时间(jiān)要求，根据不同年(nián)世卖(mài)龄段(duàn)学拍配生身心发(fā)展特点，小(xiǎo)学生每天睡眠时间应达到(dào)10小时，初中生应达(dá)到9小时，高中生(shēng)应达到8小时。

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