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　　如何做(zuò)到深度(dù)睡眠4小时提高(gāo)睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己(jǐ)的作(zuò)息，以下是黄金(jīn)睡眠时间(jiān)

　　黄(huáng)金(jīn)睡眠时间是(shì)凌(líng)晨(chén)0点至4点，这时需要我们熟睡的(de)时间，保证了这四(sì)个小时的深度(dù)睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你损失的精(jīng)气(qì)。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规(guī)律，调整(zhěng)自己(jǐ)的作息(xī)，以(yǐ)下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆(dǎn)、肺在(zài)深睡眠状态进(jìn)行排(pái)毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在深睡(shuì)眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点(diǎn)至(zhì)7点——大肠排毒，需前一天各器官(guān)排毒(dú)正(zhèng)常(cháng)。

　　5.晚11点至(zhì)早7点(diǎn)——全身(shēn)免疫系统(tǒng)排(pái)毒。

　　从上面可(kě)以看(kàn)出，凌晨0点至4点(diǎn)是(shì)需要我们熟睡的时(shí)间，保(bǎo)证了(le)这四个小时(shí)的深(shēn)度(dù)睡眠，就能(néng)抵上(shàng)8小时(shí)，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8分压公式是什么，分压公式是什么意思小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回你(nǐ)损失的精气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上床睡(shuì)觉最好，为(wèi)深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很(hěn)多时候你(nǐ)在晚上不能进入深度睡眠很可能(néng)是(shì)你作息紊乱(luàn)，白天睡得(dé)太多，并且(qiě)不(bù)在合适的时(shí)间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你(nǐ)的睡(shuì)眠(mián)质量首先(xiān)你规范(fàn)你的作息表，做到早(zǎo)睡(shuì)早(zǎo)起。

　　第二点(diǎn)是良好(hǎo)的睡眠(mián)环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围(wéi)时静谧的，并且空气清新，温(wēn)度适宜(yí)。

　　这些都是入睡的最(zuì)基(jī)本条(tiáo)件。

　　第三点(diǎn)是自我准备。

　　睡前(qián)可以适(shì)当运(yùn)动(dòng)，让自(zì)己产(chǎn)生疲劳感(gǎn)，这样更容易使自己进入深度(dù)睡眠(mián)；

　　同(tóng)时不(bù)要有(yǒu)刺(cì)激(jī)大脑或身(shēn)体的行为(wèi)，像喝(hē)可乐、咖啡(fēi)等都是(shì)不合适的。

　　第四(sì)点是(shì)使自己的(de)睡前身(shēn)体处(chù)于放松(sōng)状态。

　　你可以(yǐ)将卧室(shì)内的灯(dēng)光调成比较柔和的光线，当然也(yě)可以关灯睡觉，这个根据(jù)个人的喜好来选择。

　　然后(hòu)可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里我(wǒ)为大家推荐几首睡前音(yīn)乐《外面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡。

　　现代人(rén)生活压力大，继而产生失眠等症状，美国一(yī)名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众(zhòng)60秒内进(jìn)入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后，便能感受到睡意，而整(zhěng)个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最好能(néng)做2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这(zhè)套呼吸法的关键在于氧气在肺(fèi)部间流动，有助于(yú)减(jiǎn)缓压力，并(bìng)让身体放(fàng)松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧(wò)，由于(yú)会压迫(pò分压公式是什么，分压公式是什么意思)到肺部等多个器官，因此不(bù)建议老(lǎo)年(nián)人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心(xīn)脏(zàng)及胃部，因(yīn)此(cǐ)不建议(yì)胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧(wò)是一种相对比较健康的睡眠姿势(shì)，只是可能(néng)会影响肺部活动(dòng)。

　　总的(de)来说(shuō)，我们(men)应(yīng)该根据自身情况来选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一(yī)点空

　　一日三餐别吃得(dé)太(tài)饱，因为(wèi)肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所以最好(hǎo)给肚(dù)子留一点(diǎn)空。

　　但是(shì)学(xué)生经常用脑，营(yíng)养和(hé)能量(liàng)应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作(zuò)息

　　作息制度一般学校都有(yǒu)硬性规(guī)定，可能不太适合你(nǐ)，但是你可以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当大(dà)家都睡时你也睡，渐渐的，你(nǐ)会发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早起跑步、课间(jiān)操，你都要参加，锻炼(liàn)时放松(sōng)身心，集中(zhōng)精力在锻炼(liàn)上(shàng)，转移注意力(lì)，这(zhè)也有助于疲劳(láo)的缓解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个班级都有(yǒu)第一名，他能考第一名有一部分原因是(shì)他有良好的习惯。

　　你课上困了(le)，就紧(jǐn)紧盯住他，他干(gàn)什么你(nǐ)就干什么(me)。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上(shàng)课(kè)前可以用凉水洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清(qīng)醒。

4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠法内(nèi)容是什么(me)？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚(wǎn)上10点(diǎn)至(zhì)凌(líng)晨(chén)2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠(mián)效(xiào)果会处(chù)于最佳状态。

　　只要(yào)在睡眠中能保证这四个小时(shí)处于熟睡阶段，什(shén)么时候(hòu)起(qǐ)床(chuáng)都能保证搜贺(hè)逗第二天精力充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一(yī)生中有三分之一的时间是(shì)在睡眠(mián)中(zhōng)度过，睡眠是生(shēng)命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质(zhì)量对(duì)于人体健康(kāng)起着至关重要(yào)的作用，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则(zé)会受到惩(chéng)罚，很像欠债一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召(zhào)开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中(zhōng)小学生睡眠管理工作的(de)通知(zhī)》。

　　通知明确(què)了学生睡(shuì)眠时间要求，根(gēn)据不同年世卖(mài)龄段学拍配生身心发(fā)展特(tè)点，小学生(shēng)每天睡眠时间应达到10小时，初中生(shēng)应达到9小(xiǎo)时，高中生应达到8小时(shí)。

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