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　　如何做(zuò)到(dà腰围63是多少尺码，腰围63是多大尺码o)深度睡(shuì)眠4小时提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠(mián)的规律(lǜ)，调(diào)整自(zì)己的(de)作息，以下是(shì)黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌(líng)晨0点至4点，这时(shí)需要(yào)我(wǒ)们(men)熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不够补回你损失(shī)的(de)精气(qì)。

　　提高(gāo)睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的(de)规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态(tài)进(jìn腰围63是多少尺码，腰围63是多大尺码)行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋(lín)巴排毒(dú)，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要(yào)在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒(dú)，需前(qián)一天各器官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免(miǎn)疫系(xì)统(tǒng)排毒。

　　从上(shàng)面可以(yǐ)看出(chū)，凌晨0点至4点是需要我们(men)熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个小时的深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时(shí)也不(bù)够补回你损(sǔn)失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么(me)如何才能(néng)做到这4小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一(yī)点是(shì)作息。

　　很多时候你(nǐ)在晚上(shàng)不能(néng)进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且(qiě)不在合(hé)适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠(mián)质量首先你规(guī)范(fàn)你的作(zuò)息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点是(shì)良好的睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得保证在你入睡时周围时(shí)静谧的，并(bìng)且空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这(zhè)些都(dōu)是入睡的最(zuì)基本条(tiáo)件。

　　第三(sān)点是自(zì)我准备(bèi)。

　　睡前可以适当运动，让(ràng)自己(jǐ)产腰围63是多少尺码，腰围63是多大尺码生(shēng)疲劳感(gǎn)，这样更容易使自己进入深(shēn)度睡眠(mián)；

　　同时不要有刺激(jī)大(dà)脑或(huò)身(shēn)体的行为，像喝可乐、咖啡(fēi)等都(dōu)是(shì)不(bù)合适的。

　　第四点是(shì)使自己(jǐ)的睡前(qián)身体(tǐ)处于(yú)放(fàng)松状态(tài)。

　　你可以将卧(wò)室内的灯(dēng)光调成(chéng)比较(jiào)柔(róu)和(hé)的光线，当然也(yě)可以关灯睡觉，这个根据个(gè)人的(de)喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推(tuī)荐几首睡(shuì)前音乐《外面的世(shì)界(jiè)》，《梦中的婚(hūn)礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡。

　　现(xiàn)代人生(shēng)活压力(lì)大，继而产生失眠等症状，美国一名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮助民众60秒内(nèi)进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸(xī)气4秒(miǎo)、再(zài)憋气7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次循环后(hòu)，便能(néng)感受到睡(shuì)意(yì)，而整个过(guò)程仅(jǐn)57秒(miǎo)。

　　韦尔建(jiàn)议(yì)大家1天最好(hǎo)能做2次(cì)，练习6至(zhì)8周，直(zhí)到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸法(fǎ)的(de)关键在于(yú)氧气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧(wò)，由于会压(yā)迫到肺部等多个器(qì)官，因此不(bù)建(jiàn)议老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏(zàng)及(jí)胃部，因(yīn)此不建议胃(wèi)病患者采用(yòng)；

　　右(yòu)侧(cè)卧是(shì)一种相对比较健康的睡(shuì)眠姿势，只是可能会影(yǐng)响肺部(bù)活动。

　　总的来说，我(wǒ)们应该根据自身情(qíng)况来选(xuǎn)择一个(gè)适合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日(rì)三餐别吃得太饱，因为肚子太饱(bǎo)就容易打(dǎ)不(bù)起精神、犯(fàn)困，所(suǒ)以最好(hǎo)给肚子(zi)留一点空。

　　但(dàn)是学生经常用脑，营养和能量应充足，不能为(wèi)了(le)提神(shén)而饿肚子。

　　正(zhèng)常(cháng)的(de)作息

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可能不太适(shì)合(hé)你，但是你可以慢慢把(bǎ)它养成习(xí)惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也(yě)睡，渐渐的，你会发(fā)觉这是一种(zhǒng)幸福(fú)。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早起跑(pǎo)步、课(kè)间操(cāo)，你都要参加，锻炼(liàn)时放(fàng)松身(shēn)心，集中精力在锻炼(liàn)上，转移注意力，这也有助(zhù)于(yú)疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一(yī)名(míng)

　　每(měi)个班级(jí)都(dōu)有第一名，他(tā)能考(kǎo)第(dì)一名有一(yī)部分原(yuán)因是他(tā)有良(liáng)好的(de)习惯。

　　你课(kè)上困了(le)，就(jiù)紧紧盯住他，他干什么(me)你就干什么(me)。

　　用(yòng)凉(liáng)水洗脸(liǎn)

　　通常(cháng)水龙头里的自来水(shuǐ)是凉(liáng)的，上课前可(kě)以用(yòng)凉水洗(xǐ)洗(xǐ)脸，这能刺激(jī)头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡(shuì)眠(mián)是(shì)指晚上10点至(zhì)凌晨2点(diǎn)这(zhè)4个小时(shí)。

　　在这四个小时里，睡(shuì)眠效果会处于最(zuì)佳状(zhuàng)态。

　　只要(yào)在睡眠中能保证(zhèng)这四个(gè)小时处于熟睡阶段，什么时候起床(chuáng)都能(néng)保(bǎo)证(zhèng)搜贺逗(dòu)第二天精力(lì)充沛。

　　反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做准备(bèi)。

　　相关信息(xī)

　　人一生(shēng)中有三分之一的(de)时间是在睡(shuì)眠中度过(guò)，睡眠(mián)是生(shēng)命的需要，人不(bù)能没有睡(shuì)眠，睡眠质量(liàng)对于人(rén)体健康(kāng)起着(zhe)至关重要的作用(yòng)，而(ér)且每(měi)天缺少的睡眠(mián)还要补上，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠(qiàn)债一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开新闻通气会，介绍《关于(yú)进一(yī)步加强(qiáng)中小学(xué)生睡眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通(tōng)知明确了学(xué)生睡眠(mián)时间(jiān)要求，根据不同年世卖龄(líng)段学拍配(pèi)生身心发展(zhǎn)特(tè)点，小学生(shēng)每天睡眠(mián)时间(jiān)应达到(dào)10小时，初中生应(yīng)达到9小时(shí)，高中生应达到8小时。

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