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　　如何做到深度(dù)睡眠(mián)4小(xiǎo)时提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌(líng)晨0点至(zhì)4点，这时(shí)需(xū)要(yào)我们熟睡的时间(jiān)，保证了这四个小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够(gòu)补回(huí)你(nǐ)损失的精气(qì)。

　　提高睡眠质量就要掌握(wò)睡眠(mián)的规律(lǜ)，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至(zhì)早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠(mián)状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造(zào)血(xuè)，需要在深(shēn)睡眠状态中(zhōng)进行(xíng)。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点(diǎn)——大肠排(pái)毒，需(xū)前一天各器(qì)官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌晨(chén)0点至(zhì)4点(diǎn)是需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个(gè)小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损失的(de)精气(qì)。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么(me)如何才能做到这4小时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是(shì)作息。

　　很多(duō)时候你(nǐ)在晚上不能进入(rù)深度(dù)睡(shuì)眠(mián)很可能是你作息紊乱，白天睡得太(tài)多，并且不在(zài)合适的时(shí)间段(duàn)。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠质(zhì)量首先你规范(fàn)你(nǐ)的作息表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点(diǎn)是(shì)良(liáng)好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静(jìng)谧的，并且空气清(qīng)新，温度适宜。

　　这些都是入睡的(de)最基本条件。

　　第(dì)三点是(shì)自(zì)我(wǒ)准备。

　　睡前可(kě)以适当运动，让自己产生疲(pí)劳感，这(zhè)样更(gèng)容易使(shǐ)自己进入(rù)深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺激大脑或身(shēn)体的行为(wèi)，像喝可乐、咖(kā)啡等都是不合适的(de)。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前身体处于放松(sōng)状态。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将卧室内的(de)灯(dēng)光(guāng)调成比较柔和的光线，当然也可以关灯睡觉，这(zhè)个根据(jù)个人(rén)的喜(xǐ)好来选择(zé)。

　　然(rán)后可以带上耳(ěr)机(jī)听下轻(qīng)音(yīn)乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我为大家推荐(jiàn)几首(shǒu)睡前音乐《外(wài)面的世(shì)界》，《梦中(zhōng)的婚礼(lǐ)》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等(děng)症(zhèng)状，美国一名医生(shēng)为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称(chēng)能帮(bāng)助民(mín一文钱等于多少人民币，一贯钱相当于现在多少钱)众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸(xī)法(fǎ)分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再(zài)呼气(qì)8秒，3次循环后，便能(néng)感受到睡意(yì)，而整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大(dà)家(jiā)1天最好能做2次(cì)，练习6至(zhì)8周(zhōu)，直到熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼(hū)吸法的(de)关(guān)键在(zài)于(yú)氧气在肺(fèi)部(bù)间流(liú)动，有助于(yú)减(jiǎn)缓压力，并让身体(tǐ)放(fàng)松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫(pò)到肺部等多个器官，因此不建议(yì)老(lǎo)年人采(cǎi)用；

　　左侧(cè)卧，容(róng)易压迫心脏(zàng)及胃部，因此不建(jiàn)议(yì)胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是一种相对比较(jiào)健康的睡眠姿势，只(zhǐ)是可能会(huì)影响(xiǎng)肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们应该根据自身情(qíng)况来(lái)选(xuǎn)择一个适合自己(jǐ)的(de)睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日(rì)三餐别吃得太饱，因为肚子太(tài)饱(bǎo)就容易(yì)打不起精神、犯困(kùn)，所以(yǐ)最好给肚子留(liú)一点空(kōng)。

　　但(dàn)是学生经常(cháng)用(yòng)脑(nǎo)，营养和能量应充足(zú)，不能为了(le)提(tí)神而饿肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度一(yī)般学校都(dōu)有硬性规定(dìng)，可(kě)能(néng)不太适合(hé)你，但是你(nǐ)可以(yǐ)慢慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当大家都睡时(shí)你也(yě)睡，渐渐的(de)，你会发觉这(zhè)是一(yī)种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如(rú)早起跑步(bù)、课间操(cāo)，你都要参加，锻炼(liàn)时放松身心，集中精力在(zài)锻炼上，转移注意(yì)力，这也有助于疲劳(láo)的(de)缓解。

　　盯着(zhe)第(dì)一名

　　每个班(bān)级都有第一名，他能考(kǎo)第一名(míng)有一部分原因(yīn)是他有良好的(de)习惯(guàn)。

　　你课上困了(le)，就紧紧(jǐn)盯住他，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头里的(de)自来水是凉的，上(shàng)课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头(tóu)脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内(nèi)容是(shì)什么(me)？

　　4小时黄金(jīn)睡眠(mián)是指晚上(shàng)10点(diǎn)至凌(líng)晨2点这4个小时。

　　在这四(sì)个小时里，睡眠效果会(huì)处(chù)于最佳状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保证(zhèng)这四(sì)个小时处于熟睡阶段(duàn)，什(shén)么时(shí)候起床都能保证搜贺(hè)逗第二(èr)天(tiān)精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好(hǎo)，为(wèi)深度睡(shuì)眠(mián)做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中有三分之(zhī)一的时间是(shì)在睡(shuì)眠中度过，睡眠是(shì)生(shēng)命(mìng)的需要，人(rén)不能没有睡眠，睡(shuì)眠(mián)质量对于人体健康起着至关重要的作用，而(ér)且每(měi)天(tiān)缺(quē)少的(de)睡眠还(hái)要补上，否则会受到(dào)惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日，教育部(bù)召开新闻通气会，介绍(shào)《关(guān)于(yú)进一步加强中(zhōng)小学(xué)生睡眠管理工作的通(tōng)知》。

　　通知明(míng)确了学生(shēng)睡(shuì)眠(mián)时间(jiān)要(yào)求，根据(jù)不(bù)同(tóng)年世卖龄段学拍配(pèi)生(shēng)身(shēn)心发(fā)展特点，小(xiǎo)学生每天睡(shuì)眠时间(jiān)应达(dá)到10小时，初中(zhōng)生应达到9小时，高(gāo)中生应达到(dào)8小时。

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