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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小(xiǎo)时提高睡眠质量就要(yào)掌握睡(shuì)眠(mián)的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠(mián)时(shí)间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这时需要我(wǒ)们熟睡的时间(jiān)，保证了这四个小时的深度(dù)睡(shuì)眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高(gāo)睡眠质(zhì)量就要掌握(wò)睡眠的规律(lǜ)，调整自己(jǐ)的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态(tài)进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌(líng)晨(chén)0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需(xū)前一天各器官(guān)排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可以看(kàn)出，凌(líng)晨0点(diǎn)至4点是需要我(wǒ)们熟睡(shuì)的时(shí)间(jiān)，保证了这(zhè)四个小时的(de)深度(dù)睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时(shí)也不够(gòu)补(bǔ)回(huí)你损(sǔn)失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做(zuò)准备！

　　那(nà)么如何(hé)才(cái)能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你(nǐ)在晚上不能进入深度(dù)睡眠很可(kě)能是你(nǐ)作息紊(wěn)乱，白天睡得太多，并(bìng)且不(bù)在(zài)合适(shì)的(de)时(shí)间(jiān)段。

　　所以，要想(xiǎng)改(gǎi)变(biàn)你的睡眠质量(liàng)首先你规范你的作息表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡眠(mián)环(huán)境。

　　首(shǒu)先(xiān)你得(dé)保证在你入睡元电荷e等于多少？时周围时静谧的，并且空气(qì)清新，温度适(shì)宜。

　　这些都是入(rù)睡的最基本条(tiáo)件。

　　第(dì)三点是(shì)自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以(yǐ)适当运动，让自己产生(shēng)疲劳感(gǎn)，这样更(gèng)容易使自己进(jìn)入(rù)深度睡(shuì)眠元电荷e等于多少？(mián)；

　　同时(shí)不要有刺(cì)激大脑或身(shēn)体(tǐ)的(de)行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第(dì)四点是使(shǐ)自己的睡前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你可以(yǐ)将(jiāng)卧室内的灯光调成(chéng)比较柔和的光线，当然也(yě)可以关灯睡觉(jué)，这个(gè)根(gēn)据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳(ěr)机(jī)听下轻音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我为(wèi)大家推荐几首(shǒu)睡(shuì)前音乐《外面(miàn)的世界(jiè)》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人生活(huó)压力(lì)大，继而(ér)产(chǎn)生(shēng)失(shī)眠等症状，美国一(yī)名(míng)医生为此(cǐ)发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助民(mín)众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首先(xiān)先(xiān)吸(xī)气(qì)4秒、再(zài)憋气7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次循环后，便能感受(shòu)到睡意，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最好(hǎo)能做2次，练习6至(zhì)8周(zhōu)，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼(hū)吸法(fǎ)的关键在于氧气在肺部间流动(dòng)，有助于减缓压力，并让身(shēn)体放松。

　　第六点是(shì)睡(shuì)姿。

　　当采用(yòng)仰(yǎng)卧(wò)时手建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到(dào)肺部等多个器官(guān)，因此不建议老年人采用(yòng)；

　　左侧(cè)卧(wò)，容(róng)易(yì)压(yā)迫心脏及(jí)胃(wèi)部(bù)，因(yīn)此不建议(yì)胃病患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一种相对(duì)比较健康的睡(shuì)眠姿势(shì)，只是(shì)可能(néng)会影响肺(fèi)部活(huó)动。

　　总(zǒng)的来说，我们(men)应该根据自身情况(kuàng)来选择一(yī)个适(shì)合自(zì)己(jǐ)的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子(zi)留一(yī)点(diǎn)空

　　一日(rì)三餐别(bié)吃得太饱，因为肚子太(tài)饱(bǎo)就容易打不起(qǐ)精神、犯困，所以(yǐ)最好给(gěi)肚(dù)子(zi)留一点(diǎn)空(kōng)。

　　但是学生经常(cháng)用脑(nǎo)，营(yíng)养和能(néng)量(liàng)应充(chōng)足，不能为(wèi)了提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的作(zuò)息

　　作息制度一般(bān)学校都有硬性规定(dìng)，可能(néng)不太适合你，但是(shì)你可以慢(màn)慢把它(tā)养成(chéng)习惯。

　　当大家(jiā)都(dōu)睡时你也睡，渐渐的，你会(huì)发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼，比如早起(qǐ)跑步(bù)、课间操，你都(dōu)要参(cān)加，锻炼时放松身心(xīn)，集中精力在(zài)锻炼上(shàng)，转移(yí)注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个班级(jí)都有第一名，他(tā)能考(kǎo)第(dì)一名有一部(bù)分原(yuán)因是他有良好的习惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯住(zhù)他，他干什么(me)你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗(xǐ)脸

　　通常(cháng)水龙头里的(de)自(zì)来水是凉的，上课(kè)前可以用凉水(shuǐ)洗洗脸，这能刺激(jī)头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容是什(shén)么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠效果会(huì)处于(yú)最佳状态。

　　只(zhǐ)要(yào)在睡眠中能(néng)保证这四个小时处于熟睡阶段(duàn)，什么时候(hòu)起床都能保(bǎo)证搜贺逗第二天精力(lì)充(chōng)沛。

　　反之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回损(sǔn)失的精气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中有三(sān)分之一的时(shí)间是在睡眠中度(dù)过，睡眠是生命的需要，人不能没有睡眠，睡(shuì)眠质量对于人体(tǐ)健康起(qǐ)着(zhe)至关重要的作用，而(ér)且每天缺少的睡眠还要(yào)补上，否(fǒu)则会受到惩罚，很(hěn)像欠(qiàn)债(zhài)一定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召(zhào)开新闻通气会，介绍《关(guān)于进一步加强中小学生睡(shuì)眠管(guǎn)理(lǐ)工作的(de)通知》。

　　通(tōng)知明(míng)确了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄(líng)段学拍配生身心发展(zhǎn)特(tè)点，小学生每天(tiān)睡(shuì)眠时间应达(dá)到10小时，初中(zhōng)生应达到9小时，高中生应(yīng)达(dá)到(dào)8小时。

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