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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的(de)规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨0点至(zhì)4点，这时(shí)需要我(wǒ)们(men)熟睡的时间(jiān)，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之(zhī)，如(rú)果(guǒ)熬夜之(zhī)后补睡，8小时也(yě)不够补(bǔ)回你损失的精(jīng)气。

　　提(tí)高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自(zì)己的作(zuò)息，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡眠时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点至早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造(zào)血(xuè)，需要在深睡(shuì)眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠(cháng)排毒，需前一天(tiān)各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身(shēn)免疫系统排毒(dú)。

　　从上面可(kě)以看(kàn)出，凌晨0点至4点是需要(yào)我们熟睡的时(shí)间(jiān)，保证了这四个小时(shí)的(de)深(shēn)度睡眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之，如果熬(áo)夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回你损失的精(jīng)气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准备！

　　那么(me)如何才能(néng)做(zuò)到这(zhè)4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第(dì)一点是(shì)作息(xī)。

　　很多时候你在(zài)晚上不能进入深(shēn)度睡眠(mián)很(hěn)可能是(shì)你作息紊乱，白天(tiān)睡得太多，并且(qiě)不(bù)在合适的(de)时间段(duàn)。

　　所以，要想改变你(nǐ)的睡眠(mián)质量(liàng)首先你规范你的作息表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保(bǎo)证(zhèng)在你入(rù)睡时周围时(shí)静谧(mì)的(de)，并(bìng)且空(kōng)气清新(xīn)，温(wēn)度适宜。

　　这些都是(shì)入睡的最基(jī)本(běn)条件。

　　第(dì)三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可以(yǐ)适当运动，让自(zì)己产(chǎn)生疲劳(láo)感(gǎn)，这样(yàng)更容易使自己进入深度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激大脑或(huò)身体的行为，像(xiàng)喝可乐(lè)、咖啡等都是不(bù)合适的。

　　第(dì)四点是(shì)使自己(jǐ)的睡前身体(tǐ)处于放(fàng)松状态。

　　你可以将卧室内(nèi)的(de)灯光调成(chéng)比较柔(róu)和的光线，当然(rán)也可以关灯睡觉，这(zhè)个根(gēn)据个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后(hòu)可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几(jǐ)首睡前音乐(lè)《外面的世界》，《梦(mèng)中的(de)婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力(lì)大，继(jì)而产生(shēng)失眠等症状，美国一(yī)名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能(néng)帮助民众60秒内(nèi)进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首(shǒu)先(xiān)先吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能(néng)感受到睡意，而整(zhěng)个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好(hǎo)能做2次，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸法的(de)关键在于氧(yǎng)气在肺部间(jiān)流(liú)动，有(yǒu)助于减缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时(shí)手(shǒu)建议不(bù)要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压(yā)迫到肺部(bù)等多个器官，因此(cǐ)不建议老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及(jí)胃部(bù)，因(yīn)此(cǐ)不建(jiàn)议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相(xiāng)对比较健康的(de)睡眠姿势，只是可能会影响肺部(bù)活动。

　　总(zǒng)的来说(shuō)，我们(men)应该根据(jù)自身情况来选择一个(gè)适(shì)合自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留(liú)一(yī)点空(kōng)

　　一日三(sān)餐别吃得太饱，因(yīn)为肚子太(tài)饱就容易(yì)打蓝桉什么意思 蓝桉的寓意是什么意思不起精神、犯困，所以最好(hǎo)给肚子留一点空。

　　但(dàn)是(shì)学生经(jīng)常(cháng)用脑，营养和能量应充足(zú)，不能为了(le)提神而(ér)饿肚(dù)子。

　　正常的作(zuò)息(xī)

　　作息制度(dù)一般学校都有硬性规定(dìng)，可能不太适合你(nǐ)，但(dàn)是(shì)你可以慢(màn)慢(màn)把它养成(chéng)习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间操，你都要(yào)参加，锻(duàn)炼(liàn)时放松身心，集(jí)中精力在锻炼(liàn)上，转移注意力，这也有助于(yú)疲(pí)劳的(de)缓解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级都(dōu)有第(dì)一名(míng)，他能考第一名有一部分原因(yīn)是他有良(liáng)好的习惯(guàn)。

　　你课上困(kùn)了，就紧紧盯住他，他干什么你就(jiù)干(gàn)什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头(tóu)里的自来水(shuǐ)是凉的，上课前可以用凉水洗(xǐ)洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠法内(nèi)容是什(shén)么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小时(shí)里，睡眠效果会处(chù)于最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠中能(蓝桉什么意思 蓝桉的寓意是什么意思néng)保证这四个小时(shí)处于熟(shú)睡(shuì)阶段(duàn)，什么时候起(qǐ)床(chuáng)都(dōu)能保证(zhèng)搜贺逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉(jué)最好，为深度睡(shuì)眠(mián)做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有三分之一(yī)的时间是(shì)在睡眠中度(dù)过，睡眠是生命的需(xū)要，人(rén)不(bù)能没(méi)有睡眠，睡眠(mián)质量对于(yú)人体健康(kāng)起(qǐ)着至关重要的作用，而且每天缺少的睡(shuì)眠还要补上(shàng)，否则(zé)会受到惩罚，很像欠债一定要还一(yī)样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开新闻(wén)通(tōng)气会，介(jiè)绍《关于进一步加强中小学生睡眠管理(lǐ)工(gōng)作的(de)通(tōng)知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡眠时间(jiān)要求，根据不同年世卖龄(líng)段(duàn)学拍配生(shēng)身心(xīn)发展特(tè)点，小学生每天睡眠时(shí)间应(yīng)达到10小时，初中生应达到9小(xiǎo)时，高中生应达到8小时(shí)。

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