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　　如何(hé)做到深(shēn)度睡眠4小时(shí)提高(gāo)睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调(diào)整自己(jǐ)的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠(mián)时间是凌晨0点至(zhì)4点，这时需要(yào)我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个(gè)小时的(de)深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不(bù)够补(bǔ)回你损失的精气。

　　提(tí)高睡眠质(zhì)量就要掌(zhǎng)握(wò)睡(shuì)眠的(de)规律，调(diào)整自己的作息(xī)，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌(líng)晨0点(diǎn)至(zhì)4点——脊椎造血，需要(yào)在深睡眠状(zhuàng)态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大(dà)肠排毒，需(xū)前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫(yì)系统(tǒng)排毒。

　　从(cóng)上面可以看出，凌晨0点至(zhì)4点是(shì)需要(yào)我们熟睡的时间(jiān)，保证了这(zhè)四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最(zuì)好，为深度睡眠做(zuò)准备(bèi)！

　　那么如何才能做到这4小时的深度(dù)睡眠(mián)呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很(hěn)多时候你在(zài)晚上(shàng)不(bù)能(néng)进入深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)很可能(néng)是你作息(xī)紊(wěn)乱(luàn)，白天睡(shuì)得(dé)太多，并且不(bù)在合适的(de)时间段。

　　所以(yǐ)，要想改变你的睡(shuì)眠质量首先(xiān)你(nǐ)规范你的作息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠(mián)环境。

　　首先你得保证在你入(rù)睡时周围(wéi)时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都是(shì)入睡的最基本(běn)条件。

　　第三点是(shì)自(zì)我准(zhǔn)备。

　　睡前可(kě)以适当运动，让自己产生疲劳感，这(zhè)样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺(cì)激大脑或身体(tǐ)的(de)行为(wèi)，像喝可乐、咖(kā)啡等(děng)都是不合(hé)适的。

　　第四点是使自(zì)己的睡前(qián)身体处于放松状态。

　　你(nǐ)可(kě)以将卧室内的灯光调成比较柔和的光线，当(dāng)然也可以关灯睡(shuì)觉，这个根据个人(rén)的喜好来选择。

　　然后可以带上耳(ěr)机听下轻(qīng)音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家(jiā)推(tuī)荐几首睡前音乐《外面(miàn)的世界》，《梦中(zhōng)的婚(hūn)礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人生活(huó)压力大，继而产生(shēng)失(shī)眠等症(zhèng)状，美国(guó)一(yī)名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能(néng)帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为(wèi)3个步骤，首先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便(biàn)能感受(shòu)到(dào)睡意，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最好(hǎo)能(néng)做(zuò)2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸法(fǎ)的关键(jiàn)在于氧气(qì)在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会(huì)压迫到(dào)肺部等多个器官，因此不建议老(lǎo)年人(rén)采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易(yì)压迫(pò)心脏及胃部，因此不建议胃病患者(zhě)采用；

　　右侧卧(wò)是一(yī)种相对比较健康的(de)睡眠姿势，只是可(kě)能会影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据自身情况(kuàng)来选择一个适合自己的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日三餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就容易(yì)打(dǎ)不起精神(shén)、犯困，所(suǒ)以最好(hǎo)给肚(dù)子(zi)留一点空。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营养和能量应充足，不能(néng)为了提(tí)神而饿肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制度一般学(xué)校都有硬性(xìng)规定，可能不(bù)太适合你(nǐ)，但是你可以慢(màn)慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当大家都睡时你也(yě)睡，渐渐的，你会发觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天(tiān)坚持(chí)锻炼，比如早(zǎo)起跑步、课间(jiān)操，你(nǐ)都要参加，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼(liàn)上，转移注意(yì)力，这也有助于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名

　　每个班级(jí)都(dōu)有第(dì)一(yī)名，他能考第一名有(yǒu)一部分原因是他有良好的习惯。

　　你课(kè)上困了，就紧(jǐn)紧盯住他，他干什(shén)么(me)你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里(lǐ)的自来水是凉的，上课(kè)前可以用(yòng)凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺(cì)激(jī)头脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠(mián)法内容(róng)是什么(me)？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是(shì)指晚上10点至凌(líng)晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个小时(shí)里，睡(shuì)眠效果会(huì)处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证(zhèng)这四(sì)个小(xiǎo)时(shí)处于熟睡阶段，什么时候起床都(dōu)能保证搜贺逗(dòu)第二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损失的(de)精气(qì)。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一生(shēng)中有三(sān)分之一的时间(jiān)是在睡眠中度(dù)过，睡眠是生命(mìng)的需要，人(rén)不能没有睡眠，睡眠(mián)质量对于人体健(jiàn)康起着(zhe)至(zhì)关(guān)重(zhòng)要(yào)的作用，而且每(měi)天缺少的(de)睡(shuì)眠还(hái)要补上，否则会受到(dào)惩罚(fá)，很像欠债一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日(rì)，教(jiào)育部召开新闻(wén)通气(qì)会，介绍《关(guān)于进一(yī)步(bù)加强(qiáng)中小学生(shēng)睡眠管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡眠时间要求，根据不(bù)同年(nián)世卖龄(líng)段(duàn)学拍配(pèi)生(shēng)身(shēn)心(xīn)发(fā)展(zhǎn)特(tè)点，小学生每天睡眠时(shí)间(jiān)应达到10小时(shí)，初中生应达(dá)到(dào)9小时，高中生应(yīng)达(dá)到8小时。

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