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　　如何做到(dào)深度睡(shuì)眠4小时提高睡眠质量(liàng)就要掌(zhǎng)握(wò)睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息(xī)，以(yǐ)下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这(zhè)时需要我们熟睡的时(shí)间，保(bǎo)证了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你(nǐ)损(sǔn)失的(de)精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的(de)规律，调整自己(jǐ)的作息，以下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠(mián)状(zhuàng)态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点(diǎn)——淋巴排毒，需要(yào)安静放松(sōng)。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊(jí)椎(chuí)造血，需要(yào)在深睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排(pái)毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全(quán)身(shēn)免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可以看出，凌(líng)晨(chén)0点至4点是需要(yào)我(wǒ)们熟睡的时间，保(bǎo)证了(le)这(zhè)四个(gè)小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠(mián)，就(jiù)能抵上8小时，反(fǎn)之，如(rú)果熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉(jué)最好(hǎo)，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何才能做到这(zhè)4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是(shì)作息(xī)。

　　很多(duō)时候你在晚上不能(néng)进入深度(dù)睡眠很可能(néng)是你作息紊乱，白天睡得太多(duō)，并且不(bù)在合适的时(shí)间段。

　　所以，要想改变你(nǐ)的睡眠质量(liàng)首先你规范你(nǐ)的(de)作(zuò)息表，做到(dào)早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良好的(de)睡眠环境。

　　首先你得保证在(zài)你入睡时周围时静谧的，并且空(kōng)气清新，温(wēn)度适宜。

　　这(zhè)些(xiē)都(dōu)是入睡的最基本(běn)条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前(qián)可以适当(dāng)运动，让(ràng)自(zì)己产生(shēng)疲(pí)劳感(gǎn)，这样更容易使自己进入深(shēn)度睡眠；

　　同(tóng)时不要有(yǒu)刺激大脑或身体的(de)行为，像(xiàng)喝可乐(lè)、咖啡等都是不合适的。

　　第(dì)四(sì)点是(shì)使自(zì)己的睡前身体(tǐ)处于放松(sōng)状态(tài)。

　　你(nǐ)可以将卧室(shì)内的灯光调成(chéng)比较柔和的光线，当(dāng)然也可(kě)以关灯睡觉，这个(gè)根据(jù)个(gè)人的(de)喜好来选择。

　　然(rán)后可以带上耳机听(tīng)下(xià)轻音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这(zhè)里(lǐ)我(wǒ)为大家推荐几首睡前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继(jì)而产生失眠等(děng)症状，美(měi)国(guó)一名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法，宣(xuān)称能帮(bāng)助民众60秒内进入(rù)睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法(fǎ)分为3个步骤，首先先吸气(qì)4秒、再憋气(qì)7秒、最后再呼气8秒，3次循(xún)环后，便能感受到睡意，而整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天(tiān)最好能做(zuò)2次，练习6至(zhì)8周，直(zhí)到熟悉整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸法的关键在(zài)于氧气(qì)在肺部间流动，有助于减缓压力(lì)，并(bìng)让(ràng)身体放松。

　　第六点是睡(shuì)姿(zī)。

　　当采用仰卧时(shí)手建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺部等多个器官，因此不建(jiàn)议老年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃部，因此不(bù)建议胃(wèi)病患者采用；

　　右侧卧(wò)是一(yī)种相(xiāng)对比(bǐ)较健(jiàn)康的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总(zǒng)的(de)来说，我(wǒ)们(men)应该根据自身情况(kuàng)来(lái)选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日三餐别吃(chī)得太(tài)饱，因为肚(dù)子太饱就(jiù)容(róng)易打不起(qǐ)精神、犯困(kùn)，所以最好给肚子留一点(diǎn)空。

　　但是学生经常用脑，营养和能量应充足(zú)，不能为了(le)提(tí)神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制(zhì)度一(yī)般(bān)学校都有硬(yìng)性规定，可能不太适(shì)合你，但是(shì)你可以慢慢把它养成(chéng)习惯。

　　当大(dà)家都(dōu)睡时你也睡(shuì)，渐渐(jiàn)的(de)，你会发觉(jué)这是(shì)一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如早起跑步、课间操，你都(dōu)要参加，锻炼时放松身心，集(jí)中精力(lì)在锻炼上，转移注(zhù)意力，这也有助(zhù)于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个班级都有(yǒu)第一名，他能考第一名(míng)有一部分原(yuán)因(yīn)是他(tā)有良好(hǎo)的习惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧(jǐn)紧盯住他，他干(gàn)什么你就(jiù)干什么。

　　用凉(liáng)水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头里的自(zì)来水是凉的，上课(kè)前可(kě)以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺(cì)激(jī)头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么(me)？郭晶晶一胎为什么选择鬼节生，郭晶晶一胎什么时候出生的

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚(wǎn)上10点至(zhì)凌晨2点这4个小(xiǎo)时(shí)。

　　在这四个小时里，睡眠效(xiào)果会(huì)处于(yú)最佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠(mián)中能保证这四(sì)个(gè)小时处于熟睡阶段，什么时候起床都(dōu)能保证搜贺逗第二(èr)天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损失(shī)的精气(qì)。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关(guān)信息

　　人一生中有(yǒu)三分之一的时间是在(zài)睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不(bù)能没有睡眠，睡眠(mián)质量对于人体健(jiàn)康起着(zhe)至关(guān)重要(yào)的(de)作用，而(ér)且(qiě)每天缺少(shǎo)的(de)睡眠(mián)还要补上(shàng)，否则会受到惩罚，很像欠债一定要(yào)还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中小学生睡(shuì)眠管理(lǐ)工(gōng)作(zuò)的通知》。

　　通(tōng)知(zhī)明确了学生睡眠时间要求，根(gēn)据不同(tóng)年(nián)世卖(mài)龄(líng)段学(xué)拍配生(shēng)身心发展特点(diǎn)，小学生每(měi)天睡(shuì)眠(mián)时间应达到10小时，初(chū)中(zhōng)生应达到9小时，高中生(shēng)应(yīng)达到8小时。

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