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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡(s除牛反绒是真皮吗，二层牛皮除牛反绒是真皮吗huì)眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息(xī)，以下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时(shí)需要我们熟睡(shuì)的(de)时间(jiān)，保证了(le)这四(sì)个(gè)小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回你(nǐ)损失的精(jīng)气。

　　提高睡(shuì)眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整(zhěng)自(zì)己的作息除牛反绒是真皮吗，二层牛皮除牛反绒是真皮吗，以下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态(tài)进行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至(zhì)11点(diǎn)——淋(lín)巴(bā)排(pái)毒(dú)，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血，需要在(zài)深睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠(cháng)排毒，需前一(yī)天各器(qì)官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从上面(miàn)可以看(kàn)出，凌晨0点(diǎn)至4点是需(xū)要我们(men)熟睡(shuì)的时间，保证了这四(sì)个小时的(de)深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时(shí)也(yě)不够补回你损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉(jué)最(zuì)好，为深度睡眠做准备！

　　那(nà)么如何(hé)才能做到这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进(jìn)入(rù)深度睡(shuì)眠很(hěn)可能是你(nǐ)作息紊乱，白天睡得太多，并且不在合适的(de)时(shí)间段。

　　所以(yǐ)，要想改变你的睡眠质量首先(xiān)你规范你的作息表，做(zuò)到早(zǎo)睡(shuì)早起。

　　第二点是良好的睡眠(mián)环境。

　　首先你得保证在(zài)你(nǐ)入睡时周围时静谧的，并(bìng)且(qiě)空气清新，温(wēn)度适宜。

　　这些(xiē)都是(shì)入(rù)睡的(de)最基(jī)本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前(qián)可以适当运动(dòng)，让自己(jǐ)产生疲劳感，这样更(gèng)容易使(shǐ)自己(jǐ)进入深度(dù)睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都(dōu)是不合适的。

　　第四点是使自己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的(de)灯光调成比较柔和的光线(xiàn)，当然也可(kě)以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来(lái)选择。

　　然后(hòu)可以带(dài)上耳机听下轻音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这(zhè)里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼(lǐ)》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人生活压(yā)力大，继而(ér)产生失眠等(děng)症状，美国一名医(yī)生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能(néng)帮(bāng)助(zhù)民众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感(gǎn)受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟(shú)悉(xī)整个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套(tào)呼吸法的关键(jiàn)在于氧气在肺部间(jiān)流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手(shǒu)建(jiàn)议不(bù)要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于(yú)会压(yā)迫到肺部等多个器官，因此不建议老(lǎo)年人(rén)采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一种相对比较健(jiàn)康的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据自身(shēn)情况(kuàng)来选择一个适合自己的睡(shuì)眠姿(zī)势(shì)。

　　给肚子留一(yī)点空(kōng)

　　一日三餐(cān)别吃(chī)得太饱，因为肚子太饱就容易打不起(qǐ)精神、犯困(kùn)，所(suǒ)以(yǐ)最好给肚子(zi)留(liú)一点空(kōng)。

　　但是学生经常用脑，营养和能量应充(chōng)足，不能为了(le)提神而饿肚(dù)子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制度一般学校都有(yǒu)硬(yìng)性(xìng)规(guī)定，可(kě)能不(bù)太适合你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家(jiā)都(dōu)睡时你也(yě)睡，渐渐的，你(nǐ)会发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼(liàn)，比如早起(qǐ)跑步、课(kè)间操，你(nǐ)都要参加，锻(duàn)炼时(shí)放(fàng)松身(shēn)心(xīn)，集中精力(lì)在锻炼上，转移(yí)注意力，这也有助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个班(bān)级都有(yǒu)第一(yī)名，他能考第一(yī)名有(yǒu)一(yī)部分(fēn)原因是他有良好的(de)习惯。

　　你(nǐ)课上困(kùn)了，就紧紧(jǐn)盯住他(tā)，他干什么你就干什(shén)么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里的(de)自(zì)来水是凉的，上课前可以用凉水洗(xǐ)洗脸，这能(néng)刺激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡眠法内容(róng)是(shì)什么(me)？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指晚(wǎn)上10点(diǎn)至(zhì)凌晨(chén)2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡(shuì)眠效果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保证这四个(gè)小时处于熟睡阶段，什么时候起(qǐ)床都能保证搜(sōu)贺逗第二天精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够(gòu)补回损失的(de)精气(qì)。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相(xiāng)关信息(xī)

　　人(rén)一生中有三分(fēn)之(zhī)一的时间(jiān)是在睡(shuì)眠中(zhōng)度(dù)过，睡(shuì)眠是生(shēng)命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于(yú)人体(tǐ)健康起着(zhe)至(zhì)关(guān)重要的作用，而且每天(tiān)缺少的睡眠还(hái)要(yào)补上，否则(zé)会受到惩罚，很像欠债一(yī)定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部(bù)召开新闻通(tōng)气会，介绍(shào)《关(guān)于进一步加(jiā)强(qiáng)中小学(xué)生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了(le)学生睡眠时(shí)间要求，根据不同年世(shì)卖龄段学(xué)拍配生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到(dào)10小时，初中生应达到9小时，高中生应(yīng)达到8小(xiǎo)时。

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