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　　如(rú)何做到深度睡(shuì)眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡(shuì)眠(mián)时间是凌晨0点至4点，这时需(xū)要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这(zhè)四个小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)你损失的精气。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌握(wò)睡眠的规律，调整自(zì)己的作息，以(yǐ)下(xià)是(shì)黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒，需要安静(jìng)放松(sōng)。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎(chuí)造血，需(xū)要在深睡眠(mián)状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排(pái)毒，需前(qián)一(yī)天(tiān)各(gè)器官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点至(zhì)4点是需要我们熟睡的时(shí)间(jiān)，保证(zhèng)了这四个小时(shí)的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时(shí)，反之(zhī)，如(rú)果(guǒ)熬夜之后(hòu)方差分析英文缩写，方差分析英文翻译补睡，8小时也不够补回你损失的(de)精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度睡眠(mián)做准(zhǔn)备！

　　那么如何才能做到这(zhè)4小时的深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠呢(ne)？

　　第一点是(shì)作息。

　　很多(duō)时候你在晚上不能进入深度(dù)睡眠很可能是你作息紊乱，白天(tiān)睡(shuì)得太多(duō)，并且不在合适的时(shí)间(jiān)段(duàn)。

　　所以，要想改变你的睡(shuì)眠(mián)质量首(shǒu)先你(nǐ)规范你的作息表，做到(dào)早睡早起。

　　第二点(diǎn)是(shì)良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保证在你(nǐ)入(rù)睡时周围(wéi)时静谧的，并(bìng)且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本(běn)条件。

　　第三点是(shì)自我准备。

　　睡前(qián)可以适当运动，让自己产生(shēng)疲劳感(gǎn)，这(zhè)样更(gèng)容易使自(zì)己进入深度睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑(nǎo)或身体的行为，像喝可乐、咖(kā)啡等(děng)都是不合适(shì)的。

　　第四点(diǎn)是使自(zì)己(jǐ)的睡(shuì)前身体处于放松(sōng)状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯光调成比(bǐ)较柔(róu)和的光线，当然也可以关(guān)灯睡(shuì)觉，这个根据个人的喜好来选择(zé)。

　　然(rán)后可(kě)以带(dài)上(shàng)耳机(jī)听下(xià)轻音乐(lè)舒(shū)缓下(xià)情绪。

　　在这里(lǐ)我为(wèi)大(dà)家推荐几首(shǒu)睡前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速(sù)入睡。

　　现代人生活压力大，继(jì)而产(chǎn)生失眠等症状，美国一名医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮助民众60秒(miǎo)内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最(zuì)后(hòu)再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受(shòu)到睡意，而整个(gè)过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家(jiā)1天(tiān)最好能做2次，练习6至8周，直(zhí)到熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔表示，这套呼吸法(fǎ)的关键在于氧(yǎng)气在肺部间流动，有助于减缓压力(lì)，并让身(shēn)体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手建议(yì)不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等(děng)多个器(qì)官(guān)，因此不建议老(lǎo)年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏(zàng)及胃(wèi)部(bù)，因此不建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧(cè)卧(wò)是一种(zhǒng)相对比较健康的方差分析英文缩写，方差分析英文翻译睡(shuì)眠姿(zī)势，只是可能(néng)会影(yǐng)响(xiǎng)肺部活动(dòng)。

　　总(zǒng)的(de)来说(shuō)，我们应该根据自身情况(kuàng)来选(xuǎn)择一个适合(hé)自己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为(wèi)肚子(zi)太饱就容易(yì)打不(bù)起精神、犯困，所以最好给(gěi)肚子留一点空。

　　但是学生经常用(yòng)脑(nǎo)，营养和能(néng)量(liàng)应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制度一般(bān)学校都有硬(yìng)性规定(dìng)，可能不(bù)太适合你，但是你可以慢(màn)慢把(bǎ)它养(yǎng)成习惯。

　　当大(dà)家(jiā)都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的(de)，你会(huì)发(fā)觉这是(shì)一种幸福。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操(cāo)，你(nǐ)都(dōu)要参加，锻炼时放(fàng)松(sōng)身心，集(jí)中精(jīng)力在锻(duàn)炼上，转移注意(yì)力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班级都有第一名，他能考(kǎo)第一名有一部分原(yuán)因(yīn)是他有良(liáng)好的习(xí)惯(guàn)。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯住他，他干(gàn)什么你(nǐ)就干什么(me)。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头(tóu)里的自(zì)来水是(shì)凉的，上课前可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容是什么？

　　4小时(shí)黄金(jīn)睡眠是指晚上10点至(zhì)凌晨2点(diǎn)这4个小时(shí)。

　　在(zài)这(zhè)四(sì)个小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能(néng)保(bǎo)证(zhèng)这四个小时处于熟(shú)睡阶(jiē)段，什么时候起床都能保(bǎo)证搜贺逗第二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为(wèi)深度睡眠做(zuò)准备。

　　相(xiāng)关信(xìn)息

　　人一生中有三(sān)分之(zhī)一(yī)的时(shí)间(jiān)是(shì)在(zài)睡眠中度过(guò)，睡眠是生命的需(xū)要，人不(bù)能没有睡眠，睡眠(mián)质量对于(yú)人体健康起(qǐ)着至关重要的作用(yòng)，而且(qiě)每天缺(quē)少(shǎo)的睡(shuì)眠还要(yào)补(bǔ)上(shàng)，否则会受(shòu)到(dào)惩(chéng)罚(fá)，很像欠债一定(dìng)要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开(kāi)新(xīn)闻通气会，介绍《关于进一步加强中小学(xué)生睡眠管理工作(zuò)的通知》。

　　通知(zhī)明确(què)了学生睡眠时间要求，根(gēn)据(jù)不同(tóng)年世(shì)卖龄段学拍(pāi)配生(shēng)身心(xīn)发展特点，小学生(shēng)每天睡眠(mián)时间(jiān)应达到10小时，初(chū)中生应(yīng)达到9小时，高中(zhōng)生(shēng)应达(dá)到8小时(shí)。

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