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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小时(shí)提高(gāo)睡眠质量就(jiù)要(yào)掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的作息，以下(xià)是(shì)黄金睡眠(mián)时间(jiān)

　　黄金(jīn)睡眠时(shí)间(jiān)是凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点，这时需要(yào)我们熟睡(shuì)的(de)时间，保证了这四个小时的(de)深(shēn)度睡眠，就(jiù)能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回(huí)你损失(shī)的精气。

　　提(tí)高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是(shì)黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点——脊椎造(zào)血，需要在深睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前(qián)一(yī)天(tiān)各器官(guān)排(pái)毒正(zhèng)常(cháng)。

　　5.晚11点至(zhì)早(zǎo)7点(diǎn)——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从上面可以看(kàn)出(chū)，凌(líng)晨0点至4点是(shì)需要我们熟(shú)睡的时间，保证了这四(sì)个小时的(de)深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠(mián)做(zuò)准(zhǔn)备！

　　那么如何才(cái)能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很(hěn)多(duō)时候你在晚上不能进入(rù)深度睡(shuì)眠很可能是你(nǐ)作息紊乱，白(bái)天睡(shuì)得太多(duō)，并且不在合适(shì)的时间段(duàn)。

　　所(suǒ)以，要想改变(biàn)你的睡眠(mián)质量(liàng)首先你规范(fàn)你(nǐ)的作息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点(diǎn)雨水淋过的衣服晒干还能穿吗，雨水淋过的衣服晒干还能穿吗是(shì)良好的(de)睡(shuì)眠环(huán)境。

　　首先你(nǐ)得保(bǎo)证(zhèng)在你(nǐ)入睡时周围时(shí)静谧的(de)，并且(qiě)空气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基(jī)本条件。

　　第三(sān)点(diǎn)是自我准备(bèi)。

　　睡前可(kě)以(yǐ)适当(dāng)运(yùn)动，让自己产生疲劳感，这样更容易使(shǐ)自己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺激大脑或身体(tǐ)的(de)行为，像喝可乐、咖啡等(děng)都(dōu)是不合(hé)适的。

　　第四点是(shì)使自(zì)己的睡前身体处于放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的(de)灯光(guāng)调成(chéng)比较柔和(hé)的光线，当然也可以关灯睡(shuì)觉，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为(wèi)大家(jiā)推(tuī)荐几首睡前音乐《外面(miàn)的(de)世界》，《梦中(zhōng)的(de)婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡(shuì)。

　　现代人生活(huó)压力(lì)大，继而产生(shēng)失眠(mián)等症(zhèng)状，美国(guó)一(yī)名(míng)医生为此发(fā)明(míng)“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称(chēng)能帮助民众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环(huán)后(hòu)，便(biàn)能感受到睡意，而整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔(ěr)建(jiàn)议(yì)大家1天最好(hǎo)能(néng)做2次，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整(zhěng)个(gè)过程。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸法的关键在于(yú)氧气在(zài)肺部间(jiān)流(liú)动(dòng)，有助于减缓(huǎn)压力，并让身体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧时手(shǒu)建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于(yú)会(huì)压(yā)迫到肺部等(děng)多个器官(guān)，因此不建议老年人采(cǎi)用；

　　左雨水淋过的衣服晒干还能穿吗，雨水淋过的衣服晒干还能穿吗侧卧，容易压迫心脏及胃(wèi)部，因此不建议(yì)胃(wèi)病患者(zhě)采用(yòng)；

　　右侧卧(wò)是一种相对(duì)比较健康(kāng)的睡眠姿势，只是可能会(huì)影响肺部活动(dòng)。

　　总(zǒng)的来说，我们(men)应该根据自(zì)身(shēn)情况来选(xuǎn)择一个(gè)适合自(zì)己(jǐ)的睡眠(mián)姿(zī)势。

　　给(gěi)肚子(zi)留一点空

　　一日(rì)三餐别吃得太饱，因为肚子太(tài)饱就容易打不起精(jīng)神、犯困，所(suǒ)以最好给肚子(zi)留一点空。

　　但是(shì)学(xué)生经常用脑，营养和(hé)能量应充足(zú)，不能为(wèi)了提神而(ér)饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一(yī)般(bān)学校都有硬(yìng)性规定，可能不(bù)太适合你，但是你(nǐ)可(kě)以慢慢把它养成(chéng)习惯。

　　当(dāng)大家(jiā)都睡时你也(yě)睡(shuì)，渐渐的，你会发觉(jué)这是一(yī)种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如(rú)早起(qǐ)跑(pǎo)步、课间操，你都要参加，锻炼时放(fàng)松身心，集中精(jīng)力在锻(duàn)炼上，转移注意力，这也(yě)有助于疲劳的(de)缓解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级都有第一名(míng)，他(tā)能考第一名(míng)有一部分原因是他有良好的(de)习惯。

　　你课上(shàng)困(kùn)了，就(jiù)紧(jǐn)紧(jǐn)盯住他，他干什么你(nǐ)就干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙头里的自来(lái)水是(shì)凉的(de)，上课前(qián)可以(yǐ)用凉水洗洗脸，这能刺激(jī)头脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠(mián)法(fǎ)内容(róng)是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚上10点至凌晨2点这(zhè)4个小(xiǎo)时。

　　在这(zhè)四(sì)个小时里，睡(shuì)眠(mián)效果(guǒ)会处于最(zuì)佳状(zhuàng)态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中(zhōng)能保(bǎo)证这四个小时(shí)处于熟睡阶段，什么时候起床(chuáng)都能(néng)保证(zhèng)搜贺逗(dòu)第(dì)二天精力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补(bǔ)回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为(wèi)深度睡眠做准备。

　　相关信息(xī)

　　人一生中有(yǒu)三分之一(yī)的时(shí)间是在睡眠中度(dù)过，睡眠是生命的需要，人不能(néng)没有睡眠(mián)，睡眠质量对(duì)于人(rén)体健康(kāng)起着至关重(zhòng)要的作用，而且每天(tiān)缺(quē)少的睡(shuì)眠还要补上(shàng)，否则(zé)会(huì)受到惩罚(fá)，很像(xiàng)欠(qiàn)债(zhài)一定要(yào)还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部(bù)召开新闻(wén)通气会，介绍《关于进一(yī)步(bù)加强中小学生睡眠管理(lǐ)工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学(xué)生(shēng)睡眠(mián)时间要求，根据不同(tóng)年世卖龄段学拍配生身心发展特点，小学生每(měi)天(tiān)睡眠时间(jiān)应达到(dào)10小时，初中(zhō雨水淋过的衣服晒干还能穿吗，雨水淋过的衣服晒干还能穿吗ng)生应(yīng)达到9小时，高中生应达到8小时。

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