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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小时提高(gāo)睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金(jīn)睡(shuì)眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌(líng)晨0点至(zhì)4点(diǎn)，这时需(xū)要我们熟(shú)睡的时(shí)间(jiān)，保(bǎo)证了这(zhè)四个小(xiǎo)时(shí)的深(shēn)度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回你损失的精气。

　　提高睡眠(mián)质量(liàng)就(jiù)要(yào)掌握睡眠的(de)规(guī)律(lǜ)，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚(wǎn)11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠(mián)状态进(jìn)行排(pái)毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至(zhì)11点——淋巴排(pái)毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在深睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠排毒，需前一天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从上面可以看出(chū)，凌(líng)晨0点至4点是需要(yào)我(wǒ)们熟(shú)睡的时间，保证了这(zhè)四个小时的深度睡眠(mián)，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的(de)精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备！

　　那么(me)如何才(cái)能(néng)做到(dào)这4小时(shí)的深度睡(shuì)眠呢？

　　第(dì)一(yī)点是作息。

　　很多(duō)时候你在晚上(shàng)不能进入(rù)深(shēn)度睡眠(mián)很(hěn)可能是你作息(xī)紊乱，白天睡(shuì)得太(tài)多，并且不(bù)在合(hé)适的时间段。

　　所以，要(yào)想改(gǎi)变你(nǐ)的睡(shuì)眠质量首先你规(guī)范你的(de)作息表(biǎo)，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠(mián)环境。

　　首先你得保证(zhèng)在你入睡时周(zhōu)围时静谧的，并且空气清(qīng)新，温(wēn)度(dù)适宜。

　　这(zhè)些(xiē)都(dōu)是(shì)入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡前可以适当运动，让自(zì)己(jǐ)产(chǎn)生疲(pí)劳感(gǎn)，这样更容易使自己(jǐ)进入深度睡(shuì)眠(mián)；

　　同时不(bù)要有刺激大脑或身体的行(xíng)为，像(xiàng)喝(hē)可乐(lè)、咖啡等都(dōu)是不合(hé)适的(de)。

　　第四点(diǎn)是使自己(jǐ)的睡前身体处于(yú)放(fàng)松状态。

　　你可以将卧室内的灯(dēng)光调(diào)成比较柔和的(de)光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人(rén)的喜好来选择。

　　然后(hòu)可以(yǐ)带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我(wǒ)为大家推荐几首睡前音乐(lè)《外面的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代(dài)人生(shēng)活压力大，继而产生失眠等症状，美国一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民(mín)众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步骤，首先先吸(xī)气4秒(miǎo)、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼(hū)气8秒，3次循环后，便(biàn)能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大(dà)家(jiā)1天最好(hǎo)能做2次，练(liàn)习6至8周，直到(dào)熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法(fǎ)的关键在于(yú)氧气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身体放(fàng)松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到(dào)肺部等多个器官(guān)，因此不建议老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心(xīn)脏及(jí)胃部，因此不建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较(jiào)健康(kāng)的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的(de)来说，我们应该根据自身情况来选(xuǎn)择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一(yī)日三餐别吃(chī)得太饱，因(yīn)为(wèi)肚子太(tài)饱就(jiù)容易打(dǎ)不起精神、犯(fàn)困，所以最好(hǎo)给肚子留一点空。

　　但是学生经(jīng)常用脑，营养和(hé)能量应充足，不能为(wèi)了提(tí)神而饿(è)肚子(zi)。

　　正常(cháng)的作息(xī)<军人男朋友突然删除微信，军人男友删除微信拉黑我/p>

　　作息制度(dù)一般学校都有硬性规定(dìng)，可能不(bù)太适(shì)合你，但是你可以(yǐ)军人男朋友突然删除微信，军人男友删除微信拉黑我慢慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当大家都睡时(shí)你也睡(shuì)，渐渐的，你(nǐ)会发(fā)觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比(bǐ)如早(zǎo)起跑步(bù)、课间(jiān)操，你都要参加(jiā)，锻炼时放松身心，集(jí)中精力(lì)在锻炼上，转移注(zhù)意力，这也有助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着(zhe)第一名<军人男朋友突然删除微信，军人男友删除微信拉黑我/p>

　　每个班级都有第(dì)一(yī)名，他(tā)能考第一名有一部分(fēn)原因是他(tā)有良好的(de)习惯。

　　你课上困(kùn)了(le)，就紧紧盯住他，他干什么你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙(lóng)头里的自来水(shuǐ)是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激(jī)头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠(mián)是(shì)指晚上(shàng)10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个(gè)小时里，睡眠效果会处于最佳(jiā)状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠(mián)中能保证这四(sì)个(gè)小时处于熟睡阶段，什(shén)么(me)时候(hòu)起床都能保(bǎo)证搜贺逗(dòu)第(dì)二天(tiān)精(jīng)力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回(huí)损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人(rén)一生(shēng)中有三分之一(yī)的时间是(shì)在睡眠中度过，睡眠是生命的(de)需要(yào)，人不能没(méi)有睡(shuì)眠，睡眠(mián)质量对(duì)于人(rén)体(tǐ)健康起着至关(guān)重(zhòng)要的作用，而且每天缺少的(de)睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开(kāi)新闻通气会，介绍《关(guān)于进一步加强(qiáng)中小(xiǎo)学生(shēng)睡眠管理工作的(de)通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不同年世(shì)卖龄段(duàn)学(xué)拍配生身心发展特点(diǎn)，小(xiǎo)学生每(měi)天睡眠时间应达(dá)到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到(dào)8小时。

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