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　　如何做到深度(dù)睡眠4小时提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠(mián)的规律，调整自己(jǐ)的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至(zhì)4点，这时需要我(wǒ)们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个小(xiǎo)时(shí)的深(shēn)度(dù)睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损失的(de)精(jīng)气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作(zuò)息，以下是(shì)黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态进行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造血，需(xū)要(yào)在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒(dú)，需(xū)前(qián)一天各器官(guān)排(pái)毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可以看(kàn)出，凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点(diǎn)是需要我们熟睡的时(shí)间，保证了(le)这四个小时(shí)的深度睡眠，就能(néng)抵上8小时(shí)，反之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的(de)精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠(mián)做准备！

　　那么如(rú)何才(cái)能做到(dào)这(zhè)4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是作息(xī)。

　　很(hěn)多时(shí)候你在晚上不能进入深度睡眠很可能是你(nǐ)作息紊乱(luàn)，白天睡得太多(duō)，并(bìng)且不(范宣年八岁文言文翻译及注释感悟，范宣年八岁文言文翻译及注释拼音bù)在合适的时间(jiān)段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你(nǐ)的(de)作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第(dì)二点是良好的睡(shuì)眠环(huán)境(jìng)。

　　首(shǒu)先你(nǐ)得保证(zhèng)在(zài)你入睡时(shí)周围时静谧(mì)的(de)，范宣年八岁文言文翻译及注释感悟，范宣年八岁文言文翻译及注释拼音并且空气清新，温度适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可以(yǐ)适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易使(shǐ)自(zì)己进入(rù)深(shēn)度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身(shēn)体的行为，像喝可乐、咖啡(fēi)等都(dōu)是不合适(shì)的。

　　第(dì)四点是使自己的睡前身体(tǐ)处于放松(sōng)状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内(nèi)的灯光(guāng)调成(chéng)比较柔和的光线，当然也可以关灯(dēng)睡觉，这个根据个人的(de)喜(xǐ)好来选(xuǎn)择。

　　然(rán)后可以带(dài)上耳(ěr)机(jī)听下(xià)轻音乐(lè)舒缓(huǎn)下(xià)情绪。

　　在这(zhè)里(lǐ)我为(wèi)大家推荐几首睡前音乐《外面(miàn)的世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快(kuài)速入睡。

　　现代人生活压力大(dà)，继而产生失眠等(děng)症状(zhuàng)，美国一名医(yī)生为此(cǐ)发(fā)明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能(néng)帮助民众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环后，便(biàn)能(néng)感(gǎn)受到睡意(yì)，而整(zhěng)个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家范宣年八岁文言文翻译及注释感悟，范宣年八岁文言文翻译及注释拼音(jiā)1天最好能做2次(cì)，练习(xí)6至8周，直到(dào)熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这(zhè)套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有助于(yú)减缓压(yā)力，并让身体放(fàng)松。

　　第(dì)六点是睡(shuì)姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到(dào)肺部等多(duō)个器官，因此不建议老年人(rén)采用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心脏及胃部，因此(cǐ)不建议(yì)胃病患者(zhě)采用；

　　右侧卧是一种相(xiāng)对比较健(jiàn)康的(de)睡眠姿(zī)势(shì)，只是可(kě)能会影响肺部活动。

　　总的(de)来说，我(wǒ)们应该根据自身情(qíng)况(kuàng)来选(xuǎn)择一个适合自(zì)己(jǐ)的(de)睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日三餐别吃(chī)得太饱，因为肚子太(tài)饱就容易打不起精(jīng)神、犯困，所(suǒ)以最好给肚子留一点空。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营养和能量应充足(zú)，不(bù)能为了(le)提神而饿肚(dù)子。

　　正(zhèng)常的作息(xī)

　　作息制(zhì)度一般学校都(dōu)有硬性规定，可能不太适合你，但是(shì)你可(kě)以慢慢把它(tā)养成习惯(guàn)。

　　当(dāng)大家(jiā)都睡时你(nǐ)也(yě)睡(shuì)，渐渐的(de)，你会(huì)发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持(chí)锻炼，比如早(zǎo)起(qǐ)跑步、课间操，你都要(yào)参加，锻炼时(shí)放松身心，集中精(jīng)力在锻炼上，转移(yí)注意(yì)力，这也有助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每(měi)个班级都有第一(yī)名(míng)，他能(néng)考第一(yī)名(míng)有一部分原因是他有(yǒu)良(liáng)好(hǎo)的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯住他，他(tā)干什么(me)你(nǐ)就干(gàn)什么。

　　用(yòng)凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自来水(shuǐ)是(shì)凉的，上课(kè)前(qián)可以用(yòng)凉水(shuǐ)洗洗脸(liǎn)，这能刺激头脑(nǎo)清(qīng)醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容(róng)是什(shén)么？

　　4小时(shí)黄金睡(shuì)眠是指晚上10点至(zhì)凌晨2点这4个小(xiǎo)时(shí)。

　　在这四(sì)个小时里，睡(shuì)眠效(xiào)果会(huì)处于最佳状态(tài)。

　　只要(yào)在(zài)睡眠(mián)中能保证这四个小时(shí)处于(yú)熟睡阶段(duàn)，什么时候起床都(dōu)能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为(wèi)深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人(rén)一生中有三分之一的时间(jiān)是在睡眠(mián)中度(dù)过，睡眠(mián)是(shì)生命(mìng)的(de)需要，人不能没有睡眠，睡眠质量(liàng)对(duì)于(yú)人体健康起着至(zhì)关重要的(de)作用，而且(qiě)每天缺少的睡眠(mián)还要(yào)补上，否则(zé)会(huì)受到惩罚，很(hěn)像(xiàng)欠债一定要(yào)还一(yī)样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部(bù)召(zhào)开新(xīn)闻(wén)通气会，介(jiè)绍《关于进一步加强中(zhōng)小学生睡(shuì)眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡眠时(shí)间要求，根(gēn)据不同年世卖龄段学拍配生身心发(fā)展特点(diǎn)，小学生(shēng)每天睡眠时(shí)间应达到10小时，初中(zhōng)生应达到(dào)9小时，高(gāo)中生应达到8小(xiǎo)时。

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