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　　如何做(zuò)到(dào)深度睡眠4小时提(tí)高睡(shuì)眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规(guī)律，调整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点，这时(shí)需要我们熟睡的时间(jiān)，保证了(le)这四个小时的深度(dù)睡眠，就能(néng)抵上8小(xiǎo)时(shí)，反(fǎn)之，如(rú)果熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小时也不(bù)够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的(de)规律(lǜ)，调整自(zì)己(jǐ)的作息，以下(xià)是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在深睡眠状(zhuàng)态(tài)中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排(pái)毒，需前一天(tiān)各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免(miǎn)疫系统排毒(dú)。

　　从(cóng)上面可以看出，凌(líng)晨(chén)0点至(zhì)4点是需要我(wǒ)们(men)熟睡的时(shí)间，保证了这四个小时(shí)的深度睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反之(zhī)，如果熬夜(yè)之(zhī)后(hòu)补睡，8小时也不够(gòu)补回你(nǐ)损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度睡眠做准备！

　　那(nà)么如(rú)何(hé)才能(néng)做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上不能进(jìn)入(rù)深度睡眠很可(kě)能是你作息紊乱，白天睡(shuì)得太多，并且不在合适的时间段(duàn)。

　　所以，要想(xiǎng)改变你(nǐ)的睡眠质量首先(xiān)你规范(fàn)你的(de)作息表，做到早(zǎo)睡早起。

　　第(dì)二点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首(shǒu)先你得保证在你入(rù)睡(shuì)时周围时(shí)静谧的，并且(qiě)空(kōng)气清新，温度适宜(yí)。

　　这些都(dōu)是(shì)入睡的最(zuì)基本条(tiáo)件。

　　第三(sān)点(diǎn)是(shì)自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自(zì)己产生疲劳感，这样更容易使(shǐ)自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行为，像喝可乐(lè)、咖啡等都是不合适的。

　　第四(sì)点是使自(zì)己(jǐ)的(de)睡前身体处(chù)于放松状(zhuàng)态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯光调成比较柔和(hé)的光线，当然也(yě)可以关灯睡觉，这个根据个人的(de)喜好来选择。

　　然后(hòu)可以(yǐ)带(dài)上(shàng)耳机听(tīng)下轻音(yīn)乐(lè)舒缓下情绪(xù)。

　　在这里我为大家推荐几首(shǒu)睡前音乐《外(wài)面的世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人生活压(yā)力大(dà)，继而产(chǎn)生(shēng)失眠等症状(zhuàng)，美国一名医(yī)生(shēng)为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助民众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分(fēn)为(wèi)3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循(xún)环后，便能(néng)感受到睡(shuì)意，而整(zhěng)个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最(zuì)好能做2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦(wéi)尔(ěr)表示，这(zhè)套呼吸法(fǎ)的关键在于氧气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手建(jiàn)议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压(yā)迫到肺(fèi)部等(děng)多个器官，因此不建(jiàn)议(yì)老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫(pò)心(xīn)脏及(jí)胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧(wò)是一种相对比较(jiào)健(jiàn)康的睡眠姿势，只是可能会影(yǐng)响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我们应该(gāi)根据自身情况来选择一个适合(hé)自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三(sān)餐别吃(chī)得太(tài)饱，因(yīn)为肚子太饱就容易打(dǎ)不起精神、犯困，所以最好给肚子留一(yī)点(diǎn)空。

　　但(dàn)是学生(shēng)经常(cháng)用(yòng)脑(nǎo)，营(yíng)养和能量(liàng)应充(chōng)足(zú)，不能为了提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制度(dù)一般学校都(dōu)有硬(yìng)性规(guī)定，可能不太适合你，但是你(nǐ)可以慢慢把它(tā)养成习(xí)惯。

　　当大家都睡时你也(yě)睡，渐(jiàn)渐的，你(nǐ)会发觉这(zhè)是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼(liàn)时放松身心，集中精力在锻炼上，转移注(zhù)意力，这也有助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级(jí)都(dōu)有(yǒu)第一名，他能(néng)考(kǎo)第一名有一部分原(yuán)因(yīn)是(shì)他有良好的习惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什么(me)你就干什(shén)么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常(cháng)水龙头里的自来(lái)水是凉的(de)，上课前可以(yǐ)用凉水洗洗脸，这能(néng)刺激头(tóu)脑清醒。<戴自动蝴蝶去上班感受，被要求带着玩具上班/p>

4小时黄金(jīn)睡眠法内(nèi)容是什么(me)？

　　4小时黄(huáng)金睡眠(mián)是指晚上10点至(zhì)凌晨2点(diǎn)这4个小时(shí)。

　　在(zài)这四个小时里，睡眠(mián)效果(guǒ)会(huì)处于最佳状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保(bǎo)证这(zhè)四个小时(shí)处于(yú)熟睡阶段，什么时候起(qǐ)床都能保证搜贺逗第(dì)二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人(rén)一生中(zhōng)有三分之一的(de)时间是在睡眠中度(dù)过，睡眠是生命的需要，人(rén)不能没有睡(shuì)眠，睡(shuì)眠质(zhì)量(liàng)对于(yú)人体(tǐ)健康起着至(zhì)关重(zhòng)要的(de)作用，而且(qiě)每天缺少的(de)睡(shuì)眠(mián)还要补上，否则会受到惩罚(fá)，很(hěn)像欠债一定要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日(rì)，教(jiào)育部召开新(xīn)闻通气(qì)会，介绍《关于进一步加强中小学生(shēng)睡眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明(míng)确了戴自动蝴蝶去上班感受，被要求带着玩具上班学生睡(shuì)眠时(shí)间(jiān)要求(qiú)，根据不同年(nián)世卖龄段学拍配生身心发展特(tè)点(diǎn)，小学生每(měi)天(tiān)睡眠时间应(yīng)达到10小时，初中生(shēng)应达到9小时，高中(zhōng)生应达到(dào)8小时。

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