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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律(lǜ)，调整(zhěng)自(zì)己的作息，以下是黄(huáng)金睡眠(mián)时间

　　黄金睡眠时间是凌(líng)晨0点(diǎn)至4点，这时需要我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小(xiǎo)时(shí)的(de)深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回你损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠(mián)质量就要(yào)掌握睡(shuì)眠的规律，调整(zhěng)自(zì)己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺(fèi)在深(shēn)睡眠状态(tài)进行(xíng)排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需要在深睡眠状态中(zhōng)进行(xíng)。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠排毒，需前一天各器(qì)官(guān)排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以看(kàn)出，凌晨0点至4点(diǎn)是需(xū)要我们熟睡的(de)时间，保证了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补(bǔ)回你损失的精气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上床睡(shuì)觉最好，为深(shēn)度睡眠做(zuò)准备！

　　那(nà)么(me)如何才能做到(dào)这4小时的深度睡眠呢？

　　第一(yī)点(diǎn)是作息。

　　很多时候你在晚上(shàng)不能进入深度(dù)睡眠很可能是你作息紊(wěn)乱，白天睡(shuì)得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变(biàn)你的(de)睡眠质量首先你规范你的作息(xī)表(biǎo)，做(zuò)到(dào)早睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好的(de)睡眠环境。

　　首先你得保证在(zài)你入(rù)睡(shuì)时(shí)周围时静谧的，并(bìng)且空气清新，温度适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的最基(jī)本条件。

　　第三点(diǎn)是自我准备(bèi)。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让自己产生疲(pí)劳感(gǎn)，这样(yàng)更容易使自(zì)己进(jìn)入深度睡(shuì)眠；

　　同时不要(yào)有(yǒu)刺激大(dà)脑或身体(tǐ)的行(xíng)为，像喝可乐、咖啡等(děng)都(dōu)是不(bù)合适的。

　　第四点是使自己的睡(shuì)前身(shēn)体(tǐ)处于(yú)放松(sōng)状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光调成比较(jiào)柔和的(de)光线，当然也可以(yǐ)关灯睡觉，这个(gè)根(gēn)据个(gè)人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可以带(dài)上(shàng)耳机听下(xià)轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前(qián)音乐《外面的世界(jiè)》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽(yōu)兰操》。

一个团几个营几个连，一军一师一团一营一连一排　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人生活压力(lì)大，继(jì)而产(chǎn)生失眠(mián)等症状，美(měi)国(guó)一(yī)名医生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称(chēng)能帮助民众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为(wèi)3个步骤，首先先(xiān)吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能(néng)感受到睡意，而整(zhěng)个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最好能做(zuò)2次，练(liàn)习6至(zhì)8周，直到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦(wéi)尔表(biǎo)示，这套(tào)呼吸法(fǎ)的关键在于氧(yǎng)气在肺部(bù)间(jiān)流动(dòng)，有助于减缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第六点(diǎn)是睡(shuì)姿。

　　当(dāng)采用仰(yǎng)卧时手建议(yì)不要放(fàng)胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于(yú)会(huì)压(yā)迫到肺部等多(duō)个器(qì)官，因此不建议(yì)老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容(róng)易压(yā)迫(pò)心脏及(jí)胃部，因(yīn)此不建议胃病患者(zhě)采用；

　　右侧卧是一种相(xiāng)对比较健康(kāng)的睡眠(mián)姿势(shì)，只是可(kě)能会影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我们应该根据(jù)自身情况来选(xuǎn)择一个(gè)适合自己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得(dé)太(tài)饱，因为(wèi)肚(dù)子太(tài)饱就(jiù)容(róng)易打不起精神、犯困，所(suǒ)以最(zuì)好给(gěi)肚子留(liú)一点空。

　　但是学生(shēng)经常用脑，营养(yǎng)和能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息制度一(yī)般学(xué)校(xiào)都有硬性规定，可能(néng)不太适合你(nǐ)，但是你可(kě)以慢慢(màn)把它养(yǎng)成(chéng)习惯(guàn)。

　　当大家都(dōu)睡时(shí)你也睡(shuì)，渐渐的，你(nǐ)会发(fā)觉这(zhè)是(shì)一种(zhǒng)幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如(rú)早起跑步、课间操，你(nǐ)都要参加，锻炼时放松一个团几个营几个连，一军一师一团一营一连一排身心，集中(zhōng)精(jīng)力(lì)在锻炼(liàn)上(shàng)，转移注意力，这(zhè)也有助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个班(bān)级(jí)都有第一名(míng)，他能考第一名(míng)有(yǒu)一部分原因是他有良好的(de)习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什么你就干(gàn)什(shén)么。

　　用(yòng)凉水(shuǐ)洗脸

　　通常(cháng)水龙头(tóu)里的(de)自来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头(tóu)脑清醒。

4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚上10点至凌(líng)晨2点这4个(gè)小时(shí)。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠效(xiào)果会(huì)处于(yú)最(zuì)佳状(zhuàng)态(tài)。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证这四个小时处于熟睡阶段，什(shén)么时候(hòu)起床都能保证搜贺逗第二(èr)天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一(yī)生中有三(sān)分之一(yī)的时(shí)间是在睡(shuì)眠中(zhōng)度过，睡(shuì)眠是生(shēng)命的需要，人不能没有睡(shuì)眠，睡眠质(zhì)量对于人体健康起着至关(guān)重要的作(zuò)用，而(ér)且每(měi)天缺少(shǎo)的睡眠还(hái)要补上(shàng)，否则(zé)会受(shòu)到惩罚，很(hěn)像(xiàng)欠债一定要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教(jiào)育(yù)部召开新闻通气(qì)会，介(jiè)绍《关于(yú)进一(yī)步(bù)加(jiā)强中小学生(shēng)睡眠管(guǎn)理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了(le)学生(shēng)睡眠时间要求，根据不同年(nián)世卖龄段学拍配生身(shēn)心发展特点，小学生每(měi)天睡(shuì)眠时间应达到10小时，初中生(shēng)应达到9小时(shí)，高中生(shēng)应达到8小时。

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