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　　如(rú)何做到深度睡眠4小(xiǎo)时(shí)提(tí)高睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的(de)规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时间(jiān)是凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)，这时需要我们熟(shú)睡的时(shí)间，保(bǎo)证了这四(sì)个小(xiǎo)时的深(shēn)度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规(guī)律，调(diào)整自己的(de)作(zuò)息，以下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠(mián)状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒(dú)，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深(shēn)睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需(xū)前(qián)一天各器官排(pái)毒(dú)正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身免(miǎn)疫系(xì)统(tǒng)排(pái)毒。

　　从(cóng)上面可以看出，凌晨0点至4点是需要(yào)我们熟(shú)睡的(de)时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能(néng)抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时(shí)也不(bù)够补(bǔ)回你损失的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么如何(hé)才能做到这(zhè)4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是(shì)作息。

　　很多时候你在(zài)晚(wǎn)上不(bù)能进入深(shēn)度睡眠很(hěn)可能是(shì)你作息紊(往事不堪回首月明中什么意思解释，往事不堪回首月明中下一句是什么wěn)乱，白天(tiān)睡(shuì)得太多，并且不在合适的时间(jiān)段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的(de)睡(shuì)眠(mián)质量首先你规(g往事不堪回首月明中什么意思解释，往事不堪回首月明中下一句是什么uī)范(fàn)你的作息(xī)表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二点是(shì)良好的睡(shuì)眠(mián)环(huán)境。

　　首先(xiān)你得保(bǎo)证在你入(rù)睡时周(zhōu)围(wéi)时静谧的，并且空气清(qīng)新(xīn)，温度适宜。

　　这些都是入睡的(de)最基本(běn)条件。

　　第三点是(shì)自我准备。

　　睡前(qi往事不堪回首月明中什么意思解释，往事不堪回首月明中下一句是什么án)可以(yǐ)适(shì)当运动，让自己产生(shēng)疲劳感，这(zhè)样更容易(yì)使自(zì)己进入(rù)深度睡眠；

　　同时不要有刺(cì)激大脑或身(shēn)体(tǐ)的行为(wèi)，像喝(hē)可乐、咖啡(fēi)等都是不合适的。

　　第四点(diǎn)是使自己的睡(shuì)前身体(tǐ)处于放松状(zhuàng)态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光调成(chéng)比较柔(róu)和的光线(xiàn)，当然(rán)也可(kě)以关(guān)灯睡觉(jué)，这个根(gēn)据个人的喜好来选择。

　　然(rán)后可以带上耳机听(tīng)下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为大(dà)家推荐(jiàn)几首睡前(qián)音乐(lè)《外面的世界》，《梦(mèng)中的(de)婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压(yā)力大(dà)，继(jì)而产生失眠等症(zhèng)状，美国一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助民众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步骤，首先(xiān)先吸气(qì)4秒、再憋气(qì)7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受(shòu)到睡(shuì)意，而整(zhěng)个过(guò)程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能做2次，练习6至(zhì)8周，直到熟悉(xī)整个过(guò)程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸法的关键在于氧气在(zài)肺部间流动(dòng)，有(yǒu)助于减(jiǎn)缓压力，并(bìng)让(ràng)身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压(yā)迫到肺部等多个器官，因此(cǐ)不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏及胃(wèi)部，因此不建(jiàn)议(yì)胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是一种(zhǒng)相(xiāng)对比(bǐ)较健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们(men)应(yīng)该根据自身情况来选择一(yī)个适合自己的(de)睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一点(diǎn)空

　　一(yī)日三餐别吃得太饱(bǎo)，因为(wèi)肚(dù)子太饱(bǎo)就容易打(dǎ)不起(qǐ)精(jīng)神、犯困，所(suǒ)以最好给肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和(hé)能量应充足(zú)，不能为了(le)提神而(ér)饿肚子。

　　正常(cháng)的作(zuò)息

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可能不太适合你，但是你(nǐ)可(kě)以慢(màn)慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑步、课间操(cāo)，你都要参加，锻炼时(shí)放(fàng)松身心，集(jí)中(zhōng)精力在锻炼上(shàng)，转(zhuǎn)移注意力，这也有助于疲劳(láo)的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名，他(tā)能考第(dì)一名有一部(bù)分原因是他有良好的习惯。

　　你课上(shàng)困了，就(jiù)紧紧盯住他，他干什么(me)你(nǐ)就干什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里的自来水是(shì)凉(liáng)的(de)，上(shàng)课前可以用凉(liáng)水洗(xǐ)洗脸，这能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠法内(nèi)容(róng)是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至(zhì)凌晨2点这4个(gè)小(xiǎo)时。

　　在这四个小时里，睡眠效(xiào)果会处(chù)于最佳(jiā)状态。

　　只要(yào)在睡(shuì)眠中(zhōng)能保证(zhèng)这四个小时处于(yú)熟睡阶(jiē)段，什么(me)时候起床都能(néng)保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小时也不(bù)够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关(guān)信息

　　人一生中(zhōng)有三分之(zhī)一的时(shí)间是在睡眠中(zhōng)度过，睡眠是生命的需要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重要的作(zuò)用(yòng)，而且每(měi)天缺少的(de)睡眠还要(yào)补上，否则会(huì)受到惩罚，很像欠(qiàn)债一定(dìng)要还(hái)一样(yàng)。

　　2021年4月(yuè)2日，教(jiào)育部召开新闻通气会，介绍《关(guān)于进(jìn)一步(bù)加强(qiáng)中小学生睡(shuì)眠(mián)管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学(xué)生睡(shuì)眠(mián)时间(jiān)要求，根据不同年世卖(mài)龄段学拍配生身心发(fā)展特(tè)点，小学(xué)生每天睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中生应达(dá)到9小时，高(gāo)中生(shēng)应(yīng)达到8小时。

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