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4小时黄金(jīn)睡眠法适合(hé)学生的睡眠法(fǎ)，4小时(shí)黄金睡眠法适合高三学(xué)生吗(ma)

　　如(rú)何做到深度睡(shuì)眠(mián)4小时提高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠的规(guī)律，调整自己(jǐ)的作(zuò)息，以下是(shì)黄金(jīn)睡眠时(shí)间

　　黄金(jīn)睡眠时间是(shì)凌晨0点至4点，这(zhè)时(shí)需(xū)要我们(men)熟睡的时间，保证了这四个(gè)小时(shí)的(de)深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时(shí)，反之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补(bǔ)回你损(sǔn)失的精气(qì)。

　　提(tí)高睡眠质量就要掌握睡眠的(de)规律，调整自(zì)己的作息，以(yǐ)下是(shì)黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在(zài)深睡(shuì)眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排(pái)毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点(diǎn)——脊椎造(zào)血(xuè)，需要在深(shēn)睡(shuì)眠状(zhuàng)态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠(cháng)排毒，需前一(yī)天各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全(quán)身免疫(yì)系统排毒(dú)。

　　从上面可以看出(chū)，凌晨0点至4点(diǎn)是(shì)需要我们熟(shú)睡(shuì)的时间，保(bǎo)证(zhèng)了(le)这四(sì)个(gè)小时的(de)深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬(áo)夜(yè)之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也(yě)不够(gòu)补回你损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡(shuì)觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么(me)如何才能(néng)做到这4小(xiǎo)时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多时候你(nǐ)在(zài)晚上不能进入(rù)深度睡眠很(hěn)可(kě)能是你作息(xī)紊(wěn)乱(luàn)，白天睡得太多(duō)，并且不在合适的时(shí)间段(duàn)。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠质量首先(xiān)你规范你(nǐ)的(de)作息表，做(zuò)到早(zǎo)睡(shuì)早(zǎo)起。

　　第二(èr)点是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首先你(nǐ)得保证在(zài)你入睡时(shí)周围时静谧的(de)，并且空(kōng)气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最基本(běn)条件。

　　第(dì)三(sān)点是自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运动，让(ràng)自己(jǐ)产生疲(pí)劳感，这样更容易使(shǐ)自己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺激大脑(nǎo)或身体(tǐ)的行为，像喝可乐、咖啡(fēi)等都是不(bù)合(hé)适的。

　　第四点是使自己的睡前(qián)身体处于放松(sōng)状态。

　　你(nǐ)可(kě)以将(jiāng)卧室内的灯光调成比(bǐ)较(jiào)柔(róu)和的(de)光(g防晒衣买什么颜色的好，七种颜色防紫外线排行uāng)线，当然也可以(yǐ)关(guān)灯睡觉，这个根据(jù)个人的(de)喜好来选择。

　　然后(hòu)可以带(dài)上耳机(jī)听下(xià)轻音乐(lè)舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界(jiè)》，《梦中的(de)婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡。

　　现代人(rén)生活压力大，继而产生失(shī)眠等症状，美国一名医生为此(cǐ)发(fā)明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称(chēng)能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先(xiān)吸气4秒、再(zài)憋气(qì)7秒(miǎo)、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后(hòu)，便能感受到睡(shuì)意，而(ér)整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最好能做(zuò)2次(cì)，练习6至8周，直(zhí)到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于氧(yǎng)气在肺部间流动(dòng)，有助(zhù)于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会(huì)压迫到肺部等多个器官，因此(cǐ)不(bù)建议老年人(rén)采用(yòng)；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏及(jí)胃部，因此不建(jiàn)议胃(wèi)病患(huàn)者采(cǎi)用(yòng)；

　　右侧卧是一(yī)种相对比较健康的睡眠姿势，只是可能(néng)会影响(xiǎng)肺部(bù)活动。

　　总的来说，我(wǒ)们应该根据自身情况(kuàng)来选(xuǎn)择(zé)一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子(zi)留一点空

　　一日三餐(cān)别吃得太饱，因为肚子太饱就(jiù)容易打不起精(jīng)神、犯困，所(suǒ)以最好给(gěi)肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑(nǎo)，营养和(hé)能量(liàng)应充足(zú)，不(bù)能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校(xiào)都有硬性(xìng)规(guī)定，可能不太(tài)适合你，但是(shì)你可以慢慢(màn)把(bǎ)它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天(tiān)坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间操，你都(dōu)要参加，锻炼时(shí)放松(sōng)身心，集中精力在锻炼(liàn)上(shàng)，转(zhuǎn)移(yí)注意(yì)力，这(zhè)也有助于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个班级都有第一名(míng)，他能考(kǎo)第(dì)一(yī)名有一部分原因是他(tā)有良好(hǎo)的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他(tā)，他干什么你就(jiù)干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙(lóng)头里的(de)自来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺(cì)激头脑清(qīn防晒衣买什么颜色的好，七种颜色防紫外线排行g)醒。

4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠法内(nèi)容(róng)是什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上(shàng)10点(diǎn)至(zhì)凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这(zhè)四(sì)个小时里，睡眠(mián)效(xiào)果会处于最佳(jiā)状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保证(zhèng)这(zhè)四个小时处于熟(shú)睡阶段，什么时候起床都能保(bǎo)证搜贺逗第二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也(yě)不够补回损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉(jué)最好，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一(yī)生中有三分之一的时间是(shì)在睡眠中度过，睡眠是生命的(de)需(xū)要，人(rén)不能没(méi)有(yǒu)睡眠，睡眠质(zhì)量对于人体健康起着(zhe)至关重要的作用(yòng)，而且每天(tiān)缺少的睡眠还要补上，否(fǒu)则会受到惩罚，很像欠债一(yī)定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中小(xiǎo)学生睡(shuì)眠管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知明确了(le)学生(shēng)睡眠时(shí)间要求，根据(jù)不(bù)同年(nián)世卖龄(líng)段学拍配生身心发展(zhǎn)特点，小(xiǎo)学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应(yīng)达(dá)到9小时(shí)，高中生(shēng)应达到8小时。

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