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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质(zhì)量就要(yào)掌握睡(shuì)眠(mián)的规律，调整自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡(shuì)眠时间(jiān)是凌(líng)晨0点(diǎn)至4点(diǎn)，这时需要我们熟睡的时间，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失(shī)的精(jīng)气。

　　提(tí)高睡(shuì)眠质量就要掌握(wò)睡眠的规(guī)律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆(dǎn)、肺(fèi)在深睡眠状(zhuàng)态进行排毒(dú) 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安(ān)静放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深睡眠状(zhuàng)态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠(cháng)排毒，需前一天各器官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上面可(kě)以看出，凌晨0点至4点是需(xū)要我们熟(shú)睡的时(shí)间(jiān)，保证了(le)这四(sì)个小(xiǎo)时的(de)深度睡眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬(áo)夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时(shí)也(yě)不够补回你损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉最好，为(wèi)深(shēn)度睡眠做准(zhǔn)备(bèi)！

　　那么如何才能做到这(zhè)4小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时(shí)候你(nǐ)在(zài)晚上不(bù)能进入深度(dù)睡眠(mián)很可能是你作(zuò)息(xī)紊乱(luàn)，白天睡(shuì)得太多，并且(qiě)不在合适的时(shí)间段。

　　所以，要想改变你(nǐ)的睡眠质量首(shǒu)先你规范你(nǐ)的(de)作(zuò)息表，做到(dào)早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保(bǎo)证在你入睡时周围时(shí)静谧(mì)的，并且空(kōng)气(qì)清新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的(de)最(zuì)基本条件。

　　第三(sān)点是自(zì)我(wǒ)准备。

　　睡前可以适当(dāng)运动，让自(zì)己产生(shēng)疲劳感，这样更(gèng)容易(yì)使自己(jǐ)进入深(shēn)度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激大脑或身体的行为，像喝(hē)可(kě)乐、咖啡等都是(shì)不合适的。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前(qián)身体(tǐ)处于放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯光调成比较柔和的光线，当(dāng)然也可(kě)以关灯睡觉(jué)，这(zhè)个根据个(gè)人(rén)的喜好来(lái)选择。

　　然(rán)后可以带上耳机听下(xià)轻音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为大家推荐几(jǐ)首睡前(qián)音乐《外面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大(dà)，继而产生失眠等症(zhèng)状，美国一(yī)名(míng)医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称(chēng)能(néng)帮助(zhù)民众60秒内(nèi)进入(rù)睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤，首(shǒu)先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便(biàn)能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建(jiàn)议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整(zhěng)个(gè)过程(chéng)。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法(fǎ)的关键在于氧气在肺(fèi)部间流动，有助于减缓(huǎn)压力，并让身体放松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰卧时(shí)手建议不要放(fàng)胸前(qián)；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到肺部(bù)等多个器官，因此不建议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧(cè)卧，容易压(yā)迫心(xīn)脏及胃部，因(yīn)此(cǐ)不建议胃病患者(zhě)采用；

　　右(yòu)侧卧是一种(zhǒng)相对(duì)比(bǐ)较健康的睡眠姿势(shì)，只是可(kě)能会影响肺(fèi)部活(huó)动(dòng)。

　　总的(de)来说，我(wǒ)们应该根据自(zì)身(shēn)情况来选择一个适合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子(zi)留(liú)一点空

　　一(yī)日三餐别吃(chī)得太饱，因为肚子太饱就(jiù)容易打不起精(jīng)神、犯困，所以最好给肚(dù)子留(liú)一点空。

　　但是(shì)学生经(jīng)常(cháng)用(yòng)脑，营养和能量应充足，不(bù)能为了(le)提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的(de)作(zuò)息

　　作息制度(dù)一(yī)般(bān)学校都(dōu)有(yǒu)硬性(xìng)规定，可能(néng)不太适合你，但是你可(kě)以慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡时(shí)你也(yě)睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这(zhè)是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如(rú)早起跑步、课间(jiān)操，你都要参加，锻炼时放松身心(xīn)，集中精力(lì)在锻炼上，转移注意力，这也有助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名，他能(néng)头发剪了后悔了大概多久能长回来，3天头发长10厘米秘诀考第一名有一部分原因(yīn)是(shì)他有良好的(de)习惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧盯住他，他干(gàn)什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是(shì)凉的，上课(kè)前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法(fǎ)内容是(shì)什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时。

　　在这四(sì)个小时里(lǐ)，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状态(tài)。

　　只(zhǐ)要(yào)在睡(shuì)眠中能保(bǎo)证这(zhè)四(sì)个小(xiǎo)时处于熟睡阶段，什么时候起床(chuáng)都能保(bǎo)证(zhèng)搜贺逗第二天精力(lì)充沛。

　　反之，如(rú头发剪了后悔了大概多久能长回来，3天头发长10厘米秘诀)果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小(xiǎo)时(shí)也不够(gòu)补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关(guān)信(xìn)息

　　人一生中(zhōng)有三分(fēn)之一的时间是在睡眠中度(dù)过，睡眠是生命的需要，人(rén)不能没有睡眠，睡(shuì)头发剪了后悔了大概多久能长回来，3天头发长10厘米秘诀眠质(zhì)量对于人体健康(kāng)起(qǐ)着至关重要的作用，而且每天缺少(shǎo)的睡眠(mián)还(hái)要补(bǔ)上，否则会受(shòu)到惩(chéng)罚，很像欠债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进一(yī)步加强中小学生(shēng)睡(shuì)眠管理工作的(de)通(tōng)知》。

　　通知明确了学生睡眠时间(jiān)要(yào)求(qiú)，根据不同年世卖龄段学拍配生身心发(fā)展特点，小(xiǎo)学生每天睡(shuì)眠时(shí)间应(yīng)达到10小时，初(chū)中生应达到9小时，高中生应(yīng)达(dá)到8小时。

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