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　　如何做到深度睡眠4小时提(tí)高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠(mián)时间是凌(líng)晨0点至4点，这时需要我们熟睡(shuì)的时间，保证(zhèng)了这(zhè)四(sì)个小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回(huí)你损失的精气。

　　提高(gāo)睡眠(mián)质量就(jiù)要掌握睡(shuì)眠(mián)的规律，调(diào)整自己(jǐ)的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋(lín)巴(bā)排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊(jí)椎造(zào)血，需要在深睡(shuì)眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排毒，需前一天各器(qì)官(guān)排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点(diǎn)至早7点——全身免疫(yì)系(xì)统排毒。

　　从上(shàng)面(miàn)可以看出，凌晨0点至(zhì)4点是需要我们熟(shú)睡的时间，保证了这四(sì)个小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠(mián)，就(jiù)能(néng)抵上8小时(shí)，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡(shuì)觉最好，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如何才(cái)能做到这4小时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度睡眠很(hěn)可能(néng)是你(nǐ)作(zuò)息紊(wěn)乱，白天睡得(dé)太多(duō)，并且不在合适的时间段(duàn)。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先(xiān)你规(guī)范你(nǐ)的(de)作息表(biǎo)，做到早睡(shuì)早起(qǐ)。

　　第二点(diǎn)是良好的睡眠(mián)环境。

　　首先(xiān)你得保证在(zài)你入睡时(shí)周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入(rù)睡(shuì)的最(zuì)基本条件。

　　第三点是(shì)自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适(shì)当运动，让自己产生(shēng)疲(pí)劳感，这样(yàng)更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不要(yào)有(yǒu)刺(cì)激(jī)大脑或身(shēn)体(tǐ)的行为，像(xiàng)喝(hē)可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第(dì)四点是(shì)使(shǐ)自己的睡前身体处于(yú)放松状态。

　　你(nǐ)可(kě)以将卧室内的灯光调成比较柔和的光线，当然也可以关(guān)灯睡觉，这个根据个人(rén)的喜(xǐ)好(hǎo)来(lái)选择(zé)。

　　然(rán)后(hòu)可以(yǐ)带上耳机听下轻音乐(lè)舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为(wèi)大家推(tuī)荐几首睡前音乐《外面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快(kuài)速入睡(shuì)。

　　现(xiàn)代人生活压(yā)力(lì)大，继而产生失眠等症状，美国一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法，宣称能帮(bāng)助民众(zhòng)60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次循环后，便能感受到睡(shuì)意，而整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最(zuì)好能做2次，练(liàn)习(xí)6至(zhì)8周，直到熟悉整(zhěng)个(gè)过程。

　　韦尔表示(shì)，这套(tào)呼吸法的(de)关(guān)键在于氧气在肺部(bù)间流动，有助于减(jiǎn)缓压力，并(bìng)让身体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会(huì)压迫到肺部等多个器(qì)官，因此不建(jiàn)议老(lǎo)年(nián)人采用；

　　左侧卧(wò)，容易(yì)压迫心脏(zàng)及胃部，因此不建议胃(wèi)病(bìng)患(huàn)者(zhě)采用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧是一种(zhǒng)相对(duì)比较健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活动(dòng)。

　　总的来(lái)说，我(wǒ)们应该根(gēn)据自身(shēn)情(qíng)况来选(xuǎn)择一个适合自己的睡(shuì)眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日三餐别吃得太饱，因为(wèi)肚子太(tài)饱就(jiù)容易(yì)打(dǎ)不起精(jīng)神、犯困，所以最(zuì)好(hǎo)给肚子(zi)留一点空。

　　但是学生(shēng)经常用脑，营养(yǎng)和能量(liàng)应充(chōng)足，不能为了提(tí)神而饿(è)肚子。

　　正(zhèng)常(cháng)的作(zuò)息

　　作息制(zhì)度一般学校都有硬性规(guī)定，可能不太适合(hé)你，但是你(nǐ)可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家(jiā)都睡时你也睡(shuì)，渐渐的，你会发觉这是一种(zhǒng)幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每(měi)天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间(jiān)操，你(nǐ)都要参加，锻炼(liàn)时放松(sōng)身心(xīn)，集(jí)中(zhōng)精力在锻炼上，转(zhuǎn)移注意力，这也(yě)有助于疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个(gè)班级都有(yǒu)第一名，他(tā)能考第一(yī)名有一部分原(yuán)因是他有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什(shén)么(me)你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水(shuǐ)龙头里的自来水是凉的，上课(kè)前可以(yǐ)用凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时(shí)黄金睡眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时里(lǐ)，睡眠效果会处(chù)于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小(xiǎo)时处于熟(shú)睡(shuì)阶段，什么时候起床都能保证搜贺逗第二天(tiān)精力(lì)充沛(pèi)。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一(yī)生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡(shuì)眠是生命(mìng)的需要(yào)，人不能没有睡眠，睡眠(mián)质量对于人体健康(kāng)起着至(zhì)关重要的作用，而且每天缺少的(de)睡眠还要补上(shàng)，否则会受到惩罚(fá)，很像欠(qiàn)债一定要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻(wén)通气会，介绍《关(guān)于进一步加(jiā)强中小学生(shēng)睡眠管理(lǐ)工(gōng)作的通知》。

　　通(tōng)知(zhī)明(míng)确了学生睡眠(mián)时(shí)间要求，根(gēn)据不同年(nián)世卖龄段学拍配(pèi)生身心发展特点，小学(xué)生每天睡眠时间应达到10小时，初中生(shēng)应(yīng)达到9小时，高中(zhōng)生应达(dá)到8小时。

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