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　　如何(hé)做到深(shēn)度睡眠4小(xiǎo)时提高(gāo)睡眠质(zhì)量就要掌握睡(shuì)眠的规(guī)律，调整自己的(de)作息，以下(xià)是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄(huáng)金睡眠时间是凌晨0点至(zhì)4点，这(zhè)时需要我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时(shí)，反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回你损(sǔn)失的精气。

　　提高睡眠质量(liàng)就(jiù)要掌握睡眠的规(guī)律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在(zài)深(shēn)睡眠(mián)状(zhuàng)态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴(bā)排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造血，需要在(zài)深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器(qì)官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免疫系统(tǒng)排(pái)毒。

　　从上面可以看(kàn)出(chū)，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个(gè)小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也(yě)不够补回你损失的精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉最好，为深度睡(shuì)眠(mián)做准(zhǔn)备！

　　那么如(rú)何才能做到这4小时(shí)的(de)深度睡眠(mián)呢？

　　第(dì)一点(diǎn)是作息。

　　很多时候你(nǐ)在晚上不能进(jìn)入深(shēn)度睡眠很(hěn)可能是你作息(xī)紊乱(luàn)，白天睡得(dé)太(tài)多，并(bìng)且不在合(hé)适的时间段(duàn)。

　　所以，要想改(gǎi)变你(nǐ)的睡眠质量首(shǒu)先你规范你的作(zuò)息表，做到早睡早起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧的，并且空(kōng)气清新，温度适宜(yí)。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适(shì)当运动，让自己(jǐ)产生疲劳感，这样更容(róng)易使(shǐ)自己进(jìn)入深度睡眠；

　　同(tóng)时(shí)不要有刺激大(dà)脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不(bù)合适的。

　　第四点是使自己的睡前(qián)身体处于放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯光调成比(bǐ)较柔和的(de)光(guāng)线，当然也(yě)可以关(guān)灯睡(shuì)觉，这个根据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可以带(dài)上(shàng)耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为大家推荐(jiàn)几(jǐ)首(shǒu)睡前音乐(lè)《外面(miàn)的世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代(dài)人生活(huó)压力大，继而(ér)产生失(shī)眠等症状，美国一名(míng)医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助民(mín)众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分(fēn)为3个步(bù)骤，首(shǒu)先先(xiān)吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后(hòu)，便能感受到睡意，而(ér)整个过(guò)程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家(jiā)1天(tiān)最好能做2次(cì)，练习6至8周，直(zhí)到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦(wéi)尔表示(shì)，这(zhè)套呼吸法的关(guān)键在于氧气在肺部间流动，有助于减缓压力(lì)，并让身体(tǐ)放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧(wò)时手建(jiàn)议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会(huì)压迫到肺部(bù)等多个器官，因(yīn)此(cǐ)不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心脏(zàng)及(jí)胃(wèi)部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是(shì)一种相(xiāng)对比较健康(kāng)的睡眠姿势，只是可能会影(yǐng)响肺(fèi)部活动。

　　总的(de)来说，我们应该根据(jù)自身情况(kuàng)来选(xuǎn)择一个适合自己的睡(shuì)眠(mián)姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐(cān)别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就(jiù)容易(yì)打不(bù)起精神、犯困，所以最好给肚子留一(yī)点空。

　　但(dàn)是学生(shēng)经常(cháng)用脑，营(yíng)养和能量(liàng)应充足，不能为了提神而饿肚(dù)子(zi)。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度一般(bān)学校都有硬性规定，可(kě)能不太适合你，但是你(nǐ)可(kě)以(yǐ)慢(màn)慢把它养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻炼，比如早(zǎo)起跑步、课间(jiān)操(cāo)，你(nǐ)都(dōu)要参加，锻(duàn)炼时放松身心，集中(zhōng)精力(lì)在锻炼(liàn)上(shàng)，转移注意力，这也有助于(yú)疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班(bān)级(jí)都有第一(yī)名，他能考(kǎo)第一(yī)名有一部分原因是他有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯(dīng)住他，他干什么(me)你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙(lóng)头里(lǐ)的自来水是凉的，上课(kè)前可以用凉水洗洗脸，这能刺(cì)激(jī)头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨(chén)2点这4个(gè)小时。

　　在(zài)这四个小时里，睡(shuì)眠效果(guǒ)会处于(yú)最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中能保证这四(sì)个(gè)小时(shí)处(chù)于熟睡阶段，什(shén)么时候起床都能保证搜贺逗(dòu)第(dì)二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好(hǎo)，为深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠(mián)做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人(rén)一生中有三分(fēn)之(zhī)一的时间是(shì)在睡眠(mián)中度过，睡眠是(shì)生命的需要(yào)，人不能没(méi)有睡眠，睡眠(mián)质量对于人(rén)体(tǐ)健康起着至(zhì)关重要(yào)的(de)作用(yòng)，而(ér)且每天缺少的睡眠还要(yào)补上，否则会受(shòu)到惩罚，很像(xiàng)欠债一定要还(hái)一样。

　　2021年(nián)4月2日(rì)，教育部(bù)召开(kāi)新(xīn)闻通气会，介绍《关于进一(yī)步(bù)加(jiā)强(qiáng)中小学(xué)生睡眠(mián)管理工(gōng)作(zuò)的通(tōng)知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡眠时间(jiān)要(yào)求，根据不同年(nián)世卖(mài)龄段学拍配生身(shēn)心发(fā)展(zhǎn)特(tè)点(diǎn)，小学生每(měi)天睡眠时(shí)间应达到(dào)10小时，初(chū)中生应达(dá)到9小时，高中生应(yīng)达到8小时。

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