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　　如何(hé)做(zuò)到深度睡眠4小时提(tí)高(gāo)睡(shuì)眠质(zhì)量就要掌握(wò)睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下(xià)是黄(huáng)金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠时间是(shì)凌晨0点至4点，这时(shí)需要(yào)我们熟睡(当窗理云鬓对镜贴花黄是什么意思，对镜贴花黄是什么意思shuì)的时(shí)间，保证了这四个小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补(bǔ)回你损(sǔn)失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠(mián)的规(guī)律，调(diào)整自己的(de)作息(xī)，以下是黄金(jīn)睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排(pái)毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需要(yào)在深睡眠(mián)状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至(zhì)7点——大肠排(pái)毒(dú)，需前一天各(gè)器(qì)官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从上(shàng)面可(kě)以看出，凌晨0点至4点是(shì)需(xū)要我们熟(shú)睡的时间(jiān)，保(bǎo)证(zhèng)了(le)这四个小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡(shuì)觉(jué)最(zuì)好，为深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么如(rú)何才(cái)能做(zuò)到这4小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进(jìn)入深度睡眠很(hěn)可能是你作息紊乱(luàn)，白天睡得(dé)太多，并(bìng)且不在合适(shì)的(de)时间段(duàn)。

　　所以，要想改变你的睡眠质量(liàng)首先你规(guī)范(fàn)你的作息(xī)表(biǎo)，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二(èr)点是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时周(zhōu)围时静(jìng)谧的，并(bìng)且空(kōng)气清(qīng)新，温度(dù)适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡(shuì)前可以适(shì)当(dāng)运动(dòng)，让(ràng)自(zì)己产生疲(pí)劳感，这样更容(róng)易使(shǐ)自己进(jìn)入深度睡眠(mián)；

　　同时不要有刺激(jī)大脑或身体的行为，像(xiàng)喝可乐(lè)、咖啡等(děng)都是不合适的。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前身体处于(yú)放松状态。

　　你可(kě)以将(jiāng)卧室内的(de)灯光调(diào)成(chéng)比较柔和的(de)光线，当然也可以关灯睡觉，这个(gè)根据个人(rén)的喜好来选择。

　　然(rán)后(hòu)可(kě)以带上耳机听下轻音乐舒缓(huǎn)下情绪(xù)。

　　在这(zhè)里我为大家推荐(jiàn)几首睡(shuì)前音(yīn)乐《外面的(de)世界(jiè)》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡。

　　现代人生(shēng)活压力大，继而产生失眠等症状，美国一名医(yī)生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民(mín)众60秒内(nèi)进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次循环后，便能感受(shòu)到(dào)睡(shuì)意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家(jiā)1天最好能做2次，练(liàn)习6至8周，直到(dào)熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸法(fǎ)的关键在于氧气在肺部间流动，有助(zhù)于(yú)减缓(huǎn)压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧(wò)时手建(jiàn)议不(bù)要放胸(xiōng)前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫(pò)到肺部等多(duō)个器官，因此(cǐ)不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心(xīn)脏及胃(wèi)部，因(yīn)此不(bù)建议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧是(shì)一种相对比较健康的睡眠(mián)姿(zī)势，只(zhǐ)是可能(néng)会影响肺部(bù)活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该根据自(zì)身情况来选择一个适合自己的(de)睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日(rì)三餐别吃(chī)得太饱，因为肚(dù)子太(tài)饱就容易打不起(qǐ)精(jīng)神、犯(fàn)困(kùn)，所(suǒ)以最好给肚子留一点空。

　　但(dàn)是学生经常用(yòng)脑，营养和(hé)能(néng)量应充足，不能为(wèi)了(le)提神而饿(è)肚(dù)子(zi)。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度一般(bān)学校都有硬性规定，可能不(bù)太适合你(nǐ)，但是你可以慢慢把(bǎ)它养成习(xí)惯。

　　当(dāng)大家都睡时(shí)你也睡，渐渐的(de)，你会发觉(jué)这(zhè)是(shì)一(yī)种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼，比如早起跑(pǎo)步(bù)、课间操(cāo)，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼上(shàng)，转(zhuǎn)移注(zhù)意(yì)力(lì)，这也有助于(yú)疲(pí)劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班级都有(yǒu)第一名，他能考第一名有(yǒu)一部分原因(yīn)是他有良好的习惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧(jǐn)紧盯住他，他(tā)干什么你就(jiù)干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙(lóng)头里的(de)自来水是凉(liáng)的，上课前可以用凉水洗洗脸(liǎn)，这(zhè)能刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄(huáng)金睡(shuì)眠法内容是什么(me)？

　　4小时黄金睡眠是指晚上(shàng)10点至凌(líng)晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四个小(xiǎo)时里，睡(shuì)眠效果会(huì)处(chù)于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠(mián)中能保证这四个小时处(chù)于熟睡阶段(duàn)，什么时候起床都(dōu)能当窗理云鬓对镜贴花黄是什么意思，对镜贴花黄是什么意思保证搜贺逗第(dì)二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不够补回损失(shī)的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度(dù)睡眠(mián)做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一生中有(yǒu)三分之(zhī)一的时间是在(zài)睡(shuì)眠中度过，睡眠是生(shēng)命的需要，人不能没(méi)有睡(shuì)眠，睡眠质量(liàng)对(duì)于人(rén)体(tǐ)健康起着至关重要的作用，而且每(měi)天缺少的睡眠还要补(bǔ)上，否则(zé)会受到惩罚，很像(xiàng)欠债一定要(yào)还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气(qì)会，介绍《关于进(jìn)一步加强中小学生睡眠管理(lǐ)工(gōng)作的(de)通知(zhī)》。

　　通(tōng)知(zhī)明确了学生睡(shuì)眠时间(jiān)要求，根据不同(tóng)年世卖龄段学拍配(pèi)生身心发展特(tè)点，小学(xué)生每天睡(shuì)眠时间应达到10小时，初中生应(yīng)达到9小时，高中生(shēng)应达到8小时。

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