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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点(diǎn)，这时需要(yào)我们(men)熟睡的时(shí)间，保证了(le)这四(sì)个小时的深(shēn)度(dù)睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之(zhī)，如(rú)果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡，8小时也(yě)不够补回你损失的精气(qì)。

　　提(tí)高(gāo)睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的(de)规律，调整(zhěng)自己(jǐ)的(de)作息，以下是黄金(jīn)睡(shuì)眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要(yào)安(ān)静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点——脊(jí)椎造血，需要在深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨(chén)5点(diǎn)至7点——大肠(cháng)排毒，需前一天各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从(cóng)上(shàng)面可以看出，凌(líng)晨0点至4点是需要(yào)我们(men)熟睡的时间，保(bǎo)证了这四(sì)个小(xiǎo)时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准备！

　　那么如何才能(néng)做到这(zhè)4小时(shí)的深度睡眠(mián)呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候(hòu)你在晚上不能进入深度睡(shuì)眠很(hěn)可能(néng)是(shì)你作息紊乱(luàn)，白天(tiān)睡(shuì)得太多(duō)，并且不在合适(shì)的(de)时间(jiān)段。

　　所以，要想改变你的睡(shuì)眠质量首先你规(guī)范你的(de)作息表，做到早(zǎo)睡(shuì)早起。

　　第(dì)二点是良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证在你入睡时周(zhōu)围时静(jìng)谧的，并且空(kōng)气清(qīng)新，温度适(shì)宜。

　　这些都是入(rù)睡的最基(jī)本条件。

　　第三点是(shì)自我准备。

　　睡前可(kě)以适当(dāng)运(yùn)动(dòng)，让自己产生疲劳感，这(zhè)样更(gèng)容易使(shǐ)自己(jǐ)进入深(shēn)度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激(jī)大脑或身体(tǐ)的行(xíng)为(wèi)，像(xiàng)喝(hē)可(kě)乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点(diǎn)是(shì)使自己的睡前身体处(chù)于放松状态。

　　你可以将卧室内的(de)灯光调(diào)成比较柔和的光线(xiàn)，当然(rán)也可以(yǐ)关灯睡觉，这(zhè)个根据个人的喜好来(lái)选(xuǎn)择。

　　然后可以带上耳机听下轻音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐(jiàn)几首睡(shuì)前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中的(de)婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入(rù)睡。

　　现代人(rén)生(shēng)活压力大，继而产生(shēng)失眠等(děng)症状，美国一名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助(zhù)民众60秒内进(jìn)入睡(shuì)眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次(cì)循环后，便能(néng)感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟(shú)悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸(xī)法(fǎ)的关(guān)键在于氧气(qì)在肺(fèi)部间流动，有(yǒu)助于(yú)减缓压(yā)力，并(bìng)让(ràng)身体放松。

　　第六点是(shì)睡姿(zī)。

　　当采(cǎi)用(yòng)仰卧时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺部等多个(gè)器官，因(yīn)此不建议(yì)老年人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心脏(zàng)及胃部，因此不建议胃病(bìng)患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一(yī)种相对比较健康的睡眠姿势，只是可(kě)能会影(yǐng)响肺部活(huó)动。

　　总的(de)来说，我们应(yīng)该根据自(zì)身情况来选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日三餐别(bié)吃(chī)得太饱，因为(wèi)肚子(zi)太饱就容易打不起精神、犯(fàn)困，所(suǒ)以最好给肚子留一点(diǎn)空。

　　但是学生经常用(yòng)脑，营养和能量应充足(zú)，不(bù)能为了提神而(ér)饿(è)肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度一(yī)般学校都(dōu)有硬性规定(dìng)，可能不太适(shì)合(hé)你，但是你(nǐ)可以慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家(jiā)都睡时你也睡，渐渐的，你(nǐ)会发觉这是一种(zhǒng)幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如(rú)早(zǎo)起(qǐ)跑步、课间(jiān)操，你都要参加(jiā)，锻(duàn)炼时放(fàng)松(sōng)身心，集中精力(lì)在(zài)锻(duàn)炼上，转移注意(yì)力，这(zhè)也有(yǒu)苏三起解的故事，苏三起解的故事简介助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班(bān)级(jí)都有第一名，他(tā)能考第(dì)一(yī)名有一(yī)部分原(yuán)因是他有良好的习惯。

　　你课上(shàng)困了(le)，就紧紧盯(dīng)住(zhù)他，他干什么你(nǐ)就干什(shén)么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常(cháng)水龙头里(lǐ)的(de)自来水是凉(liáng)的，上(shàng)课(kè)前(qián)可以用(yòng)凉水洗(xǐ)洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法内容是什(shén)么？

　　4小时(shí)黄金睡眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点(diǎn)这4个(gè)小时。

　　在(zài)这四个小时里，睡眠(mián)效果会处于(yú)最佳状态(tài)。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保证这四个小时处(chù)于熟睡阶段，什么时候起床都能(néng)保证搜贺(hè)逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回(huí)损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关(guān)信息(xī)

　　人一生中有(yǒu)三分之一的(de)时(shí)间是在睡(shuì)眠中度过，睡眠是生(shēng)命的需要，人(rén)不(bù)能没有睡(shuì)眠，睡眠质量(liàng)对于人(rén)体健(jiàn)康起着至关重要(yào)的作用，而且(qiě)每天缺少的(de)睡眠还要补上，否则会受(shòu)到惩(chéng)罚，很像欠债一(yī)定要还一样。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日，教育部召开新闻通气(qì)会，介绍《关(guān)于进一步加强中小学生睡眠管(guǎn)理工(gōng)作的通知》。

　　通(tōng)知(zhī)明(míng)确了(le)学生睡眠(mián)时间要求(qiú)，根据不同年世卖龄段学拍配生身(shēn)心发展(zhǎn)特点(苏三起解的故事，苏三起解的故事简介diǎn)，小学生(shēng)每(měi)天睡(shuì)眠时间应达(dá)到10小时(shí)，初(chū)中生(shēng)应达到9小时，高中生(shēng)应达到8小时。

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