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　　如何做到深(shēn)度睡(shuì)眠4小时提高(gāo)睡眠(mián)质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自己的作息(xī)，以下是黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡眠(mián)时(shí)间是凌晨0点至4点(diǎn)，这(zhè)时需(xū)要我们熟睡(shuì)的(de)时间，保(bǎo)证了(le)这四个(gè)小时的深度(dù)睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　提高(gāo)睡(shuì)眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深睡眠状态(tài)中(zhōng)进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各(gè)器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需(xū)要我们熟(shú)睡的时间，保证了这四个小时(shí)的(de)深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠(mián)做准(zhǔn)备！

　　那么如何才能做到这4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作(zuò)息。

　　很多时候你在(zài)晚(wǎn)上不(bù)能进入深(shēn)度睡眠(mián)很可能是你作息紊乱，白(bái)天睡得太多，并且不在合适(shì)的时间段(duàn)。

　　所以，要想改变你的睡(shuì)眠质量(liàng)首(shǒu)先你规范(fàn)你的作息(xī)表，做到早睡早起。

　　第(dì)二点是(shì)良(liáng)好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先你得(dé)保证在你(nǐ)入睡(shuì)时周围时静谧的，并且(qiě)空(kōng)气清新，温度适宜(yí)。

　　这些都是入睡(shuì)的最基本(běn)条件(jiàn)。

　　第(dì)三点是自(zì)我准备。

　　睡前可以适当(dāng)运(yùn)动，让(ràng)自己产生疲劳感，这样更容(róng)易使自己(jǐ)进(jìn)入(rù)深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行(xíng)为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点(diǎn)是使自己(jǐ)的睡前身体(tǐ)处于(yú)放松(sōng)状态。

　　你(nǐ)可以将卧(wò)室内的灯光(guāng)调(diào)成比较柔和的(de)光(guāng)线，当然也可以关灯(dēng)睡觉，这个根据个人的(de)喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下(xià)轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大(dà)家推荐几首睡前音(yīn)乐《外面的世(shì)界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生活(huó)压(yā)力(lì)大，继而(ér)产生(shēng)失眠等症(zhèng)状(zhuàng)，美国一(yī)名医(yī)生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣(xuān)称(chēng)能帮助民(mín)众60秒(miǎo)内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤，首先先(xiān)吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼气(qì)8秒(miǎo)，3次(cì)循环后(hòu)，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天(tiān)最好能做(zuò)2次，练习6至(zhì)8周，直(zhí)到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼(hū)吸法的关键在于(yú)氧(yǎng)气(qì)在(zài)肺部间(jiān)流动，有(yǒu)助(zhù)于减缓(huǎn)压(yā)力，并让(ràng)身体放松。

　　第六点是(shì)睡(shuì)姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建议(yì)不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等(děng)多个(gè)器官，因(yīn)此(cǐ)不建议老年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压(yā)迫心(xīn)脏及胃部，因此不建议(yì)胃(wèi)病患(huà护舒宝液体卫生巾是什么黑科技，液体卫生巾的弊端n)者采用；

　　右侧卧是(shì)一种相对比较健康的睡眠姿势(shì)，只(zhǐ)是(shì)可能会影(yǐng)响肺(fèi)部(bù)活动。

　　总的来说(shuō)，我(wǒ)们应该(gāi)根据自身(shēn)情况来选择一个适合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给(gěi)肚子留一点(diǎn)空

　　一日三餐别吃得(dé)太饱，因为肚(dù)子太(tài)饱就(jiù)容易打不起(qǐ)精神、犯困，所以最好(hǎo)给肚子(zi)留一点空(kōng)。

　　但是学(xué)生(shēng)经(jīng)常用脑，营养和能量应充(chōng)足，不能为了提神而饿肚(dù)子(zi)。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制度(dù)一般学校(xiào)都有硬性(xìng)规(guī)定，可能不太适合你，但是你可以慢慢(màn)把(bǎ)它(tā)养成习惯。

　　当大家(jiā)都睡时你也睡，渐渐(jiàn)的(de)，你会发觉这是(shì)一种幸(xìng)福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课(kè)间操(cāo)，你(nǐ)都(dōu)要参(cān)加，锻炼时放松身心，集(jí)中(zhōng)精力在锻炼上，转移注(zhù)意力，这也(yě)有助于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第(dì)一(yī)名

　　每个(gè)班(bān)级都(dōu)有第一(yī)名，他能考(kǎo)第一名有一(yī)部(bù)分原因(yīn)是(shì)他(tā)有良(liáng)好的习(xí)惯。

　　你(nǐ)课上困(kùn)了，就紧(jǐn)紧(jǐn)盯住他，他(tā)干什么(me)你就干什么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是(shì)凉的，上课前可以用凉(liáng)水洗(xǐ)洗脸，这能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指晚上(shàng)10点至(zhì)凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　护舒宝液体卫生巾是什么黑科技，液体卫生巾的弊端　在这四个小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于最佳状(zhuàng)态(tài)。

　　只要在(z护舒宝液体卫生巾是什么黑科技，液体卫生巾的弊端ài)睡眠中能保证这四个小时处于(yú)熟睡(shuì)阶段，什么时候起床都能保证搜贺逗第二天(tiān)精力充沛(pèi)。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补(bǔ)回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相关信息

　　人(rén)一生(shēng)中(zhōng)有三分之一(yī)的时间是(shì)在(zài)睡眠中度过，睡(shuì)眠(mián)是生(shēng)命(mìng)的需要，人(rén)不(bù)能没有睡(shuì)眠，睡眠质量对(duì)于人体健(jiàn)康起着(zhe)至关(guān)重要(yào)的(de)作用，而且(qiě)每天(tiān)缺少的睡眠还要补上，否则(zé)会(huì)受到惩罚，很像(xiàng)欠债一定要还(hái)一样。

　　2021年4月(yuè)2日(rì)，教育部召(zhào)开(kāi)新闻通气(qì)会，介(jiè)绍《关于进一(yī)步(bù)加强中小学生(shēng)睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了(le)学(xué)生睡眠时(shí)间要求，根据不同年世卖龄段学(xué)拍配生身心(xīn)发展特点，小学生每(měi)天(tiān)睡眠(mián)时(shí)间应达到10小时，初(chū)中(zhōng)生应达到9小(xiǎo)时，高中生应达到(dào)8小(xiǎo)时。

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