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　　如何做(zuò)到(dào)深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的规(guī)律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠(mián)时间(jiān)

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点(diǎn)，这时需(xū)要我们熟睡的(de)时间，保证(zhèng)了这(zhè)四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也(yě)不够补回你损失的精气。

　　提(tí)高睡眠质量就要掌握睡眠的(de)规律，调整自(zì)己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝(gān)、胆、肺在(zài)深(shēn)睡(shuì)眠状态(tài)进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要(yào)在深睡眠状(zhuàng)态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点(diǎn)——大肠排(pái)毒，需前一天各器官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面(miàn)可以看(kàn)出，凌(líng)晨(chén)0点(diǎn)至4点(diǎn)是需要我们熟睡的时(shí)间，保证(zhèng)了(le)这四个小时的(de)深度(dù)睡眠(mián)，就能(néng)抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时(shí)也不(bù)够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度(dù)睡眠呢？

　　第(dì)一点是(shì)作息。

　　很多(duō)时候你(nǐ)在(zài)晚上(shàng)不(bù)能进入(rù)深(shēn)度睡眠很可能是你作息(xī)紊(wěn)乱，白天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要想改(gǎi)变(biàn)你的睡眠(mián)质量首先你规范(fàn)你的作(zuò)息表，做到(dào)早(zǎo)睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首先你(nǐ)得保证在你入睡时周围(wéi)时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最(zuì)基本条(tiáo)件。

　　第(dì)三(sān)点是自我准(zhǔn)备。

　　睡前(qián)可以适当运动，让自己产生疲(pí)劳感(gǎn)，这样更(gèng)容易(yì)使自己进(jìn)入深度睡眠；

　　同(tóng)时不(bù)要有刺激大(dà)脑或(huò)身体(tǐ)的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等(děng)都是(shì)不合适的。

　　第(dì)四(sì)点是使(shǐ)自己(jǐ)的睡前身体处(chù)于放松状态(tài)。

　　你可以将卧(wò)室内的(de)灯光调成比(bǐ)较柔(róu)和的光线，当然(rán)也可以关(guān)灯睡(shuì)觉，这(zhè)个根据个人的喜好来(lái)选择(zé)。

　　然后可(kě)以(yǐ)带(dài)上耳(ěr)机听下轻(qīng)音乐(lè)舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我为大家推荐几首睡(shuì)前音乐《外面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人生活压力大(dà)，继而产生失眠等(děng)症状(zhuàng)，美国一名(míng)医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助民众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒、再(zài)憋(biē)气(qì)7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环(huán)后，便能感受到睡意，而整(zhěng)个(gè)过程仅57秒(miǎo)。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最好能做(zuò)2次，练习6至8周(zhōu)，直(zhí)到(dào)熟悉整个过程(chéng)。

　　韦(wéi)尔(ěr)表示，这套(tào)呼(hū)吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有助于(yú)减缓(huǎn)压力(lì)，并让(ràng)身体放(fàng)松。

　　第六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用(yòng)仰卧时手建议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压迫到(dào)肺部等(děng)多个器官(guān)，因此不建议(做梦梦到孟婆是什么意思，始于月老终于孟婆是什么意思yì)老(lǎo)年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建议胃病患者(zhě)采(cǎi)用(yòng)；

　　右侧卧是一(yī)种相对(duì)比较健康(kāng)的睡眠姿势(shì)，只是可(kě)能会(huì)影响肺部(bù)活动。

　　总的(de)来说，我们应该(gāi)根据(jù)自身情(qíng)况来(lái)选择(zé)一个适合自(zì)己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留一点空(kōng)

　　一日三餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就(jiù)容易打不起精神(shén)、犯困(kùn)，所以最好给肚(dù)子(zi)留(liú)一点空。

　　但是学(xué)生(shēng)经常用脑，营养(yǎng)和能量应(yīng)充足，不能为了提神而饿(è)肚子(zi)。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制度一般学校(xiào)都(dōu)有硬(yìng)性规定(dìng)，可能不(bù)太(tài)适合你，但是你可(kě)以慢慢(màn)把它养成习惯。

　　当大(dà)家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放(fàng)松(sōng)身(shēn)心(xīn)，集中精力在锻炼(liàn)上，转移注(zhù)意力做梦梦到孟婆是什么意思，始于月老终于孟婆是什么意思，这(zhè)也有助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个(gè)班级(jí)都有第一(yī)名，他能考第一名有一部分(fēn)原(yuán)因是他有良好的习(xí)惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧盯(dīng)住他，他干(gàn)什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙头(tóu)里的自来水(shuǐ)是凉的，上课(kè)前可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么(me)？

　　4小时黄金睡眠(mián)是(shì)指晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效(xiào)果会处于(yú)最佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中能保证这四个小时处(chù)于熟睡阶段，什么时候(hòu)起床都能保证搜贺(hè)逗第(dì)二天精力(lì)充(chōng)沛。

　　反之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之后补睡(shuì)，8小时(shí)也不(bù)够补回损失(shī)的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一生中有(yǒu)三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的(de)需(xū)要(yào)，人不能没有睡眠，睡(shuì)眠质(zhì)量对(duì)于人体健康起着(zhe)至关重要(yào)的作(zuò)用(yòng)，而且每天缺少的睡眠还要补(bǔ)上，否(fǒu)则会受到(dào)惩罚(fá)，很像(xiàng)欠债一定要还一样。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日，教育(yù)部召开(kāi)新闻(wén)通气会，介绍《关于进一(yī)步加(jiā)强中小学生睡眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡眠时间要(yào)求，根据不(bù)同(tóng)年世卖龄段学拍配生身心发展特(tè)点，小学生每天睡眠(mián)时间应达到10小时，初中生应达到9小(xiǎo)时，高中生(shēng)应达到8小时。

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