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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握(wò)睡眠的(de)规律(lǜ)，调(diào)整自(zì)己的作息，以(yǐ)下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时(shí)间是凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的(de)深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高(gāo)睡眠质量(liàng)就(jiù)要(yào)掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的(de)作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点(diǎn)——淋巴排毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血(xuè)，需要在(zài)深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至(zhì)7点——大肠排毒(dú)，需前(qián)一(yī)天各器官(guān)排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全(quán)身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我(wǒ)们(men)熟睡的时间，保证了这四个小(xiǎo)时的(de)深(shēn)度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够(gòu)补回(huí)你损失的精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床睡觉最好，为(wèi)深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如何才能做(zuò)到这4小时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不(bù)能(néng)进入(rù)深度(dù)睡眠很可(kě)能是你作息紊乱，白天睡(shuì)得太(tài)多，并且不在(zài)合适(shì)的时间段。

　　所(suǒ)以，要(yào)想改变(biàn)你的睡眠质(zhì)量首先你规范你的作息表，做到(dào)早睡(shuì)早起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时周(zhōu)围时静谧的，并且空气(qì)清新，温度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最基本(běn)条件(jiàn)。

　　第三(sān)点(diǎn)是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳感(gǎn)，这样更容易使自己进入深(shēn)度睡眠(mián)；

　　同时(shí)不要(yào)有刺(cì)激大脑(nǎo)或身体的行为，像喝可(kě)乐(lè)、咖啡等都(dōu)是不合适的。

　　第四点是使(shǐ)自己(jǐ)的睡前(qián)身体处(chù)于放(fàng)松状态。

　　你可以将卧室内的灯(dēng)光(guāng)调成比(bǐ)较柔(róu)和的(de)光线，当然也可以关灯睡觉，这(zhè)个根据个人的喜好(hǎo)来选(xuǎn)择。

　　然后可以带上耳机听(tīng)下轻音乐舒缓下情绪(xù)。

　　在(zài)这里我为大家(jiā)推荐几首(shǒu)睡前音乐(lè)《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快(kuài)速入睡。

　　现(xiàn)代人生活压(yā)力大，继而(ér)产(chǎn)生失眠等症状，美国一(yī)名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣(xuān)称(chēng)能帮助民众60秒(miǎo)内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为空调制热和辅热哪个更暖和，空调制热和辅热有什么不同3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最(zuì)后(hòu)再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受(shòu)到睡意，而整个(gè)过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天(tiān)最好能做2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸(xī)法的关(guān)键在于氧气在(zài)肺(fèi)部间(jiān)流动，有助(zhù)于减(jiǎn)缓(huǎn)压力(lì)，并让身体放松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当(dāng)采用(yòng)仰(yǎng)卧时手建(jiàn)议不要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到肺部等(děng)多(duō)个器官，因此不建(jiàn)议老年人采用；

　　左侧卧(wò)，容易压(yā)迫心(xīn)脏(zàng)及(jí)胃(wèi)部，因此不建议胃病患者(zhě)采用；

　　右(yòu)侧卧是一种(zhǒng)相(xiāng)对比较(jiào)健康的(de)睡眠姿势，只是可能会影响肺部活(huó)动。

　　总(zǒng)的(de)来说，我们应该(gāi)根据自(zì)身(shēn)情况来选择(zé)一个适合自己(jǐ)的睡眠(mián)姿(zī)势。

　　给肚子(zi)留一(yī)点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子(zi)太饱就容易打不起精神、犯困，所以最(zuì)好给肚子留一点空。

　　但(dàn)是学生(shēng)经常用脑，营养和能(néng)量应充足，不能为了提神而饿肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作息制度(dù)一般(bān)学校(xiào)都有(yǒu)硬性规定，可能不太适(shì)合你，但是你可以慢慢把它养(yǎng)成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时(shí)你也睡，渐渐的，你会发觉(jué)这是(shì)一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课(kè)间操，你都要参(cān)加(jiā)，锻炼时放(fàng)松(sōng)身(shēn)心(xīn)，集中精力在锻炼上，转移注意力，这也(yě)有助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班(bān)级都有第(dì)一名(míng)，他能考(kǎo)第一名有(yǒu)一部分原(yuán)因(yīn)是他有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上(shàng)困了，就紧紧盯住他(tā)，他干空调制热和辅热哪个更暖和，空调制热和辅热有什么不同什么你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里的自来水(shuǐ)是凉的，上课前可(kě)以用凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容(róng)是什(shén)么(me)？

　　4小时黄金(jīn)睡眠(mián)是指(zhǐ)晚上10点至(zhì)凌晨2点这(zhè)4个小时。

　　在这四(sì)个小时里，睡(shuì)眠效果会处于(yú)最佳状态。

　　只要在睡眠中能(néng)保证这四个小时处于熟(shú)睡阶(jiē)段(duàn)，什么时候起床都(dōu)能保证搜(sōu)贺逗第二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也不(bù)够补回(huí)损失的(de)精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备。

　　相关(guān)信息(xī)

　　人(rén)一(yī)生中有三分之一的(de)时间是(shì)在睡眠中度(dù)过，睡(shuì)眠是生命的(de)需要(yào)，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠(mián)质量(liàng)对于人体健(jiàn)康(kāng)起着至关(guān)重要的作用(yòng)，而且(qiě)每天(tiān)缺少的睡眠(mián)还要补上，否则(zé)会受(shòu)到(dào)惩罚(fá)，很像(xiàng)欠债(zhài)一(yī)定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通(tōng)气会，介绍《关于进一步(bù)加强(qiáng)中(zhōng)小学生睡(shuì)眠管(guǎn)理工作的通知》。

　　通知明(míng)确了学(xué)生睡眠(mián)时(shí)间要求，根(gēn)据(jù)不同年世卖龄段学拍配生身心发(fā)展特点，小学生每天睡眠时(shí)间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应(yīng)达到(dào)8小时。

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