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　　如何做(zuò)到(dào)深(shēn)度睡眠4小时提(tí)高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规(guī)律，调整自(zì)己的作息，以(yǐ)下(xià)是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这(zhè)四(sì)个小时的(de)深度睡眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如(rú)果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补(bǔ)回(huí)你(nǐ)损失(shī)的(de)精气。

　　提(tí)高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规(guī)律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡(shuì)眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需要在深睡眠(mián)状(zhuàng)态(tài)中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一(yī)天各(gè)器官排毒(dú)正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身(shēn)免疫系统排毒(dú)。

　　从上(shàng)面可以看(kàn)出，凌晨0点至4点是需要我们(men)熟睡的时间，保证了这(zhè)四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失的(de)精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那(nà)么如何才(cái)能做到(dào)这4小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠(mián)呢？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多(duō)时候你在晚上不能进入深度睡眠(mián)很可能是你作息紊(wěn)乱，白(bái)天睡得太(tài)多，并(bìng)且不在合(hé)适的时间(jiān)段。

　　所(suǒ)以，要想改(gǎi)变你的睡眠质(zhì)量首先你规范你(nǐ)的作(zuò)息表，做到早睡早起。

　　第(dì)二点(diǎn)是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先你得保证在(zài)你入(rù)睡(shuì)时周围时静谧的，并(bìng)且空气清新，温(wēn)度适宜(yí)。

　　这些都(dōu)是入睡(shuì)的最基本(běn)条(tiáo)件(jiàn)。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易(yì)使自己进入深度(dù)睡眠；

　　同(tóng)时不要有(yǒu)刺激大(dà)脑或身体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖(kā)啡等都是不合适的。

　　第四点是使(shǐ)自己(jǐ)的(de)睡(shuì)前(qián)身体处于放松(sōng)状态。

　　你可以将卧室(shì)内的灯(dēng)光调成比较(jiào)柔(róu)和(hé)的(de)光线，当然也可以关(guān)灯睡觉，这(zhè)个根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下(xià)轻(qīng)音乐舒缓下情(qíng)绪(xù)。

　　在这(zhè)里(lǐ)我为大(dà)家推荐几首睡(shuì)前音乐(lè)《外(wài)面的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡。

　　现(xiàn)代人生活压力大，继(jì)而产生(shēng)失眠等(děng)症状(zhuàng)，美(měi)国(guó)一(yī)名医生(shēng)为(wèi)此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众(zhòng)60秒内(nèi)进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法(fǎ)分(fēn)为(wèi)3个步(bù)骤，首先(xiān)先吸(xī)气4秒、再憋气(qì)7秒(miǎo)、最后(hòu)再(zài)呼气(qì)8秒，3次(cì)循环后，便能感受(shòu)到睡意，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天(tiān)最好能做2次(cì)，练习6至8周，直(zhí)到(dào)熟悉(xī)整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这(zhè)套呼吸法的关键在于氧气在(zài)肺部间流动，有助于(yú)减缓压力，并让身体(tǐ)放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧时(shí)手建议不要(yào)放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多(duō)个(gè)器(qì)官，因此不建议老(lǎo)年(nián)人采(cǎi)用(yòng)；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心(xīn)脏(zàng)及胃部，因此(cǐ)不建议胃病(bìng)患者采(cǎi)用；

　　右(yòu)侧卧是(shì)一种(zhǒng)相(xiāng)对比较健康的睡眠姿势(shì)，只是可能会影响肺部(bù)活(huó)动。

　　总的(de)来(lái)说，我们应该根据自身情(qíng)况来选择(zé)一个适合(hé)自己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一点(diǎn)空

　　一日三餐别吃得(dé)太饱，因为(wèi)肚(dù)子太饱就(jiù)容(róng)易打不起精神(shén)、犯(fàn)困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是(shì)学(xué)生经常(cháng)用(yòng)脑，营养(yǎng)和能(néng)量应充(chōng)足，不能(néng)为(wè精忠报国的故事及主人公简介50字，精忠报国的故事及主人公简介100字i)了提(tí)神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制度一(yī)般(bān)学校都有(yǒu)硬(yìng)性规定，可能不太适合你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比如(rú)早起跑(pǎo)步、课(kè)间(jiān)操，你都要参加，锻炼(liàn)时放(fàng)松身心，集(jí)中(zhōng)精力在锻炼上(shàng)，转移注意力，这(zhè)也有助于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第(dì)一名(míng)

　　每个班级(jí)都(dōu)有第(dì)一(yī)名，他能考第一名(míng)有一部分原因是他有(精忠报国的故事及主人公简介50字，精忠报国的故事及主人公简介100字yǒu)良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯(dīng)住他，他(tā)干(gàn)什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自(zì)来水是凉的，上课(kè)前可以(yǐ)用(yòng)凉水(shuǐ)洗洗脸(liǎn)，这能(néng)刺激(jī)头脑清醒。

4小时(shí)黄金(jīn)睡眠法内容是什(shén)么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指晚(wǎn)上10点至凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在(zài)这四个小(xiǎo)时里，睡眠效(xiào)果会处于最佳状态。

　　只要在(zài)睡眠中能保证这(zhè)四个小(xiǎo)时处于熟睡阶段，什么时(shí)候起(qǐ)床都能保证搜贺(hè)逗第二天(tiān)精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小时也(yě)不够补回(huí)损(sǔn)失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的时间是(shì)在(zài)睡眠(mián)中度过(guò)，睡眠是(shì)生(shēng)命(mìng)的需要，人不能(néng)没有睡眠，睡(shuì)眠(mián)质量(liàng)对于人体健康起(qǐ)着至(zhì)关重要(yào)的作用，而且每天缺少(shǎo)的睡眠还要补上，否则(zé)会受到惩罚，很像欠债一定(dìng)要还一样(yàng)。

　　2021年(nián)4月2日，教(jiào)育部召开新闻(wén)通气会，介绍《关于进一步加(jiā)强中小学生睡眠(mián)管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知(zhī)明确(què)了学生睡眠时间要(yào)求，根据不同年世(shì)卖龄段学拍(pāi)配(pèi)生身心发展特点，小学(xué)生每天睡眠时间(jiān)应达到10小(xiǎo)时，初(chū)中生(shēng)应达到9小时，高中生应达到8小时(shí)。

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