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　　如何做到深度睡(shuì)眠(mián)4小时(shí)提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠(mián)的规律(lǜ)，调整自己的(de)作息，以(yǐ)下(xià)是(shì)黄金睡眠时间(jiān)

　　黄(huáng)金睡眠时间是凌(líng)晨0点至4点，这时需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了这(zhè)四(sì)个小时(shí)的深度睡眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失(shī)的精(jīng)气。

　　提高睡眠质(zhì)量就(jiù)要掌(zhǎng)握(wò)睡眠的规律(lǜ)，调(diào)整自己(jǐ)的作(zuò)息，以下是黄金睡眠(mián)时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋(lín)巴(bā)排毒，需(xū)要(yào)安(ān)静放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点(diǎn)至7点——大肠排毒，需前一天(tiān)各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点(diǎn)至(zhì)早7点——全身免(miǎn)疫系(xì)统排(pái)毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨0点至4点(diǎn)是需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回(huí)你损(sǔn)失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准(zhǔn)备(bèi)！

　　那(nà)么如何才(cái)能做到这4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很多(duō)时候你在晚(wǎn)上不能进(jìn)入(rù)深度睡眠很可能(néng)是你作息紊(wěn)乱，白天睡(shuì)得太多(duō)，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变(biàn)你的睡眠质量(liàng)首先你规范你的作息表，做(zuò)到早睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好的(de)睡眠(mián)环境。

　　首先你得保(bǎo)证在(zài)你入睡(shuì)时周围时静谧(mì)的，并且空气(qì)清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最(zuì)基本条件。

　　第三(sān)点是自我准备。

　　睡前(qián)可以(yǐ)适当运(yùn)动，让自(zì)己(jǐ)产生疲劳感，这样更容(róng)易使自(zì)己进入(rù)深度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激(jī)大脑或身体的(de)行(xíng)为，像(xiàng)喝可(kě)乐、咖啡(fēi)等都是(shì)不合适的。

　　第(dì)四(sì)点是使自己的睡前身体(tǐ)处(chù)于(yú)放(fàng)松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯光调成比较柔和的光线，当然也可以关(guān)灯睡觉，这(zhè)个根据(jù)个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可(kě)以带(dài)上(shàng)耳(ěr)机(jī)听下轻音乐舒(shū)缓下(xià)情绪。

　　在这里我为(wèi)大家(jiā)推荐几首睡前(qián)音乐《外(wài)面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速(sù)入睡。

　　现(xiàn)代人生活(huó)压(yā)力大，继而产生失眠(mián)等症状，美(měi)国(guó)一名医生(shēng)为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循(xún)环(huán)后，便(biàn)能(néng)感受到睡意(yì)，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最好能做2次(cì)，练习6至8周，直到熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼(hū)吸(xī)法的关键在于氧(yǎng)气在肺部间流动，有助(zhù)于减缓压力，并让身(shēn)体放松(sōng)。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手(shǒu)建议不要放(fàng)胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧，由(yóu)于会(huì)压迫到肺部等(děng)多个(gè)器官(guān)，因此不(bù)建(jiàn)议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心(xīn)脏及(jí)胃(wèi)部，因(yīn)此不建议胃病患者采用；

　　右侧(cè)卧是一种相对(duì)比较健康(kāng)的睡眠姿势(shì)，只(zhǐ)是可能会影响(xiǎng)肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我们应该(gāi)根(gēn)据自身(shēn)情况(kuàng)来选择一个适合(hé)自己(jǐ)的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一日(rì)三餐(cān)别吃得太(tài)饱(bǎo)，因为肚(dù)子太(tài)饱就容(róng)易打不起精神、犯困，所以最好(hǎo)给肚子留一(yī)点空(kōng)。

　　但(dàn)是学生(shēng)经常(cháng)用脑(nǎo)，营养和(hé)能(néng)量应充足，不能为(wèi)了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一(yī)般学校都有硬性规定，可能不(bù)太(tài)适(shì)合你，但是你可(kě)以(yǐ)慢(màn)慢把它(tā)养(yǎng)成习惯。

　　当大家都睡时(shí)你也(yě)睡，渐渐(jiàn)的，你会发觉(jué)这(zhè)是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比(bǐ)如(rú)早起跑步、课间操，你都要参加，锻(duàn)炼时放(fàng)松(sōng)身(shēn)心，集中精力在锻炼上(shàng)，转移注意(yì)力(lì)，这(zhè)也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班级都(dōu)有第一名，他能考第一(yī)名有(yǒu)一(yī)部分原因是他(tā)有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什(shén)么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水(shuǐ)龙头里的自来水是凉的，上课(kè)前可以(yǐ)用凉水洗洗脸(liǎn)，这能(néng)刺激头脑清社戏主要内容概括及中心思想50字，社戏,的主要内容(qīng)醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法(fǎ)内容是(shì)什么？

　　4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡(shuì)眠是指(zhǐ)晚上(shàng)10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四(sì)个小时里，睡(shuì)眠效果会处于最(zuì)佳状(zhuàng)态。

　　只要在(zài)睡眠中(zhōng)能(néng)保证这四个小时处于熟睡阶段，什么时候(hòu)起床都能保证搜(sōu)贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中有三分之(zhī)一的(de)时间是在睡眠中度过(guò)，睡眠是生(shēng)命的(de)需要，人(rén)不能没有睡眠，睡(shuì)眠质量对(duì)于人体健康起着(zhe)至(zhì)关重要的(de)作用，而且每天缺少(shǎo)的(de)睡(shuì)眠还要补上(shàng)，否则会受到惩社戏主要内容概括及中心思想50字，社戏,的主要内容罚，很像(xiàng)欠债一定(dìng)要还(hái)一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开新闻通(tōng)气会，介绍《关(guān)于进一步加(jiā)强中(zhōng)小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确(què)了学生睡眠时间要求，根据不同(tóng)年世卖龄段学拍(pāi)配生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达(dá)到9小时，高中生(shēng)应达(dá)到8小时。

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