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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的(de)规律，调整自己的(de)作(zuò)息，以下是(shì)黄金(jīn)睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌(líng)晨0点(diǎn)至4点，这时需要我们熟(shú)睡的时间，保证了这(zhè)四(sì)个小时的深度(dù)睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如(rú)果熬(áo)夜之(zhī)后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也(yě)不够补(bǔ)回你(nǐ)损失的精(jīng)气。

　　提高睡(shuì)眠(mián)质量就要掌握睡眠的规(guī)律，调(diào)整自己(jǐ)的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺在(zài)深(shēn)睡眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚(wǎn)9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊(jí)椎造血，需要在(zài)深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官(guān)排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可以看(kàn)出，凌(líng)晨0点至4点(diǎn)是需(xū)要我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时的深度睡眠(mián)，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么(me)如何(hé)才(cái)能做到这(zhè)4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多(duō)时候你在晚上(shàng)不能进(jìn)入深(shēn)嘴巴含胸的感觉知乎，嘴巴含胸的感觉如乎度睡(shuì)眠很(hěn)可(kě)能是你作息紊乱，白(bái)天睡(shuì)得(dé)太(tài)多，并且(qiě)不在合适的时间(jiān)段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的睡眠质量(liàng)首先你规范你(nǐ)的(de)作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二(èr)点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证(zhèng)在(zài)你入睡时(shí)周(zhōu)围时静谧的(de)，并且空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入(rù)睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运(yùn)动，让自(zì)己产(chǎn)生疲(pí)劳(láo)感，这样更(gèng)容易使自(zì)己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺激(jī)大脑或身体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等(děng)都是不合适的。

　　第(dì)四点是使自己的睡前身(shēn)体处于(yú)放松状态(tài)。

　　你可以将卧(wò)室内的(de)灯(dēng)光调成比较柔(róu)和(hé)的光线，当(dāng)然也(yě)可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后(hòu)可以带上耳机听下轻音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我为(wèi)大(dà)家推荐几首睡前音(yīn)乐《外面的(de)世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代(dài)人生活(huó)压力(lì)大(dà)，继而产生失眠等症状(zhuàng)，美国一名(míng)医生(shēng)为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个(gè)步骤(zhòu)，首先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而(ér)整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最好能做2次(cì)，练习(xí)6至8周，直(zhí)到熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔(ěr)表示，这(zhè)套(tào)呼吸(xī)法的(de)关(guān)键在于氧气在肺(fèi)部(bù)间流(liú)动，有助于(yú)减缓压力，并让身(shēn)体放松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到肺部等多个器官，因此不(bù)建议老(lǎo)年(nián)人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃部，因此不(bù)建议胃(wèi)病(bìng)患者采用；

　　右侧卧是(shì)一种相对比较健康的睡眠姿势，只是可能会(huì)影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该根(gēn)据自身情况来选择一(yī)个(gè)适合(hé)自己的睡(shuì)眠姿(zī)势。

　　给肚子留(liú)一点空(kōng)

　　一日三餐别吃得(dé)太饱(bǎo)，因(yīn)为(wèi)肚子太饱就(jiù)容易打不起(qǐ)精神(shén)、犯(fàn)困(kùn)，所以最好给肚子留一点空(kōng)。

　　但是学生经常用脑，营养和(hé)能(néng)量应充足，不能为了提神而饿(è)肚子。

　　正(zhèng)常(cháng)的作息

　　作息制(zhì)度(dù)一般学校都有硬(yìng)性规定，可能(néng)不太适(shì)合你(nǐ)，但(dàn)是你(nǐ)可(kě嘴巴含胸的感觉知乎，嘴巴含胸的感觉如乎)以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大(dà)家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这(zhè)是一种幸福(fú)。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚(jiān)持锻炼，比如早(zǎo)起跑(pǎo)步、课间操，你都要(yào)参加，锻炼时放松身心(xīn)，集(jí)中精力在锻炼上，转移注意(yì)力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班(bān)级(jí)都(dōu)有第一名(míng)，他能考第一名(míng)有一部分原因(yīn)是(shì)他有良好的(de)习惯。

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干(gàn)什么你就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通(tōng)常水(shuǐ)龙(lóng)头里的自来水(shuǐ)是凉的，上(shàng)课前可以用凉水(shuǐ)洗(xǐ)洗(xǐ)脸，这能(néng)刺激(jī)头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容(róng)是什么(me)？

　　4小时(shí)黄金(jīn)睡(shuì)眠是(shì)指晚(wǎn)上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个小(xiǎo)时里，睡眠效果会处(chù)于(yú)最(zuì)佳(jiā)状态。

　　只要在(zài)睡(shuì)眠中能保证(zhèng)这四个小时处于熟睡(shuì)阶(jiē)段(duàn)，什么(me)时(shí)候起床(chuáng)都能保证(zhèng)搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回损失的(de)精气。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关信息(xī)

　　人一生中有三分之一的时间(jiān)是(shì)在睡眠中度过，睡眠是(shì)生命的需要(yào)，人不能没有睡眠，睡眠(mián)质量对(duì)于(yú)人体健康起着至关重要的(de)作用，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩(chéng)罚，很像欠债(zhài)一定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育(yù)部(bù)召开新闻通气会(huì)，介绍《关(guān)于进一步加强中小学生(shēng)睡眠管(guǎn)理(lǐ)工(gōng)作(zuò)的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求(qiú)，根(gēn)据(jù)不同年世卖龄(líng)段学拍配生身心(xīn)发(fā)展(zhǎn)特点，小学生每天睡眠(mián)时间应达(dá)到10小时，初中生应达到(dào)9小时，高(gāo)中生应达到8小时。

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