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　　如何(hé)做到深(shēn)度睡眠4小(xiǎo)时提高(gāo)睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整自(zì)己的(de)作(zuò)息，以下是黄金(jīn)睡眠时间(jiān)

　　黄金(jīn)睡眠时间是凌晨0点至4点，这(zhè)时需(xū)要(yào)我(wǒ)们熟(shú)睡的(de)时间，保证了这四(sì)个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补(bǔ)回你损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌(zhǎng)握睡(shuì)眠(mián)的规律，调(diào)整自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——方差分析英文缩写，方差分析英文翻译肝、胆、肺在深睡眠状态进(jìn)行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排毒(dú)，需要安(ān)静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡(shuì)眠状(zhuàng)态中进(jìn)行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身(shēn)免(miǎn)疫系统排毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的(de)深(shēn)度睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也(yě)不够(gòu)补回你损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深(shēn)度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如何才能做(zuò)到这4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时候你(nǐ)在晚上不能进入深(shēn)度(dù)睡眠(mián)很可能(néng)是你作息紊乱，白天睡得太(tài)多，并且(qiě)不在合适(shì)的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠(mián)质量首先你规范你的(de)作息表，做到(dào)早睡早(zǎo)起。

　　第二点是(shì)良好的睡眠环(huán)境。

　　首先你得(dé)保证在(zài)你入睡时周围时静谧的，并且(qiě)空气清新，温度适宜(yí)。

　　这些都是入睡(shuì)的最基本条件(jiàn)。

　　第三(sān)点是(shì)自我(wǒ)准备(bèi)。

　　睡前可以(yǐ)适当(dāng)运(yùn)动(dòng)，让自(zì)己(jǐ)产(chǎn)生疲劳感，这样(yàng)更容(róng)易使自己(jǐ)进入(rù)深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺(cì)激大(dà)脑或身(shēn)体的行为(wèi)，像喝(hē)可乐(lè)、咖啡等都是不(bù)合适的。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前(qián)身体处于放(fàng)松状态(tài)。

　　你可以将(jiāng)卧(wò)室(shì)内(nèi)的(de)灯光调成比(bǐ)较柔和的(de)光线，当然(rán)也(yě)可以关灯(dēng)睡觉，这个根据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后(hòu)可以带上耳(ěr)机听(tīng)下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐(jiàn)几首睡(shuì)前音(yīn)乐《外(wài)面(miàn)的世界》，《梦(mèng)中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人(rén)生活压力大，继而(ér)产生失眠等症状，美国一(yī)名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称(chēng)能帮助民众60秒内(nèi)进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤，首先先吸(xī)气(qì)4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼气(qì)8秒(miǎo)，3次循环后(hòu)，便(biàn)能(néng)感(gǎn)受(shòu)到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最(zuì)好能做2次，练习6至8周，直到熟悉(xī)整个过程。

　　韦(wéi)尔(ěr)表(biǎo)示，这套(tào)呼吸(xī)法的关键在于氧气在肺部间流动，有助(zhù)于减缓(huǎn)压力，并让(ràng)身体放松(sōng)。

　　第(dì)六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时(shí)手建议不要(yào)放胸(xiōng)前(qián)；

　　俯卧，由于(yú)会压(yā)迫(pò)到肺(fèi)部等(děng)多个器官，因此不建议(yì)老(lǎo)年人(rén)采用(yòng)；

　　左(zuǒ)侧卧，容(róng)易压迫(pò)心脏(zàng)及胃部(bù)，因方差分析英文缩写，方差分析英文翻译(yīn)此不建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一种相对比较(jiào)健康的睡眠(mián)姿势(shì)，只是可能(néng)会(huì)影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据(jù)自身(shēn)情况来(lái)选择一个适合自己的睡眠姿(zī)势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚子(zi)太饱就容易打不起精神(shén)、犯困，所以最好给肚子留一点(diǎn)空。

　　但是学生经常用脑，营养和能量应充足，不能为了提神而饿(è)肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可(kě)能不太适(shì)合你，但是(shì)你可以慢慢把它养成习(xí)惯。

　　当大(dà)家都睡(shuì)时你也(yě)睡，渐渐的，你会发觉这是(shì)一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持(chí)锻(duàn)炼，比(bǐ)如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身(shēn)心，集中精力在锻炼上，转移注(zhù)意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每(měi)个班(bān)级都有第(dì)一名，他能(néng)考(kǎo)第一名有一部(bù)分原(yuán)因(yīn)是(shì)他有(yǒu)良(liáng)好的(de)习(xí)惯(guàn)。

　　你(nǐ)课(kè)上困方差分析英文缩写，方差分析英文翻译(kùn)了，就(jiù)紧紧盯住他(tā)，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里(lǐ)的(de)自来水是凉的(de)，上课(kè)前可(kě)以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺(cì)激头脑(nǎo)清醒(xǐng)。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指晚上10点至凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在(zài)这四个(gè)小时里，睡眠(mián)效果(guǒ)会处(chù)于(yú)最佳状态。

　　只要(yào)在睡眠中能保(bǎo)证这四(sì)个小时处于熟睡(shuì)阶段(duàn)，什么时候(hòu)起床(chuáng)都能保证搜贺逗第二天精力充(chōng)沛。

　　反(fǎn)之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回(huí)损失的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的(de)需要，人不能没有睡眠(mián)，睡眠质(zhì)量对于(yú)人体健康起着至关(guān)重要的作用，而且每(měi)天缺少的睡(shuì)眠还要补上，否则会受到(dào)惩罚，很像欠债一定要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召(zhào)开新闻通气会，介绍《关于(yú)进一步加强中小(xiǎo)学生睡眠(mián)管理工作的通(tōng)知》。

　　通知(zhī)明确了学生睡眠时间要求(qiú)，根据不同(tóng)年世卖龄(líng)段学拍配生身心发(fā)展特(tè)点，小学生每天(tiān)睡眠时间应达(dá)到10小(xiǎo)时，初中生应(yīng)达到9小时(shí)，高中生应达(dá)到8小时。

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