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　　如何(hé)做到深度睡眠4小(xiǎo)时提高(gāo)睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠(mián)时间

　　黄金睡(shuì)眠(mián)时间是凌晨(chén)0点至4点(diǎn)，这时需要我们熟(shú)睡的时间，保(bǎo)证了(le)这四(sì)个小时(shí)的深度睡(shuì)眠，就能抵上(shàng)8小时(shí)，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的(de)精气。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠(mián)的规(guī)律，调整自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至(zhì)早(zǎo)5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要(yà单亲家庭是什么意思o)安静放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官(guān)排毒(dú)正(zhèng)常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全(quán)身免疫系(xì)统排(pái)毒(dú)。

　　从上面可以看出(chū)，凌晨0点至4点是(shì)需要我们(men)熟睡的时(shí)间，保证了(le)这四个小(xiǎo)时的深度睡眠(mián)，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)你损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为(wèi)深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如(rú)何才(cái)能(néng)做到这4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一(yī)点是(shì)作息。

　　很多时(shí)候(hòu)你在晚上不能进入深度睡眠很可能(néng)是你作息紊(wěn)乱，白天(tiān)睡得太多，并且不在合(hé)适的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你(nǐ)的睡眠质量首先(xiān)你规范你(nǐ)的作息表(biǎo)，做到(dào)早睡早起。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得(dé)保证在(zài)你入睡时周围时静(jìng)谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入(rù)睡的最基本(běn)条(tiáo)件。

　　第三点(diǎn)是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以(yǐ)适当运动，让(ràng)自己产生疲劳感(gǎn)，这样更容易使自己进入(rù)深度睡眠；

　　同时(shí)不要有刺激(jī)大(dà)脑或(huò)身体的(de)行为，像喝可(kě)乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四(sì)点是使自(zì)己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室(shì)内的(de)灯光调成比较柔和的(de)光线(xiàn)，当然也可(kě)以关(guān)灯(dēng)睡觉，这个根据个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后(hòu)可以(yǐ)带(dài)上耳(ěr)机听(tīng)下轻音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我为大(dà)家(jiā)推荐几(jǐ)首睡前(qián)音乐《外面(miàn)的(de)世(shì)界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。单亲家庭是什么意思p>

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代(dài)人(rén)生活压力大(dà)，继而产(chǎn)生(shēng)失眠(mián)等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤(zhòu)，首先(xiān)先吸气4秒(miǎo)、再(zài)憋气(qì)7秒、最后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能(néng)感受到睡意，而整个(gè)过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能(néng)做2次，练习(xí)6至8周，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼(hū)吸法的关键在于氧气在肺(fèi)部(bù)间(jiān)流(liú)动(dòng)，有助于减缓压力(lì)，并让身(shēn)体放松(sōng)。

　　第六点是睡(shuì)姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议(yì)不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会(huì)压迫到(dào)肺部(bù)等多个器(qì)官，因(yīn)此(cǐ)不建(jiàn)议(yì)老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易压(yā)迫心脏及胃部，因此(cǐ)不建议(yì)胃病(bìng)患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一种相(xiāng)对(duì)比(bǐ)较健康的(de)睡(shuì)眠姿势，只是(shì)可(kě)能会影响(xiǎng)肺(fèi)部(bù)活动。

　　总的来说，我们应该根据(jù)自身(shēn)情况(kuàng)来选择一个适合自己的(de)睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日三餐别吃得(dé)太饱，因为肚子太饱(bǎo)就容易打不起精神、犯困，所以最好给(gěi)肚(dù)子留(liú)一点空。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营养和能(néng)量应充(chōng)足，不(bù)能为了提神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息(xī)

　　作息制度一般学(xué)校都有(yǒu)硬(yìng)性规定(dìng)，可能不太适合你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发(fā)觉这(zhè)是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑步(bù)、课(kè)间操，你都要参加，锻(duàn)炼时放松身心，集中精力(lì)在锻(duàn)炼(liàn)上，转移注意力，这也有助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名(míng)，他能考(kǎo)第一(yī)名(míng)有一部分原因是他(tā)有(yǒu)良(liáng)好(hǎo)的习惯。

　　你课上困(kùn)了，就紧紧盯(dīng)住(zhù)他，他干(gàn)什么你就干什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里(lǐ)的自来水是凉(liáng)的，上课前可以用凉水(shuǐ)洗(xǐ)洗脸，这能刺激头(tóu)脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法内容(róng)是什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠是指晚(wǎn)上(shàng)10点至(zhì)凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡(shuì)眠效(xiào)果会处于(yú)最佳状态(tài)。

　　只要在(zài)睡眠中(zhōng)能(néng)保(bǎo)证这(zhè)四个小时处于熟睡阶(jiē)段(duàn)，什么时(shí)候起床都能保证搜贺逗(dòu)第二天(tiān)精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回(huí)损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相(xiāng)关(guān)信息

　　人(rén)一生中有(yǒu)三分之一的时间是在睡眠中度(dù)过，睡(shuì)眠是(shì)生(shēng)命(mìng)的需(xū)要，人(rén)不(bù)能没有睡(shuì)眠，睡眠质量对于人体健康起着(zhe)至关重要(yào)的作用，而且每天缺少(shǎo)的睡眠还(hái)要补(bǔ)上，否则(zé)会受到惩罚(fá)，很像欠债一(yī)定要(yào)还(hái)一(yī)样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育(yù)部(bù)召开新闻(wén)通气会(huì)，介绍《关于进一步(bù)加(jiā)强中(zhōng)小学生(shēng)睡眠管理工作的(de)通(tōng)知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡(shuì)眠时间要求，根据不同年世卖(mài)龄段学拍配生身心发展特(tè)点，小(xiǎo)学(xué)生每天睡(shuì)眠时间(jiān)应达到10小时，初中生(shēng)应(yīng)达到9小(xiǎo)时，高(gāo)中生(shēng)应达到8小时。

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