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　　如(rú)何(hé)做到深度(dù)睡眠4小时提高睡眠质(zhì)量就(jiù)要(yào)掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌(líng)晨0点至4点(diǎn)，这时(shí)需(xū)要我们熟(shú)睡的时间，保证了这四个(gè)小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之，如(rú)果熬夜(yè)之(zhī)后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回你损(sǔn)失的精气。

　　提高睡眠(mián)质量就(jiù)要(yào)掌握睡眠(mián)的规律，调(diào)整(zhěng)自己(jǐ)的作息(xī)，以下是黄(huáng)金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)——脊(jí)椎造血，需要在(zài)深睡眠状态中进行。

　　4.凌(líng)晨(chén)5点至7点——大肠排毒，需前一天(tiān)各器(qì)官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看(kàn)出，凌晨0点(diǎn)至4点是需(xū)要我们熟睡(shuì)的时(shí)间，保证了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也(yě)不够(gòu)补回你损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉(jué)最好，为深度(dù)睡眠做(zuò)准备！

　　那么如(rú)何才能做到这4小时的(de)深(shēn)度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上(shàng)不能(néng)进入深(shēn)度(dù)睡眠很可(kě)能是你作息紊乱，白天睡(shuì)得(dé)太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你(nǐ)的睡(shuì)眠质量首先你规范你(nǐ)的(de)作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的(de)睡(shuì)眠环境。

　　首(shǒu)先你得(dé)保证在你入(rù)睡(shuì)时周围(wéi)时静谧的，并且空气清(qīng)新，温度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最(zuì)基本条(tiáo)件。

　　第三点是(shì)自我准备。

　　睡(shuì)前可(kě)以适当运动，让自己(jǐ)产生疲劳感，这样更(gèng)容易使自己(jǐ)进(jìn)入深(shēn)度睡眠；

　　同时不(bù)要有(yǒu)刺(cì)激大脑(nǎo)或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适(shì)的。

　　第四点(diǎn)是(shì)使自己的睡(shuì)前(qián)身体处于放松状态。

　　你可以将卧(wò)室(shì)内的(de)灯光调成比较柔和的光(guāng)线，当然(rán)也(yě)可以关(guān)灯睡(shuì)觉，这个(gè)根据个(gè)人的喜好(hǎo)来(lái)选择。

　　然后可以(yǐ)带上(shàng)耳(ěr)机听下轻音乐(lè)舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我(wǒ)为大家推荐几首(shǒu)睡前(qián)音乐《外(wài)面(miàn)的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现代人生活压力大(dà)，继而产生失(shī)眠(mián)等症状，美国一(yī)名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮助民众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再(zài)憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒(miǎo)，3次(cì)循(xún)环后(hòu)，便能感受到睡意，而整个(gè)过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大家1天(tiān)最好能做2次，练习6至8周，直(zhí)到(dào)熟悉整个(gè)过(guò)程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼(hū)吸法的(de)关(guān)键在于氧气在肺部间流动，有助于减缓压力，并(bìng)让(ràng)身体(tǐ)放松。

　　第六(liù)点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺部等多(duō)个器官，因(yīn)此不(bù)建议老年人采用(yòng)；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃(wèi)部(bù)，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是一种相(xiāng)对比(bǐ)较健(jiàn)康的睡眠姿势，只是可能会(huì)影响肺部活(huó)动。

　　总的来说，我们应该根据自(zì)身情况来(lái)选择一个适(shì)合自己的(de)睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易打不(bù)起精神、犯(fàn)困，所(suǒ)以最好给肚子留一(yī)点空。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营养(yǎng)和能量应充足，不能为了(le)提神而饿肚子(zi)。

　　正常的(de)作息

　　作息制(zhì)度一般(bān)学校都有(yǒu)硬性规定，可能不太适合你(nǐ)，但是(shì)你可以(yǐ)慢慢把它养成习(xí)惯。

　　当大家都睡(shuì)时(shí)你也(yě)睡，渐渐(jiàn)的，你会发觉这是一(yī)种幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比(bǐ)如早起跑步(bù)、课间操(cāo)，你都要参加，锻炼时(shí)放松身(shēn)心，集中(zhōng)精力在(zài)锻炼上，转移注意力，这也(yě)有助(zhù)于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班级(jí)都有第一名(míng)，他能考第(dì)一(yī)名(míng)有一部分(fēn)原因是他(tā)有良好的习惯。

　　你课上困被保送了高考可以瞎写吗，被保送了高考考得很差还能录取吗了(le)，就紧紧(jǐn)盯住他(tā)，他干(gàn)什么你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通常(cháng)水龙头里的(de)自来(lái)水是凉的(de)，上课(kè)前(qián)可以用凉水洗洗脸(liǎn)，这(zhè)能刺激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠(mián)是指(zhǐ)晚上(shàng)10点至凌晨2点(diǎn)这(zhè)4个小时(shí)。

　　在这四个(gè)小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于最佳(jiā)状态。

　　只要在睡(shuì)眠中能(néng)保证(zhèng)这四个(gè)小时处于熟睡(shuì)阶段，什(shén)么时候起床都能保证搜贺逗第(dì)二天(tiān)精力充(chōng)沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉(jué)最好，为深度睡眠(mián)做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的时间(jiān)是在(zài)睡眠中度过(guò)，睡眠是(shì)生命的需要，人不(bù)能没有睡眠，睡(shuì)眠质(zhì)量对(duì)于人体(tǐ)健(jiàn)康起着(zhe)至关(guān)重要的作用(yòng)，而(ér)且(qiě)每天缺少的睡眠(mián)还要(yào)补上，否则(zé)会受到惩罚，很像(xiàng)欠债一(yī)定(dìng)要(yào)还(hái)一(yī)样。

　　2021年4月(yuè)2日(rì)，教育部召(zhào)开新闻通气会，介绍《关于进(jìn)一步加强中小学生睡(shuì)眠管(guǎn)理工作(zuò)的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学拍配生身(shēn)心(xīn)发展特(tè)点(diǎn)，小学生每天睡眠时间应达到(dào)10小时，初(chū)中生(shēng)应达到9小时，高中生应达到8小时。

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