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　　如何做(zuò)到深度睡眠(mián)4小(xiǎo)时提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的(de)作息，以下(xià)是黄金睡眠(mián)时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至(zhì)4点，这时需要(yào)我们熟睡的(de)时间(jiān)，保证(zhèng)了(le)这(zhè)四个小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小(xiǎo)时(shí)，反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量(liàng)就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自(zì)己的作(zuò)息，以(yǐ)下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点(diǎn)至(zhì)早5点——肝(gān)、胆、肺(fèi)在深(shēn)睡眠(mián)状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋(lín)巴排毒(dú)，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊(jí)椎造血(xuè)，需要在深(shēn)睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠(cháng)排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排(pái)毒。

　　从(cóng)上面可以看出，凌晨0点至4点是需要(yào)我(wǒ)们(men)熟睡(shuì)的(de)时间，保(bǎo)证了这四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回你损失(shī)的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那么(me)如何(hé)才能做(zuò)到(dào)这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作(zuò)息。

　　很(hěn)多时候你在晚上不能进入深度睡眠很可能是(shì)你作(zuò)息紊乱，白天睡得马后炮是什么意思比喻什么人，马后炮是什么意思比喻什么太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡(shuì)眠质量(liàng)首先你规范(fàn)你的作息表(biǎo)，做(zuò)到早睡(shuì)早起(qǐ)。

　　第二点(diǎn)是(shì)良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先你得保证在(zài)你入睡时周(zhōu)围时静谧的，并且空气(qì)清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基本条件。

　　第(dì)三点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生(shēng)疲劳(láo)感，这样(yàng)更容易使自(zì)己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都(dōu)是不合适(shì)的。

　　第四(sì)点是(shì)使(shǐ)自(zì)己的睡前(qián)身(shēn)体(tǐ)处于(yú)放松(sōng)状态。

　　你可以(yǐ)将卧(wò)室内(nèi)的灯光调成比较柔(róu)和的光线，当然也可以关灯睡(shuì)觉，这(zhè)个根据个人的(de)喜好来选择。

　　然后(hòu)可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这里我为大家推荐几(jǐ)首睡前(qián)音乐(lè)《外面的世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现代人生(shēng)活压力大，继而(ér)产生失眠等(děng)症状，美国一(yī)名(míng)医(yī)生为(wèi)此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)，宣称能帮助民众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再(zài)呼(hū)气(qì)8秒，3次循环后(hòu)，便(biàn)能感受到睡意，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好能做2次，练习6至(zhì)8周(zhōu)，直到熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这(zhè)套呼吸(xī)法(fǎ)的关键在(zài)于氧(yǎng)气在肺(fèi)部间(jiān)流动，有助于减缓压(yā)力(lì)，并让身体放松。

　　第马后炮是什么意思比喻什么人，马后炮是什么意思比喻什么六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议不要(yào)放(fàng)胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部(bù)等多个器官(guān)，因此不建议老年人(rén)采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压(yā)迫心脏及胃部(bù)，因(yīn)此(cǐ)不(bù)建议胃病(bìng)患者采用；

　　右侧(cè)卧是(shì)一种(zhǒng)相(xiāng)对比较健康的睡(shuì)眠姿(zī)势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们(men)应该根据自身情况来选(xuǎn)择(zé)一个适合自(zì)己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太(tài)饱，因为肚子(zi)太(tài)饱(bǎo)就容易(yì)打不起精神、犯困，所以(yǐ)最(zuì)好给肚子留一(yī)点空(kōng)。

　　但是学生经常用脑，营养(yǎng)和能量(liàng)应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的(de)作息(xī)

　　作息制度一(yī)般学校都有硬性(xìng)规定，可能不(bù)太(tài)适合你，但(dàn)是你可(kě)以(yǐ)慢(màn)慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大家(jiā)都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这(zhè)是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚(jiān)持锻(duàn)炼，比如(rú)早起跑步、课间操，你都要参加(jiā)，锻炼时放松身心，集中精力在锻(duàn)炼上，转移(yí)注意(yì)力，这也(yě)有助于疲(pí)劳(láo)的(de)缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每(měi)个(gè)班(bān)级都(dōu)有第一(yī)名，他能考第一名有(yǒu)一部分(fēn)原因是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你课(kè)上困了(le)，就紧紧盯(dīng)住他(tā)，他(tā)干什么(me)你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的(de)自来(lái)水是(shì)凉的，上课(kè)前可以用凉(liáng)水洗(xǐ)洗脸(liǎn)，这能(néng)刺激头(tóu)脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法(fǎ)内容是什么(me)？

　　4小时(shí)黄金睡眠是指晚上10点至(zhì)凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态(tài)。

　　只要在(zài)睡眠中(zhōng)能保证这四个小(xiǎo)时处于(yú)熟(shú)睡阶(jiē)段，什(shén)么时候起床都能(néng)保(bǎo)证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回(huí)损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉(jué)最(zuì)好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人(rén)一(yī)生中有三分之(zhī)一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生(shēng)命(mìng)的需(xū)要(yào)，人不(bù)能(néng)没有睡眠，睡眠质量(liàng)对(duì)于人(rén)体健康(kāng)起(qǐ)着至(zhì)关重要(yào)的作用(yòng)，而且每(měi)天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否则会受(shòu)到惩罚(fá)，很像欠(qiàn)债一(yī)定要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍(shào)《关于进一步加强中小(xiǎo)学生(shēng)睡眠管(guǎn)理工作的通知》。

　　通知明确(què)了学生睡眠时间要求(qiú)，根据不同年世卖龄段(duàn)学拍配生身心发展特(tè)点，小学生每天睡眠时间应(yīng)达到10小(xiǎo)时，初(chū)中生应(yīng)达到9小时，高中生(shēng)应(yīng)达到8小时(shí)。

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