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　　如(rú)何(hé)做到深度睡眠(mián)4小时提(tí)高睡眠质量就(jiù)要掌握(wò)睡(shuì)眠的规律，调(diào)整(zhěng)自(zì)己的(de)作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠(mián)时间(jiān)是凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点，这(zhè)时需要我们(men)熟(shú)睡的时间，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作(zuò)息(xī)，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点(diǎn)——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠(mián)状态(tài)进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在(zài)深睡眠状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点(diǎn)至(zhì)7点——大肠排毒，需前一天各器(qì)官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从(cóng)上面可以看出，凌晨0点至4点是需(xū)要我们熟(shú)睡(shuì)的时间，保证了这四(sì)个小时的(de)深度睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时，反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回你损(sǔn)失的精气(qì)。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那(nà)么如何才能做到这4小时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多时候(hòu)你在晚(wǎn)上不(bù)能进入深度睡眠(mián)很可(kě)能是你作息紊乱(luàn)，白天睡得太(tài)多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你(nǐ)的(de)作息表，做到早睡早起。

　一缕青丝是什么意思有什么讲究，一缕青丝下一句是什么　第二点是良好的睡眠(mián)环境(jìng)。

　　首先你得(dé)保证在你入睡(shuì)时(shí)周围(wéi)时(shí)静谧的，并且空气清新，温度(dù)适(shì)宜(yí)。

　　这些(xiē)都是入睡的最基本条件。

　　第三(sān)点是自(zì)我准备。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让自己产生疲(pí)劳感，这(zhè)样更容易使(shǐ)自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或(huò)身体的行(xíng)为，像喝可(kě)乐(lè)、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是使自己的睡前身体处于(yú)放(fàng)松(sōng)状态。

　　你可以将卧(wò)室内的灯光调成比(bǐ)较柔和的光线，当然也可(kě)以关灯(dēng)睡觉，这个根据个(gè)人的喜好来选择。

　　然(rán)后可(kě)以带(dài)上耳机听(tīng)下轻音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生(shēng)活压力大，继(jì)而产(chǎn)生失眠等症(zhèng)状，美国一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众(zhòng)60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为(wèi)3个步骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后(hòu)再呼气(qì)8秒，3次循(xún)环(huán)后，便能感受(shòu)到睡意(yì)，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟(shú)悉整个(gè)过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套(tào)呼(hū)吸法的关键在于氧气在肺部间流动(dòng)，有助于减(jiǎn)缓(huǎn)压力(lì)，并让身体放松。

　　第(dì)六(liù)点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由(yóu)于会压迫到肺部(bù)等多个器官，因此(cǐ)不建议老年人(rén)采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因(yīn)此不建议(yì)胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一种相对比较健(jiàn)康的睡(shuì)眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的(de)来说，我们(men)应(yīng)该(gāi)根据自身情(qíng)况来选(xuǎn)择一个适合(hé)自己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一日三餐别吃得(dé)太饱，因为肚子太饱就(jiù)容(róng)易打(dǎ)不(bù)起精神、犯(fàn)困，所以最好给肚(dù)子留一点空。

　　但(dàn)是(shì)学生经常用脑，营养和能量应充足，不能为了(le)提神(shén)而饿肚(dù)子(zi)。

　　正常的(de)作息

　　作息制度一(yī)般学校都有硬性规(guī)定，可能不太适合你，但是你可以(yǐ)慢(màn)慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也睡，渐(jiàn)渐的，你会发(fā)觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻炼，比如早(zǎo)起跑步、课间(jiān)操，你都要(yào)参加，锻炼时放松(sōng)身(shēn)心，集中精力在锻炼上，转移(yí)注意力，这也(yě)有助于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个班级都有(yǒu)第一名(míng)，他能考第一(yī)名有(yǒu)一部分原(yuán)因(yīn)是他有(yǒu)良好(hǎo)的习(xí)惯。

　　你课上困了(le)，就紧(jǐn)紧盯(dīng)住他，他干什(shén)么(me)你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗(xǐ)脸

　　通(tōng)常水龙头里的自来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激(jī)头(tóu)脑(nǎo)清(qīng)醒。

4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是(shì)指晚上(shàng)10点至凌(líng)晨2点这(zhè)4个小时。

　　在这四个(gè)小(xiǎo)时里，睡眠效(xiào)果会处于(yú)最佳(jiā)状态。

　　只要(yào)在睡眠中(zhōng)能保证这四个小时处于(yú)熟睡阶段，什么时(shí)候起(qǐ)床都能(néng)保证搜贺(hè)逗第(dì)二天(tiān)精力充(chōng)沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回损失的(de)精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上床睡(shuì)觉最好(hǎo)，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一(yī)的时间是在(zài)睡(shuì)眠中度过，睡眠(mián)是生(shēng)命的需要，人(rén)不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人体健康起(qǐ)着至关(guān)重要的作用，而且每天缺(quē)少的睡眠还要(yào)补上(shàng)，否则会受到惩罚，很像欠债一定要还(hái)一(yī)样(yàng)。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开新闻(wén)通气会，介绍《关于进一步加强中小学(xué)生睡眠(mián)管理工作的通(tōng)知》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠时间(jiān)要求(qiú)，根据不同年世(shì)卖(mài)龄段学拍配(pèi)生身心发(fā)展特点，小学生每天睡(shuì)眠时间应达到(dào)10小时(shí)，初中生应达到9小时(shí)，高中(zhōng)生应(yīng)达到8小时。

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