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　　如何做到深度(dù)睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的(de)规(guī)律，调(diào)整自(zì)己的作(zuò)息，以下是黄金(jīn)睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间是凌晨(chén)0点至4点，这(zhè)时需要我们(men)熟睡的(de)时间，保证了这(zhè)四个小时的深(shēn)度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时，反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回(huí)你损失的精(jīng)气。

　　提(tí)高睡眠质量就要掌握(wò)睡眠(mián)的规(guī)律，调整(zhěng)自己(jǐ)的(de)作息(xī)，以下是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需要在(zài)深(shēn)睡眠(mián)状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需前一(yī)天各器官排毒(dú)正(zhèng)常。

　　5.晚(wǎn)11点至早(zǎo)7点——全身免疫系统排毒。

　　从(cóng)上面可以看出，凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点(diǎn)是(shì)需要我(wǒ)们熟睡的时(shí)间，保(bǎo)证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小尽管的关联词后面是什么，尽管的关联词表示什么关系(xiǎo)时(shí)也不够补回(huí)你损(sǔn)失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么(me)如何才(cái)能做到(dào)这4小(xiǎo)时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一(yī)点是作息(xī)。

　　很多时(shí)候你在晚上不能(néng)进入(rù)深度睡眠很可能(néng)是你作息紊乱，白天睡得太多(duō)，并(bìng)且不在合适的(de)时(shí)间段。

　　所以，要想改(gǎi)变(biàn)你的睡眠质(zhì)量首先你规(guī)范你的作(zuò)息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡(shuì)眠环(huán)境。

　　首先你(nǐ)得保证(zhèng)在你入睡时周围时(shí)静谧的，并且空气清(qīng)新，温度(dù)适宜(yí)。

　　这些都是入睡(shuì)的最基本条件。

　　第(dì)三点是(shì)自我准备。

　　睡前可(kě)以适当运(yùn)动(dòng)，让(ràng)自(zì)己产生疲劳感，这样更(gèng)容易使自己进入深度睡(shuì)眠；

　　同时不要(yào)有刺(cì)激(jī)大(dà)脑(nǎo)或身体的(de)行为，像喝可乐、咖啡等都是(shì)不合(hé)适的。

　　第(dì)四点是(shì)使自己(jǐ)的睡前身体处于放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯(dēng)光调成比较柔和(hé)的光线，当(dāng)然也可(kě)以关灯睡(shuì)觉，这(zhè)个根据个人(rén)的喜好来选择。

　　然后可以带(dài)上耳机听下轻音乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这里我为大(dà)家推荐几首睡(shuì)前音乐《外面(miàn)的世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入(rù)睡。

　　现代人生活压力(lì)大，继而产生失眠等症(zhèng)状，美国一名医(yī)生为此发(fā)明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助民众(zhòng)60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分(fēn)为3个步骤(zhòu)，首先先吸(xī)气4秒、再憋(biē)气(qì)7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环(huán)后，便能感受到睡(shuì)意，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建(jiàn)议大家1天(tiān)最好能(néng)做2次，练习6至(zhì)8周(zhōu)，直到(dào)熟悉(xī)整个过(guò)程(chéng)。

　　韦尔表示(shì)，这套(tào)呼吸法的(de)关(guān)键在于(yú)氧(yǎng)气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手建(jiàn)议不要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫(pò)到肺部等多个器官，因此(cǐ)不建(jiàn)议老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心脏及(jí)胃部(bù)，因此(cǐ)不建议胃病患者(zhě)采用(yòng)；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对比较(jiào)健康的(de)睡眠姿势(shì)，只是可(kě)能(néng)会影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我(wǒ)们应该根据自身情况来选择(zé)一个适合(hé)自己(jǐ)的睡眠姿(zī)势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日(rì)三餐别吃得太饱，因(yīn)为肚子太饱就(jiù)容易打不(bù)起精神、犯困(kùn)，所以(yǐ)最好给肚(dù)子(zi)留一点空。

　　但是学(xué)生经(jīng)常用脑，营养和(hé)能(néng)量(liàng)应充足，不能为了提神而饿肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作(zuò)息(xī)制度一般学(xué)校(xiào)都有硬(yìng)性规定，可能不太(tài)适合你，但是你可以慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家(jiā)都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼(liàn)，比(尽管的关联词后面是什么，尽管的关联词表示什么关系bǐ)如早起跑(pǎo)步、课间操，你(nǐ)都(dōu)要参加，锻炼时放松身心(xīn)，集中精力在锻炼上，转移注意力，这也有(yǒu)助于疲(pí)劳(láo)的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都(dōu)有第(dì)一名，他(tā)能考第一名(míng)有一(yī)部(bù)分原因是他(tā)有良(liáng)好(hǎo)的习(xí)惯(guàn)。

　　你课上(shàng)困(kùn)了，就(jiù)紧紧盯住(zhù)他，他(tā)干(gàn)什么你就干什(shén)么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自来水是(shì)凉(liáng)的，上课前可以用凉水(shuǐ)洗洗脸，这(zhè)能刺激头(tóu)脑清(qīng)醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容(róng)是(shì)什(shén)么？

　　4小时(shí)黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个(gè)小(xiǎo)时里(lǐ)，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保证(zhèng)这四个(gè)小时处于熟(shú)睡阶段，什么时候起(qǐ)床都能保证搜(sōu)贺逗(dòu)第二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小时也(yě)不够补回损失的精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)做准备。

　　相关信息(xī)

　　人(rén)一生中有三分(fēn)之(zhī)一的时间是在(zài)睡眠中度(dù)过(guò)，睡眠(mián)是生命的(de)需(xū)要，人不能没有睡眠(mián)，睡眠质量对于人体(tǐ)健康起(qǐ)着(zhe)至(zhì)关(guān)重(zhòng)要的作用(yòng)，而且每天缺(quē)少的睡眠还要补上，否则会(huì)受(shòu)到(dào)惩罚，很像欠(qiàn)债(zhài)一定要还一样(yàng)。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新闻通气会(huì)，介(jiè)绍《关(guān)于(yú)进一步加强中小(xiǎo)学生睡眠管理工作的(de)通知》。

　　通知(zhī)明确了学生睡眠(mián)时间要(yào)求，根据不同年(nián)世卖龄段学拍配生身心发展特点(diǎn)，小学生每(měi)天睡眠时间应达(dá)到10小时(shí)，初中生应达(dá)到9小(xiǎo)时，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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