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　　如何(hé)做(zuò)到深度睡(shuì)眠4小时(shí)提高睡眠质量(liàng)就(jiù)要掌握(wò)睡眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠(mián)时间(jiān)是凌(líng)晨(chén)0点至4点，这(zhè)时需要我们熟睡的(de)时间，保证了这四(sì)个小(xiǎo)时(shí)的(de)深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回你(nǐ)损(sǔn)失的精气。

　　提高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作(zuò)息(xī)，以下(xià)是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进(jìn)行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒，需(xū)要(yào)安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需要在深(shēn)睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠(cháng)排毒，需前一天各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看(kàn)出，凌(líng)晨0点至4点(diǎn)是需要(yào)我们熟睡的时间，保证了(le)这四个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜(yè)之(zhī)后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补(bǔ)回你损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉(jué)最好，为(wèi)深度睡眠做准备(bèi)！

　　那么飞机手提7kg超重怎么办，随身行李超重有人管吗如何才能(néng)做到这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多(duō)时候你在晚上不能进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得(dé)太多，并且不在合适(shì)的时间段(duàn)。

　　所以，要想改变(biàn)你的睡眠质(zhì)量首(shǒu)先你规(guī)范你的(de)作息表，做到早睡(shuì)早(zǎo)起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证在你(nǐ)入睡(shuì)时周围时(shí)静谧的，并(bìng)且空(kōng)气清新，温度适(shì)宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最基本条(tiáo)件。

　　第(dì)三(sān)点(diǎn)是自我准备。

　　睡前可以适(shì)当运动，让自己产生疲劳感，这样(yàng)更容(róng)易使自己进入(rù)深度(dù)睡眠；

　　同时不要有刺激(jī)大脑或身体(tǐ)的(de)行为(wèi)，像喝可乐(lè)、咖啡等(děng)都是不(bù)合适的。

　　第四点是使(shǐ)自己的睡前身(shēn)体(tǐ)处于放(fàng)松状态(tài)。

　　你可(kě)以将卧室内的灯光调成比较(jiào)柔和(hé)的光线，当(dāng)然也可以关灯(dēng)睡觉，这个(gè)根(gēn)据个人的喜好来选择。

　　然后可(kě)以带(dài)上耳机(jī)听下轻音乐舒缓下情(qíng)绪(xù)。

　　在这(zhè)里我为大家推荐几首睡(shuì)前(qián)音乐《外面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现(xiàn)代人生活压力大，继而产(chǎn)生失眠等症(zhèng)状，美国一(yī)名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民众(zhòng)60秒内(nèi)进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸(xī)法分(fēn)为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次循环后(hòu)，便能(néng)感受到睡意，而整个过程仅(jǐn)57秒(miǎo)。

　　韦尔(ěr)建议大家1天(tiān)最好能做2次(cì)，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸法的关键在(zài)于(yú)氧气在肺部(bù)间流动，有助于减缓压力，并让身体放松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫到肺部等多个器官，因(yīn)此(cǐ)不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心脏(zàng)及胃部，因(yīn)此(cǐ)不建议胃病患者采用；

　　右侧(cè)卧是一(yī)种(zhǒng)相对比较健康的睡眠姿势，只是可(kě)能会影(yǐng)响(xiǎng)肺部(bù)活动。

　　总的来说(shuō)，我(wǒ)们应该根据自身(shēn)情况来(lái)选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一(yī)日三餐(cān)别(bié)吃得(dé)太饱，因为肚子太饱就容易打不起精神、犯困(kùn)，所以最好(hǎo)给肚(dù)子(zi)留一点空。

　　但是(shì)学生经常用脑，营养和能量(liàng)应充足，不能为了提神(shén)而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息(xī)

　　作息制度(dù)一(yī)般学校都有(yǒu)硬(yìng)性规定(dìng)，可(kě)能不太适合你，但是你可以慢慢把它养成(chéng)习惯。

　　当大(dà)家(jiā)都睡(shuì)时你也睡，渐渐的(de)，你会发(fā)觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早(zǎo)起跑步(bù)、课间操，你都(dōu)要参飞机手提7kg超重怎么办，随身行李超重有人管吗加(jiā)，锻炼时放松身(shēn)心，集中精力在锻炼上，转移注意力(lì)，这也(yě)有助于疲劳(láo)的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班级都有第一(yī)名，他能考第一(yī)名有一部分原因是他有良好的(de)习惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧盯住(zhù)他，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通常水龙头(tóu)里的自来水是凉的，上(shàng)课前可(kě)以用(yòng)凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺激(jī)头脑清醒(xǐng)。

4小时黄(huáng)金睡眠(mián)法内容是(shì)什么(me)？

　　4小时(shí)黄(huáng)金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个(gè)小时。

　　在这(zhè)四个小(xiǎo)时里，睡眠效(xiào)果会处(chù)于最佳状态。

　　只要(yào)在睡眠中能(néng)保证(zhèng)这四个小时处于熟睡阶(jiē)段，什么时候(hòu)起床(chuáng)都能保证(zhèng)搜贺逗第二天(tiān)精力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够(gòu)补回损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人(rén)一生中有三分之一的(de)时间是在(zài)睡(shuì)眠中度过，睡眠是生(shēng)命的需要，人不(bù)能没有睡眠，睡眠(mián)质量对于(yú)人体健康起着(zhe)至关重(zhòng)要的作(zuò)用(yòng)，而且每(měi)天缺少的(de)睡眠还要补上，否则(zé)会(huì)受到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召(zhào)开新(xīn)闻通(tōng)气会，介绍《关于进一步加(jiā)强中(zhōng)小(xiǎo)学(xué)生睡眠管理工作的通知》。

　　通知(zhī)明确了(le)学生睡眠时间要求，根据不同(tóng)年世卖龄段学拍配生身心发展特点，小学生每天(tiān)睡眠时间应(yīng)达到10小(xiǎo)时，初中生应达(dá)到9小时，高中生应达到8小时。

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