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　　如何做(zuò)到(dào)深度睡眠4小时提高睡(shuì)眠(mián)质量就要掌握睡眠的(de)规(guī)律，调整自己的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时间是(shì)凌晨(chén)0点至4点，这时需要我(wǒ)们(men)熟(shú)睡的时间，保证了这四个小(xi亡羊补牢告诉了我们什么道理 二年级，亡羊补牢告诉了我们什么道理呢ǎo)时(shí)的(de)深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回你损(sǔn)失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的(de)规(guī)律，调整自己的作息(xī)，以下是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早(zǎo)5点——肝、胆(dǎn)、肺(fèi)在深睡(shuì)眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血，需要在深(shēn)睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天(tiān)各器官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早(zǎo)7点——全身免(miǎn)疫(yì)系统排毒。

　　从上(shàng)面可以看出(chū)，凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点是需要我们熟睡(shuì)的时间，保证了这四个(gè)小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时也(yě)不够补回你损失(shī)的精气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为深度睡眠(mián)做(zuò)准备(bèi)！

　　那么如何才(cái)能(néng)做到这4小时的(de)深(shēn)度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在(zài)晚上不能(néng)进(jìn)入深度睡眠(mián)很可(kě)能是你(nǐ)作息紊乱，白天(tiān)睡得太多(duō)，并(bìng)且不在(zài)合(hé)适的时间段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的(de)睡眠质量首(shǒu)先(xiān)你规(guī)范你的作息表，做到(dào)早睡早(zǎo)起。

　　第二点是(shì)良好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保证在你入(rù)睡时周围时静(jìng)谧(mì)的，并且空气(qì)清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的(de)最基本(běn)条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适(shì)当(dāng)运动，让自己产生(shēng)疲劳感，这样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不(bù)要有刺激大(dà)脑或身体的行(xíng)为，像喝可乐、咖(kā)啡等都是(shì)不(bù)合适的。

　　第四点是使自己的睡前身体处于放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧(wò)室内的灯光调成(chéng)比(bǐ)较柔和的光线(xiàn)，当(dāng)然也(yě)可以关灯睡觉(jué)，这个根据个(gè)人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我(wǒ)为大家推荐(jiàn)几首睡(shuì)前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快(kuài)速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产(chǎn)生(shēng)失眠等症状(zhuàng)，美国(guó)一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮(bāng)助民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤，首先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意(yì)，而(ér)整(zhěng)个(gè)过(guò)程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能(néng)做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸法的关(guān)键在(zài)于氧气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让(ràng)身体放(fàng)松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用(yòng)仰(yǎng)卧(wò)时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫(pò)到肺部等多个器官，因此不建议老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏(zàng)及胃部，因此不建(jiàn)议胃病患者采用(yòng)；

　　右侧卧是一种相对比较(jiào)健康(kāng)的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据自身情况来选(xuǎn)择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日三(sān)餐别(bié)吃得太饱(bǎo)，因(yīn)为(wèi)肚(dù)子(zi)太饱就容易(yì)打不起精神、犯(fàn)困，所以(yǐ)最(zuì)好给肚子留(liú)一点空。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营养(yǎng)和能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息(xī)制度一般学校都有硬(yìng)性(xìng)规(guī)定，可能不太适合你，但是你可以慢慢(màn)把它养成习(xí)惯。

　　当(dāng)大(dà)家(jiā)都睡时你也睡(shuì)，渐渐(jiàn)的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚(jiān)持锻(duàn)炼，比(bǐ)如早起跑步、课间(jiān)操，你(nǐ)都要参加，锻炼时放松(sōng)身心，集(jí)中精(jīng)力在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每(měi)个(gè)班级(jí)都(dōu)有第一名，他能考(kǎo)第一名有一部分原因是(shì)他有良好(hǎo)的习(xí)惯。

　　你课(kè)上困了，就紧紧盯住(zhù)他，他干什(shén)么亡羊补牢告诉了我们什么道理 二年级，亡羊补牢告诉了我们什么道理呢(me)你(nǐ)就干什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常(cháng)水龙头里的自(zì)来水是凉的，上课前可以(yǐ)用凉(liáng)水洗洗脸，这能刺激(jī)头(tóu)脑清醒(xǐng)。

4小时黄金(jīn)睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指(zhǐ)晚(wǎn)上10点至(zhì)凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在(zài)睡眠中能保证这四个(gè)小(xiǎo)时处于(yú)熟睡(shuì)阶段，什么时候起床都能(néng)保证(zhèng)搜贺逗第二天精(jīng)力充沛(pèi)。

　　反之(zhī)，如果(guǒ)熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度(dù)睡(shuì)眠做(zuò)准(zhǔn)备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有三(sān)分(fēn)之(zhī)一的时(shí)间是在(zài)睡眠中度过，睡眠是生(shēng)命的(de)需要，人不能没有睡眠，睡眠质量(liàng)对(duì)于人体健康(kāng)起着(zhe)至关重(zhòng)要的(de)作用，而且每天(tiān)缺少(shǎo)的(de)睡眠(mián)还(hái)要补上，否则会(huì)受到(dào)惩罚(fá)，很(hěn)像欠债一定要还(hái)一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开(kāi)新闻通气(qì)会，介绍《关于(yú)进一步加强中小学生(shēng)睡眠(mián)管(guǎn)理工作的通(tōng)知(zhī)》。

　　通知明(míng)确了学生(shēng)睡眠时(shí)间要(yào)求，根据不同年世卖龄段学拍配生身心发展特点，小学(xué)生每天睡眠时间应达到(dào)10小(xiǎo)时，初中生应(yīng)达(dá)到9小时，高(gāo)中(zhōng)生应达到8小(xiǎo)时。

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