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　　如何做到深度睡眠4小(xiǎo)时提高(gāo)睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的(de)规律，调(diào)整自己的(de)作息，以(yǐ)下是黄金睡眠(mián)时间(jiān)

　　黄金睡眠(mián)时间是凌晨0点至(zhì)4点，这时(shí)需要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个小时的(de)深度(dù)睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的(de)精(jīng)气。

　　提高睡(shuì)眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至(zhì)早(zǎo)5点——肝(gān)、胆、肺在深睡眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免(miǎn)疫系(xì)统排毒(dú)。

　　从(cóng)上面(miàn)可(kě)以看出，凌晨0点至4点是(shì)需要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四(sì)个(gè)小时的深(shēn)度睡眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备！

　　那(nà)么(me)如何才能做(zuò)到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是(shì)作息。

　　很(hěn)多时(shí)候(hòu)你在晚上不能进入深度睡眠很可(kě)能是(shì)你作息(xī)紊乱，白天睡得太多，并且(qiě)不在(zài)合(hé)适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质(zhì)量(liàng)首先你(nǐ)规范你的(de)作息(xī)表，做到(dào)早睡早起。

　　第(dì)二点是良好的(de)睡(shuì)眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证在(zài)你(nǐ)入(rù)睡(shuì)时周围时静谧的，并且空气清新，温度(dù)适(shì)宜。

　　这些都是(shì)入(rù)睡(shuì)的(de)最(zuì)基本(běn)条件。

　　第三点(diǎn)是自我准备。

　　睡(shuì)前可(kě)以适当运动，让自己产生疲劳(láo)感，这样(yàng)更容易使自己进入深(shēn)度睡(shuì)眠；

　　同时(shí)不要有(yǒu)刺激(jī)大脑或身体的行为，像(xiàng)喝可(kě)乐、咖啡等都是不(bù)合(hé)适(shì)的(de)。

　　第四点是(shì)使自己(jǐ)的(de)睡前(qián)身体处于放松状态(tài)。

　　你可(kě)以将卧(wò)室内的灯(dēng)光调(diào)成比较柔和的光线，当(dāng)然也可以关灯睡觉，这(zhè)个(gè)根据(jù)个人的喜(xǐ)好来(lái)选(xuǎn)择(zé)。

　　然后可(kě)以(yǐ)带(dài)上(shàng)耳机听下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这(zhè)里我(wǒ)为大(dà)家推荐几首睡前音乐《外面(miàn)的(de)世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡。

　　现代人(rén)生活压力(lì)大，继而产生失(shī)眠等症状(zhuàng)，美(měi)国一名(míng)医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助(zhù)民众(zhòng)60秒内进入(rù)睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为(wèi)3个步骤，首(shǒu)先先(xiān)吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受到(dào)睡意，而(ér)整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家(jiā)1天最(zuì)好能做2次，练习(xí)6至8周，直到(dào)熟悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表(biǎo)示，这套呼吸法的关(guān)键在于氧气在(zài)肺部间流动，有助于减缓(huǎn)压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建议不(bù)要放胸前(qián)；

　　俯(fǔ)卧，由于会(huì)压迫到肺部(bù)等(děng)多个器官(guān)，因此不建议老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心脏及胃部，因此不建议胃病(bìng)患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相(xiāng)对比较(jiào)健康(kāng)的睡眠姿势，只是(shì)可(kě)能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该(gāi)根据自身情(qíng)况来选择一个适合(hé)自己(jǐ)的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一(yī)日(rì)三餐(cān)别吃得(dé)太饱，因(yīn)为(wèi)肚子太(tài)饱就容易打不(bù)起(qǐ)精神、犯困，所以(yǐ)最好(hǎo)给肚子留(liú)一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和能(néng)量应(yīng)充(chōng)足，不能为了提(tí)神而饿肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作息制度一(yī)般(bān)学校都有硬性(xìng)规定，可能不太适合你，但是你可以(yǐ)慢(màn)慢把它养(yǎng)成习惯(guàn)。

　　当大家都睡时(shí)你也睡，渐渐的(de)，你会发觉这是(shì)一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻(duàn)炼，比如早起跑步(bù)、课(kè)间操，你都要参加，锻炼时放松(sōng)身心(xīn)，集中精力在锻炼上，转移注意力，这也(yě)有(yǒu)助(zhù)于(yú)疲劳的(de)缓解(jiě)。

　　盯着第(dì)一名

　　每(měi)个班级都有第(dì)一名(míng)，他能考第一(yī)名有一部(bù)分(fēn)原因是他有良好的(de)习惯(guàn)。

　　你课(kè)上困(kùn)了(le)，就紧紧盯(dīng)住他，他干什么你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙(lóng)头里的自来水是凉(liáng)的(de)，上课前(qián)可以(yǐ)用(yòng)凉水洗洗脸，这能(néng)刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠法内(nèi)容(róng)是(shì)什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上10点至凌晨(chén)2点这4个小时(shí)。

　　在这四(sì)个小时里(lǐ)，睡(shuì)眠(mián)效果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只要在(zài)睡眠中能保(bǎo)证(zhèng)这四个(gè)小时处(chù)于熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺逗第二天(tiān)精力充沛。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关(guān)信息(xī)

　　人一生中有三分之一的时间是在(zài)睡眠中度过，睡(shuì)眠是生命的需(xū)要(yào)，人(rén)不能(néng)没(méi)有睡眠，睡(shuì)眠(mián)质量(liàng)对于(yú)人体健康起着至关重(zhòng)要的作用，而且每天缺少(shǎo)的睡眠(mián)还(hái)要补(bǔ)上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日创造的意思是什么三年级下册，创造的意思是什么最佳答案，教(jiào)育部召开(kāi)新闻通气会，介绍《关于进一(yī)步加(jiā)强(qiáng)中(zhōng)小学生睡眠管理(lǐ)工作的(de)通知》。

　　通知明(míng)确了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学拍配生(shēng)身心发(fā)展(zhǎn)特(tè)点，小学生(shēng)每天(tiān)睡眠时(shí)间应达到(dào)10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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