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4小时(shí)黄金睡眠法(fǎ)适合学生的睡眠法，4小时黄金睡(shuì)眠法(fǎ)适合高三(sān)学生(shēng)吗

　　如何做到深度(dù)睡眠4小时提高(gāo)睡眠质量(liàng)就要(yào)掌握(wò)睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作(zuò)息，以下是黄金(jīn)睡(shuì)眠(mián)时间

　　黄金睡眠时间是(shì)凌(líng)晨(chén)0点至4点，这(zhè)时需要我们熟睡的时(shí)间(jiān)，保证了这四个小(xiǎo)时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小(xiǎo)时(shí)，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)你(nǐ)损失的精气(qì)。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌握睡(shuì)眠(mián)的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)——脊椎(chuí)造血，需(xū)要在深(shēn)睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需前一(yī)天各器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至(zhì)早7点(diǎn)——全(quán)身免疫系统排(pái)毒(dú)。

　　从上面(miàn)可以看出，凌晨(chén)0点至4点是(shì)需要我们熟睡的(de)时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡(shuì)觉最(zuì)好，为深度睡眠(mián)做(zuò)准备！

　　那么如何才能做到这4小(xiǎo)时的(de)深度(dù)睡眠呢？

　　第一三大改造的内容和意义，简述三大改造的内容点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深(shēn)度睡眠很(hěn)可能(néng)是你作息紊乱，白天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要(yào)想改变(biàn)你的睡眠质量(liàng)首先你规范(fàn)你(nǐ)的作息表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡眠环(huán)境(jìng)。

　　首先(xiān)你得保证在(zài)你(nǐ)入睡时周(zhōu)围(wéi)时静谧的(de)，并且(qiě)空气清新，温度适宜(yí)。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可(kě)以适当运(yùn)动，让自己产生疲劳感，这样更容易使自(zì)己进入深度睡眠(mián)；

　　同时不要(yào)有刺激大脑或身(shēn)体的(de)行为(wèi)，像喝可乐、咖啡(fēi)等都(dōu)是不合适的。

　　第四点(diǎn)是(shì)使(shǐ)自己的睡前身体处于放(fàng)松状(zhuàng)态。

　　你可(kě)以(yǐ)将卧室内的灯光调成比较柔和(hé)的光线，当然也可以关灯睡觉，这个(gè)根据个(gè)人(rén)的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可(kě)以带上耳机(jī)听(tīng)下(xià)轻(qīng)音(yīn)乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里(lǐ)我为(wèi)大家推荐几首睡(shuì)前音乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生(shēng)活(huó)压力大，继而产生失眠等症状，美(měi)国(guó)一(yī)名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内(nèi)进(jìn)入(rù)睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤，首(shǒu)先先吸气(qì)4秒、再(zài)憋(biē)气7秒、最后再(zài)呼(hū)气8秒，3次循(xún)环后，便(biàn)能(néng)感受到睡(shuì)意(yì)，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最(zuì)好能做2次，练习6至8周，直到(dào)熟(shú)悉整个过(guò)程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼(hū)吸法的关键在于氧气在肺部间流动(dòng)，有助(zhù)于减缓压力，并让身体放(fàng)松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当采用(yòng)仰(yǎng)卧(wò)时手建(jiàn)议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于(yú)会压迫(pò)到肺(fèi)部等多个器官，因此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容易(yì)压(yā)迫心脏及胃部，因此不(bù)建议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一种相(xiāng)对比较健(jiàn)康的睡眠姿势，只(zhǐ)是可能(néng)会(huì)影响肺部活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该根据自身(shēn)情况(kuàng)来选(xuǎn)择一个适合自己的(de)睡眠姿势(shì)。

　　给肚(dù)子留一点(diǎn)空

　　一日三(sān)餐别吃得太饱，因为(wèi)肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所(suǒ)以最好给肚子留一点空。

　　但是(shì)学生经常(cháng)用脑，营养和能量(liàng)应充足，不能为了提神而(ér)饿肚子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制(zhì)度一(yī)般学(xué)校都有硬(yìng)性规定，可能不太适合你，但是你(nǐ)可以慢慢把它养(yǎng)成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的(de)，你会(huì)发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻炼(liàn)

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你(nǐ)都要(yào)参加(jiā)，锻炼时放松身心(xīn)，集(jí)中精力在锻炼(liàn)上(shàng)，转移注意力，这也(yě)有助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第(dì)一(yī)名

　　每个班级(jí)都有(yǒu)第一(yī)名(míng)，他能考第一(yī)名(míng)有(yǒu)一部分原因是他有良好(hǎo)的习(xí)惯(guàn)。

　　你课上(shàng)困(kùn)了，就紧紧盯(dīng)住他，他干什么你(nǐ)就干什(shén)么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常(cháng)水(shuǐ)龙头里的自(zì)来水是凉(liáng)的，上课前可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺(cì)激头(tóu)脑清(qīng)醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指(zhǐ)晚(wǎn)上10点(diǎn)至凌(líng)晨2点这(zhè)4个(gè)小时(shí)。

　　在这四个小时(shí)里(lǐ)，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状态(tài)。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证(zhèng)这四个小(xiǎo)时处于熟睡阶段，什么(me)时候起床都(dōu)能保证搜贺逗(dòu)第二天精力(lì)充(chōng)沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回损失(shī)的精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准备(bèi)。

　　相(xiāng)关(guān)信息(xī)

　　人一生中有三分之一(yī)的时间是在睡眠中度过(guò)，睡眠是生命的需要，人不能没有睡眠，睡(shuì)眠(mián)质量对于人体健康起(qǐ)着至关重要的作用(yòng)，而且每天(tiān)缺少的睡眠还要补上，否则(zé)会受(shòu)到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育(yù)部召开新闻通气会(huì)，介绍《关(guān)于进一(yī)步加(jiā)强中小学生(shēng)睡(shuì)眠管理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学生(shēng)睡眠时间要求，根(gēn)据不同(tóng)年世卖龄段学拍(pāi)配(pèi)生身心(xīn)发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到(dào)9小时，高中生应达到8小时。

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