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4小(xiǎo)时黄金睡眠法适合学生的(de)睡(shuì)眠法(fǎ)，4小时黄金睡(shuì)眠法(fǎ)适合高(gāo)三学生(shēng)吗

　　如何(hé)做到深度(dù)睡眠4小时提(tí)高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规(guī)律，调(diào)整自己的作息，以下是黄(huáng)金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时需要我们熟(shú)睡的时间(jiān)，保证(zhèng)了这四个小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也(yě)不够补回你损失(shī)的精(jīng)气。

　　提高睡(shuì)眠质(zhì)量就要掌(zhǎng)握睡眠的(de)规律，调整自己的(de)作息标准大气压和常温常压，常温下的标准大气压，以下是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排(pái)毒(dú)，需要安(ān)静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造血，需要在(zài)深睡眠状态(tài)中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠(标准大气压和常温常压，常温下的标准大气压cháng)排毒，需前一天各器(qì)官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身(shēn)免疫系(xì)统排毒。

　　从上面可以看出(chū)，凌晨(chén)0点至(zhì)4点是需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补(bǔ)回你损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠(mián)做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度(dù)睡眠呢(ne)？

　　第一点是(shì)作息。

　　很多(duō)时候(hòu)你在晚上不(bù)能进入深(shēn)度睡眠很可(kě)能是你作息紊(wěn)乱，白天睡(shuì)得太多(duō)，并(bìng)且不在合适的时间段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠质量首(shǒu)先你规范(fàn)你的作息表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先你得(dé)保(bǎo)证在(zài)你入睡时周(zhōu)围时静谧(mì)的，并(bìng)且空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些(xiē)都是入睡的(de)最基本(běn)条件。

　　第三点是(shì)自(zì)我准备。

　　睡前可(kě)以适(shì)当运动，让自己产生疲劳感，这(zhè)样更容易使自己(jǐ)进入深度睡眠(mián)；

　　同时不要有(yǒu)刺激大(dà)脑或(huò)身体(tǐ)的行为，像喝可乐、咖(kā)啡等都是不合(hé)适(shì)的(de)。

　　第四点(diǎn)是使自己的(de)睡前身体处于放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光(guāng)调成比较柔和的(de)光(guāng)线，当(dāng)然也可以关(guān)灯睡觉，这个(gè)根据个人的喜(xǐ)好(hǎo)来选择。

　　然后可(kě)以带(dài)上耳机(jī)听(tīng)下轻音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里我(wǒ)为大(dà)家推荐几首(shǒu)睡前音乐《外面的(de)世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入(rù)睡。

　　现代(dài)人(rén)生活压力大，继而产生失眠等症状，美国一名(míng)医生为(wèi)此(cǐ)发(fā)明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民众60秒(miǎo)内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次循环后，便(biàn)能感(gǎn)受到睡意，而(ér)整个(gè)过(guò)程仅57秒(miǎo)。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最(zuì)好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整(zhěng)个(gè)过程。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸法的关(guān)键在于氧(yǎng)气在(zài)肺部间(jiān)流动(dòng)，有助于减缓压力，并让身(shēn)体(tǐ)放松。

　　第(dì)六点是睡(shuì)姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手(shǒu)建议不(bù)要放胸前(qián)；

　　俯卧，由(yóu)于(yú)会压迫到(dào)肺部等多个(gè)器(qì)官，因此不建议老年人采用(yòng)；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃部，因此不建议胃病(bìng)患(huàn)者采用(yòng)；

　　右侧(cè)卧是一种相对比较健康(kāng)的睡(shuì)眠姿势，只是可能(néng)会(huì)影响肺部活动。

　　总(zǒng)的来说，我们(men)应该根(gēn)据(jù)自身情况(kuàng)来选(xuǎn)择一(yī)个适合自(zì)己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一点空(kōng)

　　一日(rì)三(sān)餐别吃得(dé)太饱，因(yīn)为肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所以(yǐ)最好给肚子(zi)留(liú)一点空。

　　但是(shì)学生经(jīng)常用(yòng)脑(nǎo)，营(yíng)养和能量应充足，不能为(wèi)了提神而(ér)饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度一般学校(xiào)都有硬性规定，可(kě)能不太适(shì)合(hé)你，但是你可以慢慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当(dāng)大家(jiā)都睡时(shí)你也睡，渐(jiàn)渐的，你(nǐ)会发觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持(chí)锻炼(liàn)，比如早起跑步(bù)、课间操，你都要参加，锻炼时放松(sōng)身心，集中(zhōng)精力在锻炼上，转移注意力，这也有(yǒu)助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个(gè)班级都有第一名(míng)，他能考(kǎo)第一名有一(yī)部分原因是他(tā)有(yǒu)良(liáng)好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住(zhù)他(tā)，他干什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉(liáng)水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头里的(de)自来(lái)水是凉(liáng)的，上课(kè)前可以用(yòng)凉水洗洗脸，这能刺激(jī)头(tóu)脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容是(shì)什(shén)么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠(mián)是指晚上10点(diǎn)至(zhì)凌(líng)晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个(gè)小时(shí)里，睡眠效(xiào)果会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中能保证这(zhè)四(sì)个(gè)小时处于(yú)熟睡阶(jiē)段，什么时候起(qǐ)床都能保证搜(sōu)贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补(bǔ)回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠(mián)做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一(yī)的(de)时间是在睡眠中度(dù)过，睡(shuì)眠是(shì)生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠(mián)质量对于人体健(jiàn)康起(qǐ)着至关重(zhòng)要的作(zuò)用，而(ér)且(qiě)每天(tiān)缺少的睡眠(mián)还要补上(shàng)，否则会受到惩(chéng)罚，很像(xiàng)欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开新闻通气会，介(jiè)绍(shào)《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的(de)通知(zhī)》。

　　通知明确(què)了学(xué)生睡眠(mián)时间(jiān)要求，根据不同(tóng)年世卖龄段学拍配生(shēng)身心(xīn)发展特点，小学生每天(tiān)睡(shuì)眠时(shí)间应(yīng)达到10小时(shí)，初中生应达到9小时，高中(zhōng)生应达到8小时(shí)。

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